Cél: Ha ezt a gyakorlatot naponta elvégzi a munka szüneteiben, hatékonyan emeli a feneket, karcsúbbá teszi az alsó testrészt, miközben megszünteti a muffin tetejét és a vádli dudorokat. 1. Üljön egyenesen egy székre, lábait összezárva, a lábujjait a padlóhoz érintve, a kezeit pedig a test mellett pihentetve.
2. Ülő helyzetben emelje fel mindkét lábát úgy, hogy a combok és a vádlik 90 fokos szöget zárjanak be, a lábujjak pedig a lehető legegyenesebben mutassanak.
3. A comb erejével emelje fel a vádlikat, hogy egy vonalba kerüljenek a combokkal. Tartsa néhány másodpercig, majd engedje le. Ismételje meg 15–20 alkalommal. Ha már jól megy, akkor csak akkor engedje le a lábait, ha az izmok elfáradtak.

Óvintézkedések: Végig tartsa egyenesen a hátát. Tartsa a karjait merőlegesen a vállaira, hogy elkerülje a könyök túlnyújtását.
II. Fekvőtámasz (középhaladó)
Cél: Erősíti a mellizmokat, miközben a hátsó deltizmokat és a hasizmokat is megmozgatja.
1. Feküdjön hasra egy asztalon, kezeit vállszélességben tartva, tenyerét laposan a felületre helyezve, úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a testével.
2. Hajlítsa be a könyökét, és egyenes vonalban engedje le a testét az asztal felé. Hozza a mellkasát a lehető legközelebb az asztalhoz, anélkül, hogy ránehezedne.
3. Emelje fel az egyik lábát, tartsa 5 másodpercig, majd váltson. Ismételje meg 15–20 alkalommal.
Óvintézkedések: Tartsa egyenes testvonalat végig. Kerülje a hát alsó részének megereszkedését és a hát felső részének ívelését. Használja a mellizmokat, ne a kar erejét.
III. Kar gyakorlatok
Cél: A karizmok erősítése és a felesleges zsír csökkentése.
1. Hajlítsa be mindkét térdét 90 fokos szögben, és tegye a talpát teljesen a padlóra. Tolja hátra a csípőjét, és tegye a karjait vállszélességben a szék ülésére, mintha ülne rajta, hogy megtámassza a testsúlyát.
Milyen irodai fitnesz módszerek léteznek? Hogyan lehet edzeni az irodában? Hogyan kell edzeni a munkahelyen?
2. Nyújtsa ki az egyik lábát egyenesen előre, a lábujjakkal enyhén érintse a padlót, majd emelje fel ezt a lábát anélkül, hogy meghaladná a támaszkodó láb magasságát.
3. Hajlítsa be a könyökét, miközben leengedi a testét, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik lábbal. Végezzen 15–20 ismétlést.
Óvintézkedések: Tartsa a könyökét szorosan behúzva, a vállait pedig lazán. Leeresztéskor tartsa 90 fokos szöget a felkar és az alkaron.
IV. Oldalsó gyakorlatok
Cél: Az oldalsó izomcsoportok nyújtása és a fáradtság enyhítése.
1. Álljon egy szék mellé, a gerincét egyenesen tartva, egyik kezét a székre támasztva.
2. Nyújtsa fel a másik karját, és tartsa a füléhez közel. Egyenesítse ki az azonos oldali lábát, egyensúlyozzon a lábujjhegyén, és nyújtsa oldalra.
3. Használja a törzs erejét, és hajtsa a törzsét a szék felé. Tartsa 5–10 másodpercig, térjen vissza a középpontba, majd ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 15–20 ismétlést.
Megjegyzés: Oldalra hajlításkor tartsa egyenes vonalban a testét.
V. Hasizomgyakorlat
Cél: A hasizmok erősítése, miközben javul a karok és a lábak ereje.
1. Üljön le a székre, kissé hátradőlve, kinyújtott lábakkal. Helyezze az alkarját 90 fokos szögben a felkarjához, és támaszkodjon a szék háttámlájára.
2. Tartsa egyenes háttal, feszítse meg a hasizmát, és emelje fel a kinyújtott lábait 90 fokos szögbe a hasizmok erejével.
3. A hasizmok erejével húzza a kinyújtott lábait a mellkasához, amennyire csak lehetséges, majd nyújtsa vissza őket 90 fokos szögbe a levegőben, mielőtt leengedi őket a padlóra. Ismételje meg 15–20-szor.
Óvintézkedések: A gyakorlat során tartsa feszesen a hasizmát, és összpontosítson a törzsre, hogy ne terelje el a figyelmét a lábai. Tartsa lazán a hátát, és kerülje a túlzott feszültséget.