Eesmärk: Selle harjutuse igapäevane sooritamine töövaheaegadel tõstab tõhusalt tuharaid, vormides saleda alakeha ja kõrvaldades muffinitopid ja säärepaistmed. 1. Istuge toolil sirgelt, jalad koos, varbad puudutavad põrandat ja käed puhkavad külgedel.
2. Istudes tõstke mõlemad jalad üles, nii et reied ja sääred moodustaksid 90-kraadise nurga, varbad võimalikult sirged.
3. Kasutades reie jõudu, tõstke sääred reietega ühele joonele. Hoia seda asendit mõned sekundid enne langetamist. Korrake 15–20 korda. Kui olete harjutanud, püüdke langetada jalad alles pärast lihaste väsimist.

Ettevaatusabinõud: hoidke kogu aeg selg sirge. Hoidke käed õlgadega risti, et vältida küünarnuki ülepingeid.
II. Kätekõverdused (keskmine tase)
Eesmärk: tugevdab rinnalihaseid, keskendudes tagumistele deltalihastele ja kaasates kõhulihaseid.
1. Lamage lauale kõhuli, käed õlgade laiuselt laiali, peopesad lauale toetatud, moodustades keha suhtes sirge joone.
2. Painutage küünarnukid, langetades keha sirgjooneliselt laua suunas. Viige rindkere võimalikult lähedale, ilma et puudutaksite pinda.
3. Tõstke üks jalg üles, hoidke seda 5 sekundit ja vahetage siis jalga. Korrake 15–20 korda.
Ettevaatusabinõud: Hoidke kogu aeg keha sirgjoonelisena. Vältige alaselja läbipainet või ülakeha kumerust. Kasutage pigem rindkere lihaseid kui käsivarte jõudu.
III. Käteharjutused
Eesmärk: tugevdada käelihaseid ja vähendada liigset rasva.
1. Painutage mõlemad põlved 90-kraadise nurga alla, asetades kogu jalalaba tasaselt põrandale. Suruge puusad tahapoole ja toetage käed õlgade laiuselt toolile, justkui istuksite sellel, et toetada oma kehakaalu.
Millised on kontoris sobivad treeningmeetodid? Kuidas kontoris treenida? Kuidas töökohal treenida?
2. Sirutage üks jalg otse ette, varbad puudutavad kergelt põrandat, seejärel tõstke see jalg üles, ületamata toetava jala kõrgust.
3. Painutage küünarnukid, langetades keha, seejärel naaske algasendisse. Korrake teise jalaga. Tehke 15–20 kordust.
Ettevaatusabinõud: hoidke küünarnukid tihedalt keha vastu, õlad lõdvestunud. Langetamisel hoidke ülakeha ja alakeha vahel 90-kraadine nurk.
IV. Külgharjutused
Eesmärk: venitada külgmiseid lihasrühmi ja leevendada väsimust.
1. Seiske tooli kõrval selg sirge, üks käsi tooli seljatoel.
2. Sirutage vastaspoole käsi ülespoole, hoides seda kõrva lähedal. Sirutage sama poole jalg, tasakaalu hoides jalapöial, ja sirutage see küljele.
3. Kasutades tuharalihaste jõudu, kallutage ülakeha tooli poole. Hoidke seda asendit 5–10 sekundit, naaske keskkohta ja korrake liikumist vastaspoolega. Tehke 15–20 kordust.
Märkus: hoidke keha sirgjoonelisena, kui kallutate end küljele.
V. Kõhu harjutus
Eesmärk: tugevdada kõhtu, suurendades samal ajal käte ja jalgade jõudu.
1. Istuge toolile, kallutades end veidi tahapoole, jalad sirutatud. Asetage küünarnukid tooli seljatoele, moodustades ülemiste ja alumiste käsivarte vahele 90-kraadise nurga.
2. Hoidke selg sirge ja pingutage tuharat. Sirutage mõlemad jalad täielikult, tõstes need kõhu jõuga 90-kraadise nurga alla.
3. Kasutades kõhu jõudu, tõstke sirutatud jalad võimalikult kõrgele rindkere poole.
2. Hoidke selg sirge, pingutage kõhu lihaseid ja tõstke sirged jalad kõhu lihaste jõul 90-kraadise nurga alla.
3. Pingutage kõhu lihaseid, tõmmake sirged jalad võimalikult lähedale rinnale, seejärel sirutage need õhus 90-kraadise nurga alla ja laske need siis maha. Korrake 15–20 korda.
Ettevaatusabinõud: hoidke kogu harjutuse vältel kõhu lihaseid pingul, keskendudes kogu tähelepanu tuharale, et vältida jalgadest tulenevaid häireid. Hoidke selg lõdvestunud ja vältige liigset pinget.