Цел: Извършването на това упражнение ежедневно по време на почивките по време на работа ефективно повдига седалището, извайва стройна долна част на тялото и елиминира изпъкналите части на бедрата и прасците. 1. Седнете изправени на стол с крака, събрани заедно, пръстите на краката докосват пода, а ръцете са отпуснати по тялото.
2. Докато сте седнали, повдигнете и двата крака, така че бедрата и прасците да образуват ъгъл от 90 градуса, като пръстите на краката сочат възможно най-право.
3. Използвайте силата на бедрата, за да повдигнете прасците, така че да са успоредни на бедрата. Задръжте за няколко секунди, преди да ги спуснете. Повторете 15–20 пъти. Щом овладеете упражнението, се стремете да спускате краката едва след като мускулите ви се уморят.

Предпазни мерки: Поддържайте гърба прав през цялото време. Дръжте ръцете перпендикулярни на раменете, за да предотвратите хиперразтягане на лактите.
II. Лицеви опори (средно ниво)
Цел: Укрепва гръдните мускули, като едновременно с това натоварва задните делтовидни мускули и ангажира коремните мускули.
1. Легнете по корем на бюро с ръце на ширината на раменете, дланите плоски на повърхността, образувайки права линия с тялото.
2. Сгънете лактите, спускайки тялото в права линия към бюрото. Доближете гърдите колкото е възможно, без да се опирате на повърхността.
3. Повдигнете единия крак, задръжте за 5 секунди, след което сменете. Повторете 15–20 пъти.
Предпазни мерки: Поддържайте тялото в права линия през цялото време. Избягвайте да провисвате долната част на гърба или да извивате горната част. Ангажирайте гръдните мускули, вместо да разчитате на силата на ръцете.
III. Упражнения за ръцете
Цел: Укрепване на мускулите на ръцете и намаляване на излишната мазнина.
1. Сгънете и двете колена под ъгъл 90 градуса, като поставите цялата стъпало на краката си плоско на пода. Избутайте бедрата назад и поставете ръцете си на ширината на раменете върху седалката на стола, като че ли седите на него, за да поддържате теглото си.
Какви методи за фитнес в офиса съществуват? Как да тренираме в офиса? Как трябва да тренираме на работното място?
2. Изтеглете единия крак напред, като пръстите леко докосват пода. Повдигнете този крак, като се уверите, че височината не надвишава тази на опорния крак.
Предпазни мерки: Дръжте лактите плътно прибрани, раменете отпуснати. Когато се навеждате, поддържайте ъгъл от 90 градуса между горната и долната част на ръката.
IV. Странични упражнения
Цел: Разтягане на страничните мускулни групи и облекчаване на умората.
1. Застанете до стол с изправен гръбнак, като едната ръка е поставена на стола.
2. Изтеглете противоположната ръка нагоре, като я държите близо до ухото си. Изправете крака от същата страна, балансирайте на пръстите и го изтеглете настрани.
3. Използвайте силата на коремните мускули, за да наведете тялото си към стола колкото е възможно по-далеч. Задръжте за 5–10 секунди, върнете се в центъра и повторете от другата страна. Изпълнете 15–20 повторения.
Забележка: Поддържайте тялото си в права линия, докато се навеждате настрани.
V. Упражнение за коремните мускули
Цел: Укрепване на коремните мускули, като същевременно се подобрява силата на ръцете и краката.
1. Седнете на стола, наведете се леко назад с изпънати крака. Поставете предмишниците под прав ъгъл спрямо горната част на ръцете, като ги опирате на облегалката на стола.
2. Поддържайте гърба прав, ангажирайте коремните мускули и повдигнете изпънатите крака до ъгъл от 90 градуса, като използвате силата на коремните мускули.
3. Използвайте коремните мускули, за да привлечете изпънатите крака възможно най-близо до гърдите, след което ги изпънете обратно до ъгъл от 90 градуса във въздуха, преди да ги спуснете на пода. Повторете 15–20 пъти.
Предпазни мерки: Поддържайте коремните мускули напрегнати по време на цялото упражнение, като фокусирате цялото си внимание върху коремните мускули, за да не се разсейвате от краката. Дръжте гърба отпуснат и избягвайте прекомерно напрежение.