Obiettivo: eseguire questo esercizio ogni giorno durante le pause di lavoro solleva efficacemente i glutei, scolpendo una parte inferiore del corpo snella ed eliminando i cuscinetti adiposi e i rigonfiamenti dei polpacci. 1. Sedetevi su una sedia con le gambe unite, le dita dei piedi che toccano il pavimento e le mani appoggiate ai fianchi.
2. Da seduti, sollevare entrambe le gambe in modo che le cosce e i polpacci formino un angolo di 90 gradi, puntando le dita dei piedi il più possibile verso l'alto.
3. Usando la forza delle cosce, sollevare i polpacci per allinearli alle cosce. Mantenere la posizione per alcuni secondi prima di abbassarsi. Ripetere 15-20 volte. Una volta acquisita dimestichezza, cercare di abbassare le gambe solo dopo aver raggiunto l'affaticamento muscolare.

Precauzioni: mantenere la schiena dritta per tutto il tempo. Tenere le braccia perpendicolari alle spalle per evitare l'iperestensione dei gomiti.
II. Push-up (livello intermedio)
Scopo: rafforza i muscoli pettorali, coinvolgendo i deltoidi posteriori e i muscoli addominali.
1. Sdraiarsi a pancia in giù su una scrivania con le mani alla larghezza delle spalle, i palmi piatti sulla superficie, formando una linea retta con il corpo.
2. Piegare i gomiti, abbassando il corpo in linea retta verso la scrivania. Avvicinare il petto il più possibile senza appoggiarlo sulla superficie.
3. Sollevare una gamba, mantenere la posizione per 5 secondi, poi cambiare. Ripetere 15-20 volte.
Precauzioni: mantenere il corpo in linea retta per tutto il tempo. Evitare di incurvare la parte bassa della schiena o di inarcare la parte alta. Impegnare i muscoli del torace piuttosto che fare affidamento sulla forza delle braccia.
III. Esercizi per le braccia
Obiettivo: rafforzare i muscoli delle braccia e ridurre il grasso in eccesso.
1. Piegate entrambe le ginocchia a un angolo di 90 gradi, appoggiando tutta la pianta dei piedi sul pavimento. Spingete i fianchi indietro e appoggiate le braccia alla larghezza delle spalle sul sedile della sedia, come se foste seduti, per sostenere il vostro peso.
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2. Estendere una gamba in avanti, con le dita dei piedi che toccano leggermente il pavimento. Sollevare questa gamba, assicurandosi che l'altezza non superi quella della gamba di appoggio.
Precauzioni: tenere i gomiti ben aderenti al corpo e le spalle rilassate. Durante l'abbassamento, mantenere un angolo di 90 gradi tra la parte superiore e inferiore delle braccia.
IV. Esercizi laterali
Scopo: allungare i gruppi muscolari laterali e alleviare la fatica.
1. Stare in piedi accanto a una sedia con la colonna vertebrale eretta e una mano appoggiata sulla sedia.
2. Estendere il braccio opposto verso l'alto, tenendolo vicino all'orecchio. Raddrizzare la gamba dello stesso lato, mantenendo l'equilibrio sulle dita dei piedi, ed estenderla lateralmente.
3. Utilizzando la forza del tronco, inclinare il corpo il più possibile verso il lato della sedia. Mantenere la posizione per 5-10 secondi, tornare al centro, quindi ripetere sul lato opposto. Eseguire 15-20 ripetizioni.
Nota: mantenete il corpo in linea retta mentre vi inclinate lateralmente.
V. Esercizio addominale
Scopo: rafforzare l'addome migliorando la forza delle braccia e delle gambe.
1. Sedetevi sulla sedia, inclinandovi leggermente all'indietro con le gambe distese. Posizionate gli avambracci ad angolo retto rispetto alle braccia, appoggiandoli allo schienale della sedia.
2. Mantenete la schiena dritta, contraete i muscoli del tronco e sollevate le gambe distese fino a formare un angolo di 90 gradi utilizzando la forza addominale.
3. Utilizzando la forza addominale, avvicinate le gambe distese il più possibile al petto, quindi distendetele nuovamente in aria formando un angolo di 90 gradi prima di abbassarle a terra. Ripetete 15-20 volte.
Precauzioni: mantenere la tensione addominale durante tutto l'esercizio, concentrando tutta l'attenzione sul core per evitare distrazioni dalle gambe. Mantenere la schiena rilassata ed evitare tensioni eccessive.