Dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām, kas palīdz attīrīt zarnas un izvadīt liekos taukus. Ziņās ir dokumentēti gadījumi, kad cilvēki ir panākuši ievērojamu svara zudumu, patērējot tikai vārītus zaļumus. Tomēr mēs neiesakām ievērot tikai dārzeņu diētu. Lai kontrolētu svaru, pielāgojiet dārzeņu un gaļas proporcijas, dodot priekšroku zaļumiem un mazāk gaļai. Bez vārīšanas pastāv daudzas citas gatavošanas metodes, kas vienlīdz samazina tauku uzņemšanu.
Četri garšīgi un lieko kilogramu samazinoši dārzeņu pagatavošanas veidi:
Blanšēšana bez eļļas:
Ielieciet dārzeņus tieši verdošā ūdenī. Atkarībā no tekstūras, daudzuma un siltuma intensitātes, blanšējiet 30 sekundes līdz 2–3 minūtes, pirms izņemiet. Izklājiet uz šķīvja, lai atdzistu, tad apmaciet ar jūsu iecienīto mērci. Pēc vēlēšanās pievienojiet etiķi, sojas mērci vai ķiploku sulu.Priekšrocības: nav gatavošanas dūmu, samazinās dārzeņu apjoms lielākām porcijām, minimāls eļļas patēriņš un tiek izdalīta vairāk nekā puse organisko fosfora pesticīdu un skābeņskābes. Trūkumi: vairāk nekā puse šķīstošo uzturvielu izšķīst ūdenī vai sadalās.
Baltais blanšēšanas veids:
Līdzīgs blanšēšanai, bet restorānos ūdenim iepriekš pievieno nelielu daudzumu eļļas un sāls, lai piešķirtu spīdumu un saglabātu dārzeņu košo zaļo krāsu. Tāpat kā blanšēšanā, dārzeņus izņem no ūdens un vārīšanas šķidrumu nepatērē.Atšķirība ir tāda, ka eļļu uzkarsē vokā kopā ar sojas mērci vai vieglo sojas mērci, pēc tam šo maisījumu pārlej pār blanšētiem dārzeņiem – piemēri ir blanšēti ķīniešu brokoļi vai blanšēti bok čojas sirdīši.Blanšēšanas laikā zaudēto uzturvielu daudzums ir salīdzināms ar vārīšanu, ievērojami samazinoties ūdenī šķīstošo uzturvielu daudzumam, bet saglabājoties nešķīstošo uzturvielu daudzumam. Eļļas uzņemšana ir atkarīga no galīgajā mērcē izmantotā daudzuma. Restorānos pagatavotie blanšētie ēdieni parasti satur salīdzinoši maz eļļas.
Tvaicēšanas metode:
Dārzeņi tiek ievietoti tieši tvaicētājā. Tvaicēšanas laiks ir no trim līdz trīsdesmit minūtēm atkarībā no dārzeņu tekstūras. Priekšrocības ir tādas, ka nav eļļas izgarojumu, uzturvielu zudums ir minimāls, pēc pagatavošanas apjoms samazinās (ideāli piemērots lielu dārzeņu daudzumu patērēšanai) un eļļas saturs ir ļoti zems – pietiek ar nedaudz sezama eļļas mērci.Vienīgais neērtums ir nepieciešamība iepazīties ar katra dārzeņa optimālo tvaicēšanas laiku. Piemēram, lapu dārzeņi jāizņem pēc trim līdz piecām minūtēm un tos nekad nedrīkst pārvārīt.
Neapstrādāta metode:
Nomazgājiet dārzeņus un samaisiet tos ar paša pagatavoto mērci. Šīs metodes priekšrocības ir vienkāršība un uzturvielu zuduma neesamība; trūkums ir tas, ka dārzeņi saglabā savu pilnu apjomu, tādējādi apgrūtinot mērķa sasniegšanu – patērēt puskilogramu dārzeņu dienā.Atcerieties, ka dārzeņu salātus nevajadzētu ēst tikai mērces dēļ!
Patiesībā, neatkarīgi no izvēlētās gatavošanas metodes, pareizai garšai vajadzētu pievienot eļļu un sāli. Ja ievērojam principus par zemu sāls, eļļas un cukura saturu, iepriekš minētās metodes, kas izvairās no augstas temperatūras apcepšanas, ir salīdzinoši veselīgākas un vieglākas.