Tavoite: Tämän harjoituksen päivittäinen suorittaminen työtauoilla nostaa tehokkaasti pakaroita, muokkaa hoikkaan alaosaa ja poistaa muffinikupit ja vasikan pullistumat. 1. Istu tuolilla selkä suorana, jalat yhdessä, varpaat koskettaen lattiaa ja kädet lepäämässä sivuilla.
2. Nosta istuessasi molemmat jalat niin, että reidet ja pohkeet muodostavat 90 asteen kulman, ja osoita varpaat mahdollisimman suoriksi.
3. Nosta pohkeet reisien voimalla reiden tasalle. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ennen laskemista. Toista 15–20 kertaa. Kun olet oppinut liikkeen, yritä laskea jalat vasta, kun lihakset ovat väsyneet.

Varotoimet: Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan. Pidä kädet kohtisuorassa hartioihin nähden, jotta kyynärpäät eivät mene yliojennukseen.
II. Punnerrukset (keskitaso)
Tarkoitus: Vahvistaa rintalihaksia ja kohdistuu takareisiin sekä vatsalihaksiin.
1. Makaa vatsallasi pöydällä kädet hartioiden leveydellä, kämmenet tasaisesti pöydän pinnalla, muodostaen suoran linjan kehon kanssa.
2. Taivuta kyynärpäitä ja laske vartalo suorassa linjassa pöytää kohti. Tuo rintakehä mahdollisimman lähelle pöytää, mutta älä kosketa sitä.
3. Nosta yksi jalka ylös, pidä asento 5 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa. Toista 15–20 kertaa.
Varotoimet: Pidä vartalo suorassa koko liikkeen ajan. Vältä alaselän notkahtamista tai yläselän kaareutumista. Käytä rintalihaksia käsien voiman sijaan.
III. Käsiharjoitukset
Tavoite: Vahvista käsien lihaksia ja vähennä ylimääräistä rasvaa.
1. Taivuta molemmat polvet 90 asteen kulmaan ja aseta jalkapohjat tasaisesti lattialle. Työnnä lantiota taaksepäin ja nojaa käsivarret hartioiden leveydellä tuolin istuimelle, ikään kuin istuisit siinä, tukemaan painoasi.
Mitä toimistossa sopivia kuntoilumenetelmiä on olemassa? Kuinka treenata toimistossa? Kuinka treenata työpaikalla?
2. Ojenna toinen jalka suoraan eteenpäin, varpaat koskettavat kevyesti lattiaa. Nosta tätä jalkaa, varmistaen, että korkeus ei ylitä tukijalan korkeutta.
Varotoimet: Pidä kyynärpäät tiukasti vartalon lähellä ja hartiat rentoina. Laskeutuessasi pidä ylä- ja alavartalon välinen kulma 90 asteessa.
IV. Sivuttaiset harjoitukset
Tarkoitus: Venyttää sivuttaisia lihasryhmiä ja lievittää väsymystä.
1. Seiso tuolin vieressä selkä suorana, toinen käsi tuolilla.
2. Ojenna vastakkainen käsi ylöspäin pitäen sitä lähellä korvaa. Suorista saman puolen jalka, tasapainoillen jalkapohjalla, ja ojenna se sivulle.
3. Käytä keskivartalon lihaksia ja nojaa vartalo tuolin puolelle. Pidä asento 5–10 sekuntia, palaa keskelle ja toista toisella puolella. Tee 15–20 toistoa.
Huomautus: Pidä vartalo suorassa, kun kallistat sivulle.
V. Vatsalihasharjoitus
Tarkoitus: Vahvistaa vatsalihaksia ja parantaa käsien ja jalkojen voimaa.
1. Istu tuolille, nojaa hieman taaksepäin ja ojennat jalat. Aseta kyynärvarret suorassa kulmassa olkavarsiin nähden ja nojaa ne tuolin selkänojaan.
2. Pidä selkä suorana, jännitä vatsalihaksia ja nosta suorat jalat 90 asteen kulmaan vatsalihasten voimalla.
3. Vedä suorat jalat vatsalihasten voimalla mahdollisimman lähelle rintaa, ojenna ne sitten takaisin 90 asteen kulmaan ilmassa ja laske ne sitten lattialle. Toista 15–20 kertaa.
Varotoimet: Pidä vatsalihakset jännittyneinä koko harjoituksen ajan ja keskity keskivartaloon, jotta jalat eivät häiritse keskittymistä. Pidä selkä rennona ja vältä liiallista jännitystä.