Grønnsaker er rike på fiber, som hjelper til med å rense tarmene og fjerne overflødig fett. Nyhetsrapporter har vist personer som har oppnådd dramatisk vekttap ved å spise bare kokte grønnsaker. Vi anbefaler imidlertid ikke å gå over til et utelukkende grønnsaksbasert kosthold. For vektkontroll bør du justere forholdet mellom grønnsaker og kjøtt, og velge mer grønnsaker og mindre kjøtt. I tillegg til koking finnes det mange andre tilberedningsmetoder som reduserer fettinntaket like mye.
Fire deilige og slankende tilberedningsmetoder for grønnsaker:
Oljefri blanchering:
Legg grønnsakene direkte i kokende vann. Avhengig av tekstur, mengde og varmeintensitet, blancherer du i 30 sekunder til 2-3 minutter før du tar dem opp. Fordel på en tallerken for å avkjøle, og tilsett deretter din foretrukne dressing. Tilsett eddik, soyasaus eller hvitløksjuice etter ønske.Fordelene er at det ikke blir matos, grønnsakene krymper slik at du får større porsjoner, minimalt med oljeforbruk og at over halvparten av organofosforpesticider og oksalsyre fjernes. Ulempene er at over halvparten av de løselige næringsstoffene løses opp i vannet eller brytes ned.
Hvitblancheringsmetode:
Ligner på blanchering, men i restauranter tilsettes det en liten mengde olje og salt i vannet på forhånd for å gi en glans og bevare grønnsakenes livlige grønne farge. Som ved blanchering tas grønnsakene opp av vannet, og kokevæsken konsumeres ikke.Forskjellen ligger i at man varmer opp olje i en wok med soyasaus eller lys soyasaus, og deretter heller denne blandingen over de blancherte grønnsakene – eksempler er blanchert kinesisk brokkoli eller blancherte bok choy-hjerter.Næringsstofftapet ved blanchering er sammenlignbart med koking, med betydelig tap av vannløselige næringsstoffer, men høy beholdning av uoppløselige næringsstoffer. Oljeinntaket avhenger av mengden som brukes i den endelige dressingen. Blancherte retter tilberedt på restaurant inneholder vanligvis relativt lite olje.
Dampmetode:
Grønnsakene legges direkte i en dampkoker. Dampetiden varierer fra tre til tretti minutter, avhengig av grønnsakens tekstur. Fordelene er at det ikke er oljedamp, minimalt næringsstofftap, redusert volum etter tilberedning (ideelt for å spise store mengder grønnsaker) og svært lavt oljeinnhold – bare en dråpe sesamolje i dressingen er nok.Den eneste ulempen er at man må være kjent med den optimale dampetiden for hver grønnsak. For eksempel må bladgrønnsaker tas ut etter tre til fem minutter og må aldri kokes for lenge.
Rå metode:
Vask grønnsakene og bland dem direkte med din egen tilberedte dressing. Fordelene med denne metoden er enkelhet og ingen næringsstofftap. Ulempen er at grønnsakene beholder hele volumet, noe som gjør det vanskelig å nå målet om å spise et halvt kilo grønnsaker daglig.Husk at du ikke skal spise grønnsakssalat bare for dressingen!
Uansett hvilken tilberedningsmetode du velger, bør du tilsette olje og salt for å få riktig smak. Så lenge vi følger prinsippene om lite salt, lite olje og lite sukker, er metodene ovenfor – som unngår steking på høy varme – relativt sunnere og lettere.