Os vegetais são ricos em fibras, auxiliando na limpeza intestinal e na eliminação do excesso de gorduras. Notícias têm documentado casos em que indivíduos alcançaram uma perda de peso dramática consumindo apenas verduras cozidas. No entanto, não recomendamos adotar uma dieta exclusivamente baseada em vegetais. Para controlar o peso, ajuste a proporção de vegetais e carne, favorecendo mais verduras e menos carne. Além de cozinhar, existem vários métodos de cozimento que reduzem igualmente a ingestão de gordura.
Quatro métodos deliciosos e adelgaçantes de cozinhar vegetais:
Escaldar sem óleo:
Coloque os vegetais diretamente em água a ferver. Dependendo da textura, quantidade e intensidade do calor, escalde por 30 segundos a 2-3 minutos antes de retirar. Espalhe num prato para arrefecer e, em seguida, misture com o seu molho preferido. Adicione vinagre, molho de soja ou sumo de alho, conforme desejar.As vantagens incluem a ausência de fumos de cozedura, a redução do volume dos vegetais para porções maiores, o uso mínimo de óleo e a remoção de mais de metade dos pesticidas organofosforados e do ácido oxálico. As desvantagens incluem a dissolução ou decomposição de mais de metade dos nutrientes solúveis na água.
Método de branqueamento:
Semelhante ao escaldar, mas a prática em restaurantes envolve adicionar uma pequena quantidade de óleo e sal à água antes, para conferir um brilho lustroso e preservar a cor verde vibrante dos vegetais. Tal como no escaldar, os vegetais são retirados da água e o líquido de cozedura não é consumido.A diferença reside no aquecimento do óleo numa wok com molho de soja ou molho de soja light e, em seguida, despejar essa mistura sobre os vegetais branqueados — exemplos incluem brócolos chineses branqueados ou corações de bok choy branqueados.As taxas de perda de nutrientes no branqueamento são comparáveis às da fervura, com uma redução significativa dos nutrientes solúveis em água, mas uma elevada retenção dos nutrientes insolúveis. A ingestão de óleo depende da quantidade utilizada no molho final. Os pratos branqueados preparados em restaurantes contêm normalmente relativamente pouco óleo.
Método de cozedura a vapor:
Os vegetais são colocados diretamente num vaporizador. O tempo de cozedura varia de três a trinta minutos, dependendo da textura do vegetal. As vantagens incluem a ausência de fumos de óleo, perda mínima de nutrientes, redução do volume após a cozedura (ideal para consumir grandes quantidades de vegetais) e teor de óleo muito baixo — basta uma pitada de óleo de sésamo no molho.A única inconveniência é a necessidade de se familiarizar com o tempo ideal de cozedura a vapor de cada vegetal. As folhas verdes, por exemplo, devem ser removidas dentro de três a cinco minutos e nunca devem ser cozidas em excesso.
Método cru:
Lave os vegetais e misture diretamente com o molho preparado por si. As vantagens deste método são a simplicidade e a ausência de perda de nutrientes; a desvantagem é que os vegetais mantêm o seu volume total, tornando difícil atingir a meta de consumir meio quilo de vegetais por dia.Mas atenção, não coma salada de vegetais apenas pelo molho!
Na verdade, seja qual for o método de cozimento escolhido, deve-se adicionar óleo e sal para temperar adequadamente. Desde que sigamos os princípios de baixo teor de sal, óleo e açúcar, os métodos acima — que evitam fritar em alta temperatura — são comparativamente mais saudáveis e leves.