Cíl: Provádění tohoto cvičení každý den během přestávek v práci účinně zpevňuje hýždě, tvaruje štíhlou dolní část těla a zároveň eliminuje tukové polštářky a vyboulení lýtek. 1. Posaďte se rovně na židli, nohy dejte k sobě, prsty na nohou se dotýkejte podlahy a ruce nechte volně viset podél těla.
2. V sedě zvedněte obě nohy tak, aby stehna a lýtka svírala úhel 90 stupňů, a prsty na nohou směřovaly co nejvíce dopředu.
3. Pomocí síly stehen zvedněte lýtka tak, aby byla v jedné rovině se stehny. Vydržte několik sekund a pak nohy spusťte dolů. Opakujte 15–20krát. Až budete cvičení ovládat, snažte se nohy spouštět dolů až po dosažení svalové únavy.

Upozornění: Po celou dobu udržujte rovná záda. Paže držte kolmo k ramenům, abyste zabránili hyperextenzi loktů.
II. Kliky (středně pokročilí)
Účel: Posiluje prsní svaly, zaměřuje se na zadní deltové svaly a zapojuje břišní svaly.
1. Lehněte si na břicho na stůl, ruce rozpažte na šířku ramen, dlaně položte na povrch a vytvořte s tělem přímku.
2. Ohněte lokty a spusťte tělo v přímé linii směrem ke stolu. Přibližte hrudník co nejblíže, aniž byste se opírali o povrch.
3. Zvedněte jednu nohu, vydržte 5 sekund a pak vyměňte. Opakujte 15–20krát.
Upozornění: Po celou dobu udržujte tělo v přímé linii. Vyhněte se prohýbání dolní části zad nebo prohýbání horní části zad. Zapojte svaly hrudníku, místo abyste se spoléhali na sílu paží.
III. Cvičení paží
Cíl: Posílit svaly paží a redukovat přebytečný tuk.
Jaké fitness metody jsou vhodné pro kancelář? Jak cvičit v kanceláři? Jak by se mělo cvičit na pracovišti?
2. Natáhněte jednu nohu dopředu, prsty lehce se dotýkejte podlahy, pak zvedněte tuto nohu, aniž byste překročili výšku opěrné nohy.
3. Ohněte lokty při spouštění těla dolů, pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou. Proveďte 15–20 opakování.
Upozornění: Lokty držte pevně u těla, ramena uvolněná. Při spouštění udržujte úhel 90 stupňů mezi horní a dolní částí paže.
IV. Boční cvičení
Účel: Protažení bočních svalových skupin a zmírnění únavy.
1. Postavte se vedle židle s rovnými zády, jednou rukou se opřete o židli.
2. Protější ruku natáhněte nahoru a držte ji blízko u ucha. Natáhněte nohu na stejné straně, vyvažujte se na špičkách a natáhněte ji do strany.
3. Pomocí síly jádra trupu se nakloňte směrem k židli. Vydržte 5–10 sekund, vraťte se do středu a opakujte na druhé straně. Proveďte 15–20 opakování.
Poznámka: Při naklánění do strany udržujte tělo v přímé linii.
V. Cvičení na břišní svaly
Účel: Posílit břišní svaly a zároveň zvýšit sílu paží a nohou.
1. Posaďte se na židli, mírně se opřete a natáhněte nohy. Předloktí položte v pravém úhlu k pažím a opřete je o opěradlo židle.
2. Udržujte rovná záda, zapojte svaly trupu a zvedněte natažené nohy do úhlu 90 stupňů pomocí síly břišních svalů.
3. Pomocí břišních svalů přitáhněte natažené nohy co nejblíže k hrudníku, poté je natáhněte zpět do úhlu 90 stupňů ve vzduchu a poté je spusťte na podlahu. Opakujte 15–20krát.
Upozornění: Během celého cvičení udržujte napětí břišních svalů a soustřeďte se na střed těla, abyste se nerozptylovali nohama. Udržujte záda uvolněná a vyhněte se nadměrnému napětí.