Mål: At udføre denne øvelse dagligt i pauserne på arbejdet løfter effektivt balderne, former en slank underkrop og eliminerer muffin tops og kalvebuler. 1. Sæt dig oprejst på en stol med benene samlet, tæerne i kontakt med gulvet og hænderne hvilende langs siden.
2. Mens du sidder, løft begge ben, så lår og lægge danner en 90-graders vinkel, og peg tæerne så lige ud som muligt.
3. Brug lårmuskulaturen til at løfte læggene, så de er på linje med lårene. Hold i flere sekunder, før du sænker dem. Gentag 15-20 gange. Når du er blevet dygtig, skal du forsøge at sænke benene først, når musklerne er trætte.

Forholdsregler: Hold ryggen ret under hele øvelsen. Hold armene vinkelrette på skuldrene for at undgå overstrækning af albuen.
II. Push-ups (mellemniveau)
Formål: Styrker brystmusklerne, samtidig med at de bageste deltamuskler og mavemusklerne trænes.
1. Læg dig på maven på et bord med hænderne skulderbredde fra hinanden og håndfladerne fladt på overfladen, så de danner en lige linje med kroppen.
2. Bøj albuerne og sænk kroppen i en lige linje mod skrivebordet. Bring brystet så tæt på som muligt uden at hvile på overfladen.
3. Løft det ene ben, hold i 5 sekunder, og skift derefter. Gentag 15-20 gange.
Forholdsregler: Hold kroppen i en lige linje under hele øvelsen. Undgå at synke ned i lænden eller bule ryggen. Brug brystmusklerne i stedet for at stole på armstyrken.
III. Armøvelser
Mål: Styrke armmusklerne og reducere overskydende fedt.
1. Bøj begge knæ 90 grader, og placer hele fodsålerne fladt på gulvet. Skub hofterne bagud, og læg armene i skulderbredde på stolens sæde, som om du sidder på den, for at støtte din vægt.
Hvilke kontorvenlige fitnessmetoder findes der? Hvordan træner man på kontoret? Hvordan bør man træne på arbejdspladsen?
2. Stræk det ene ben lige frem, så tæerne let rører gulvet. Løft dette ben, og sørg for, at højden ikke overstiger det ben, du støtter på.
Forholdsregler: Hold albuerne tæt ind til kroppen, og afspænd skuldrene. Når du sænker dig, skal du holde en vinkel på 90 grader mellem over- og underarme.
IV. Sideværts øvelser
Formål: Stræk sideværts muskelgrupper og lind træthed.
1. Stå ved siden af en stol med rank ryg og den ene hånd på stolen.
2. Stræk den modsatte arm opad, og hold den tæt på øret. Stræk benet på samme side, balancér på fodballen, og stræk det ud til siden.
3. Brug kernestyrken til at læne overkroppen mod stolen. Hold i 5-10 sekunder, vend tilbage til midten, og gentag på den modsatte side. Udfør 15-20 gentagelser.
Bemærk: Hold kroppen i en lige linje, når du læner dig til siden.
V. Mavetræning
Formål: Styrke maven og samtidig øge styrken i arme og ben.
1. Sæt dig på stolen, læn dig lidt tilbage med strakte ben. Placer underarmene på stolens ryglæn, så der dannes en 90-graders vinkel mellem over- og underarme.
2. Hold ryggen ret, og spænd mavemusklerne. Stræk begge ben helt ud, og løft dem til en 90-graders vinkel ved hjælp af mavemusklerne.
3. Brug mavemusklerne til at løfte de strakte ben så højt som muligt mod brystet.
2. Hold ryggen ret, spænd mavemusklerne, og løft de strakte ben til en vinkel på 90 grader ved hjælp af mavemusklerne.
3. Brug mavemusklerne til at trække de strakte ben så tæt på brystet som muligt, stræk dem derefter tilbage til en vinkel på 90 grader i luften, før du sænker dem ned på gulvet. Gentag 15–20 gange.
Forholdsregler: Hold mavemusklerne spændte under hele øvelsen, og fokuser al opmærksomhed på mavemusklerne for at undgå distraktioner fra benene. Hold ryggen afslappet, og undgå overdreven spænding.