Zelenjava je bogata z vlakninami, ki pomagajo pri čiščenju črevesja in odstranjevanju odvečnih maščob. Novice poročajo o primerih, ko so posamezniki dosegli dramatično izgubo teže z uživanjem samo kuhane zelenjave. Vendar pa ne priporočamo izključno zelenjavne prehrane. Za uravnavanje telesne teže prilagodite razmerje med zelenjavo in mesom, tako da uživate več zelenjave in manj mesa. Poleg kuhanja obstajajo številne druge metode priprave hrane, ki enako zmanjšujejo vnos maščob.
Štiri okusne in hujšalne metode priprave zelenjave:
Blanširanje brez olja:
Zelenjavo položite neposredno v vrelo vodo. Glede na teksturo, količino in intenzivnost toplote blanširajte 30 sekund do 2–3 minute, preden jo odstranite. Razporedite na krožnik, da se ohladi, nato pa jo zmešajte z vašim najljubšim prelivom. Po želji dodajte kis, sojino omako ali česenov sok.Prednosti vključujejo odsotnost kuhinjskih hlapov, zmanjšanje količine zelenjave za večje porcije, minimalno porabo olja in odstranitev več kot polovice organofosfornih pesticidov in oksalne kisline. Slabosti vključujejo raztapljanje ali razgradnjo več kot polovice topnih hranilnih snovi v vodi.
Metoda belega blanširanja:
Podobna blanširanju, vendar v restavracijah v vodo predhodno dodajo majhno količino olja in soli, da zelenjava dobi sijaj in ohrani svojo živahno zeleno barvo. Podobno kot pri blanširanju se zelenjava odstrani iz vode, kuhalna tekočina pa se ne porabi.Razlika je v segrevanju olja v vokih s sojino omako ali svetlo sojino omako, nato pa se ta mešanica prelije čez blanširano zelenjavo – primeri vključujejo blanširano kitajsko brokoli ali blanširana srca bok choy.Stopnja izgube hranilnih snovi pri blanširanju je primerljiva s kuhanjem, pri čemer se znatno zmanjša vsebnost vodotopnih hranilnih snovi, vendar se ohrani visoka vsebnost netopnih hranilnih snovi. Vnos olja je odvisen od količine, ki se uporabi v končnem prelivu. Blanširane jedi, pripravljene v restavracijah, običajno vsebujejo relativno malo olja.
Metoda kuhanja na pari:
Zelenjava se položi neposredno v parilnik. Čas kuhanja na pari je od treh do trideset minut, odvisno od teksture zelenjave. Prednosti vključujejo odsotnost oljnih hlapov, minimalno izgubo hranil, zmanjšan volumen po kuhanju (idealno za uživanje velikih količin zelenjave) in zelo nizko vsebnost olja – zadostuje le kanček sezamovega olja v prelivu.Edina nevšečnost je, da se je treba seznaniti z optimalnim časom kuhanja na pari za vsako zelenjavo. Na primer, listnata zelenjava mora biti odstranjena v treh do petih minutah in nikoli ne sme biti prekuhana.
Surova metoda:
Zelenjavo operite in jo neposredno zmešajte s svojim pripravljenim prelivom. Prednosti te metode so preprostost in nobena izguba hranilnih snovi; slabost je, da zelenjava ohrani svoj polni volumen, kar otežuje doseganje cilja dnevnega uživanja pol kilograma zelenjave.Ne pozabite, da ne smete jesti zelenjavne solate samo zaradi preliva!
V resnici je treba ne glede na izbrano metodo kuhanja dodati olje in sol za ustrezno začinjenje. Če upoštevamo načela nizke vsebnosti soli, olja in sladkorja, so zgornje metode, ki izključujejo cvrtje na visoki temperaturi, primerljivo bolj zdrave in lahke.