Ziel: Die tägliche Durchführung dieser Übung während der Arbeitspausen strafft das Gesäß, formt einen schlanken Unterkörper und beseitigt gleichzeitig Fettpölsterchen und Wadenausbuchtungen. 1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Beine zusammen, die Zehen berühren den Boden und die Hände ruhen an den Seiten.
2. Heben Sie im Sitzen beide Beine an, sodass Oberschenkel und Waden einen 90-Grad-Winkel bilden, und strecken Sie die Zehen so weit wie möglich.
3. Heben Sie die Waden mit Hilfe der Oberschenkelkraft an, sodass sie mit den Oberschenkeln eine Linie bilden. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie die Beine wieder absenken. Wiederholen Sie dies 15–20 Mal. Wenn Sie diese Übung gut beherrschen, sollten Sie die Beine erst absenken, wenn die Muskeln ermüden.

Vorsichtsmaßnahmen: Halten Sie den Rücken während der gesamten Übung gerade. Halten Sie die Arme senkrecht zu den Schultern, um eine Überstreckung der Ellbogen zu vermeiden.
II. Liegestütze (Fortgeschrittene)
Zweck: Stärkt die Brustmuskulatur, trainiert gleichzeitig die hinteren Deltamuskeln und beansprucht die Bauchmuskeln.
1. Legen Sie sich mit den Händen schulterbreit auseinander und den Handflächen flach auf der Oberfläche auf einen Tisch und bilden Sie eine gerade Linie mit dem Körper.
2. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Körper in einer geraden Linie in Richtung Schreibtisch. Bringen Sie die Brust so nah wie möglich an die Oberfläche, ohne sie darauf abzulegen.
3. Heben Sie ein Bein an, halten Sie die Position 5 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein. Wiederholen Sie dies 15–20 Mal.
Vorsichtsmaßnahmen: Halten Sie den Körper während der gesamten Übung in einer geraden Linie. Vermeiden Sie es, den unteren Rücken durchhängen zu lassen oder den oberen Rücken zu krümmen. Beanspruchen Sie die Brustmuskeln, anstatt sich auf die Kraft Ihrer Arme zu verlassen.
III. Armübungen
Ziel: Stärkung der Armmuskulatur und Reduzierung von überschüssigem Fett.
1. Beugen Sie beide Knie in einem 90-Grad-Winkel und stellen Sie die gesamten Fußsohlen flach auf den Boden. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und legen Sie Ihre Arme schulterbreit auf die Stuhllehne, als würden Sie darauf sitzen, um Ihr Gewicht zu stützen.
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2. Strecken Sie ein Bein gerade nach vorne, wobei die Zehen den Boden leicht berühren, und heben Sie dann dieses Bein an, ohne die Höhe des Standbeins zu überschreiten.
3. Beugen Sie die Ellbogen, während Sie den Körper senken, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Führen Sie 15–20 Wiederholungen durch.
Vorsichtsmaßnahmen: Halten Sie die Ellbogen eng am Körper und die Schultern entspannt. Behalten Sie beim Absenken einen 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarm bei.
IV. Seitliche Übungen
Zweck: Dehnung der seitlichen Muskelgruppen und Linderung von Ermüdungserscheinungen.
1. Stellen Sie sich mit aufrechtem Rücken neben einen Stuhl und legen Sie eine Hand auf die Stuhllehne.
2. Strecken Sie den anderen Arm nach oben und halten Sie ihn nahe am Ohr. Strecken Sie das Bein auf derselben Seite, balancieren Sie auf dem Fußballen und strecken Sie es seitlich aus.
3. Neigen Sie Ihren Oberkörper mit Hilfe Ihrer Rumpfkraft zur Stuhlseite. Halten Sie diese Position für 5–10 Sekunden, kehren Sie dann in die Mitte zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Führen Sie 15–20 Wiederholungen durch.
Hinweis: Halten Sie Ihren Körper beim seitlichen Beugen in einer geraden Linie.
V. Bauchmuskelübung
Zweck: Stärkung der Bauchmuskulatur bei gleichzeitiger Kräftigung der Arme und Beine.
1. Setzen Sie sich auf den Stuhl, lehnen Sie sich leicht zurück und strecken Sie die Beine aus. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Stuhllehne und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarm.
2. Halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie Ihre Körpermitte an. Strecken Sie beide Beine vollständig aus und heben Sie sie mit Hilfe Ihrer Bauchmuskulatur in einen 90-Grad-Winkel.
3. Heben Sie die gestreckten Beine mit Hilfe Ihrer Bauchmuskulatur so hoch wie möglich in Richtung Brust.
2. Halten Sie den Rücken gerade, spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie Ihre gestreckten Beine mit Hilfe Ihrer Bauchmuskulatur in einen 90-Grad-Winkel.
3. Ziehen Sie die gestreckten Beine mit Hilfe Ihrer Bauchmuskulatur so nah wie möglich an Ihre Brust heran, strecken Sie sie dann wieder in einen 90-Grad-Winkel in der Luft aus, bevor Sie sie auf den Boden absenken. Wiederholen Sie dies 15–20 Mal.
Vorsichtsmaßnahmen: Halten Sie während dieser Übung die Bauchmuskeln angespannt und konzentrieren Sie sich ganz auf Ihre Körpermitte, um Ablenkungen durch die Beine zu vermeiden. Halten Sie den Rücken entspannt und vermeiden Sie übermäßige Anspannung.