Legumele sunt bogate în fibre, ajutând la curățarea intestinelor și eliminarea excesului de grăsimi. Știrile au documentat cazuri în care persoanele au obținut o pierdere dramatică în greutate consumând doar legume fierte. Cu toate acestea, nu recomandăm adoptarea unei diete exclusiv pe bază de legume. Pentru controlul greutății, ajustați raportul dintre legume și carne, favorizând mai multe legume și mai puțină carne. În afară de fierbere, există numeroase metode de gătit care reduc în mod egal aportul de grăsimi.
Patru metode delicioase și slăbitoare de preparare a legumelor:
Blanșarea fără ulei:
Puneți legumele direct în apă clocotită. În funcție de textură, cantitate și intensitatea căldurii, blanșați-le timp de 30 de secunde până la 2-3 minute înainte de a le scoate. Întindeți-le pe o farfurie pentru a se răci, apoi amestecați-le cu dressingul preferat. Adăugați oțet, sos de soia sau suc de usturoi, după dorință.Avantajele includ lipsa fumului de gătit, reducerea volumului legumelor pentru porții mai mari, utilizarea minimă de ulei și eliminarea a peste jumătate din pesticidele organofosforice și acidul oxalic. Dezavantajele includ dizolvarea sau descompunerea a peste jumătate din nutrienții solubili în apă.
Metoda de albire:
Similară cu albirea, dar practica din restaurante implică adăugarea în prealabil a unei cantități mici de ulei și sare în apă pentru a conferi un aspect lucios și a păstra culoarea verde intensă a legumelor. La fel ca în cazul albirii, legumele sunt scoase din apă, iar lichidul de gătit nu este consumat.Diferența constă în încălzirea uleiului într-un wok cu sos de soia sau sos de soia ușor, apoi turnarea acestui amestec peste legumele blanșate – exemple includ broccoli chinezesc blanșat sau inimi de bok choy blanșate.Ratele de pierdere a nutrienților în cazul blanșării sunt comparabile cu cele din cazul fierberii, cu o reducere semnificativă a nutrienților solubili în apă, dar o retenție ridicată a celor insolubili. Consumul de ulei depinde de cantitatea utilizată în dressingul final. Mâncărurile blanșate preparate în restaurante conțin de obicei relativ puțin ulei.
Metoda de preparare la abur:
Legumele sunt așezate direct într-un aburitor. Timpul de preparare la abur variază de la trei la treizeci de minute, în funcție de textura legumelor. Avantajele includ lipsa fumului de ulei, pierderea minimă de nutrienți, volumul redus după gătire (ideal pentru consumul de cantități mari de legume) și conținutul foarte scăzut de ulei – este suficientă doar o picătură de ulei de susan în sos.Singurul dezavantaj este că trebuie să cunoașteți timpul optim de gătire la abur pentru fiecare legumă. Legumele cu frunze verzi, de exemplu, trebuie scoase în trei până la cinci minute și nu trebuie niciodată gătite prea mult.
Metoda crudă:
Spălați legumele și amestecați-le direct cu sosul preparat de dvs. Această metodă este simplă și convenabilă, fără pierderi de nutrienți. Dezavantajul este că legumele își păstrează volumul complet, ceea ce face dificilă atingerea obiectivului de a consuma jumătate de kilogram de legume pe zi.Atenție, nu mâncați salate de legume doar pentru sos!
De fapt, indiferent de metoda de preparare aleasă, ar trebui să adăugați ulei și sare pentru a condimenta corespunzător. Atâta timp cât respectăm principiile de consum redus de sare, ulei și zahăr, metodele de mai sus, care evită prăjirea la temperaturi ridicate, sunt relativ mai sănătoase și mai ușoare.