Grönsaker är rika på fiber, vilket hjälper till att rensa tarmarna och eliminera överflödigt fett. Nyhetsrapporter har dokumenterat fall där individer uppnått dramatisk viktminskning genom att endast äta kokta grönsaker. Vi rekommenderar dock inte att man enbart äter grönsaker. För viktkontroll bör man justera förhållandet mellan grönsaker och kött, med mer grönsaker och mindre kött. Förutom kokning finns det många andra tillagningsmetoder som minskar fettintaget på samma sätt.
Fyra läckra och bantande tillagningsmetoder för grönsaker:
Oljefri blanchering:
Lägg grönsakerna direkt i kokande vatten. Beroende på konsistens, mängd och värmeintensitet, blanchera i 30 sekunder till 2-3 minuter innan du tar upp dem. Sprid ut dem på en tallrik för att svalna, och blanda sedan med din favoritdressing. Tillsätt vinäger, sojasås eller vitlöksjuice efter önskemål.Fördelarna är att det inte bildas matos, att grönsaksvolymen minskar för större portioner, att oljeanvändningen minimeras och att över hälften av de organofosforhaltiga bekämpningsmedlen och oxalsyran avlägsnas. Nackdelarna är att över hälften av de lösliga näringsämnena löses upp i vattnet eller bryts ned.
Vitblancheringsmetod:
Liknar blanchering, men i restauranger tillsätter man en liten mängd olja och salt i vattnet i förväg för att ge en glansig yta och bevara grönsakernas livfulla gröna färg. Liksom vid blanchering tas grönsakerna upp ur vattnet och kokvätskan konsumeras inte.Skillnaden ligger i att man värmer olja i en wok med sojasås eller ljus sojasås och sedan häller denna blandning över de blancherade grönsakerna – exempel är blancherad kinesisk broccoli eller blancherade bok choy-hjärtan.Näringsförlusten vid blanchering är jämförbar med kokning, med en betydande minskning av vattenlösliga näringsämnen men hög retention av olösliga näringsämnen. Oljeintaget beror på mängden som används i den slutliga dressingen. Blancherade rätter som tillagas på restaurang innehåller vanligtvis relativt lite olja.
Ångkokningsmetod:
Grönsakerna placeras direkt i en ångkokare. Ångkokningstiden varierar från tre till trettio minuter beroende på grönsakens konsistens. Fördelarna är att det inte bildas oljedimma, näringsförlusten är minimal, volymen minskar efter tillagningen (idealiskt för att konsumera stora mängder grönsaker) och oljehalten är mycket låg – det räcker med en skvätt sesamolja i dressingen.Den enda nackdelen är att man måste känna till varje grönsaks optimala ångtid. Bladgrönsaker måste till exempel tas bort inom tre till fem minuter och får aldrig kokas för länge.
Rå metod:
Tvätta grönsakerna och blanda dem direkt med din egen förberedda dressing. Fördelarna med denna metod är enkelhet och ingen näringsförlust. Nackdelen är att grönsakerna behåller hela sin volym, vilket gör det svårt att uppnå målet att äta ett halvt kilo grönsaker dagligen.Tänk på att inte äta grönsallad bara för dressingen!
Oavsett vilken tillagningsmetod du väljer bör du tillsätta olja och salt för att få rätt smak. Så länge vi följer principerna om låg salthalt, låg oljehalt och låg sockerhalt är ovanstående metoder – som undviker stekning på hög värme – relativt sett hälsosammare och lättare.