채소는 섬유질이 풍부해 장을 청소하고 과도한 지방을 제거하는 데 도움을 줍니다. 한 여성은 삶은 채소만 먹어 급격히 체중을 감량했다는 뉴스 보도도 있었습니다. 하지만 편집자는 채소만 먹는 방법을 권하지 않습니다. 체중 감량을 원한다면 채소와 고기의 비율을 조절해 채소는 많이, 고기는 적게 섭취하세요. 채소는 삶는 것 외에도 다양한 조리법이 있어 지방 섭취를 줄일 수 있습니다.
다이어트에 효과적인 네 가지 채소 조리법:
무유(無油) 데치기:
채소를 끓는 물에 바로 넣고, 채소의 질감과 양, 불 세기에 따라 30초에서 2~3분간 데친 후 건져내어 접시에 펼쳐 식힌다. 취향에 맞는 드레싱을 뿌려 먹는다. 식초, 간장, 마늘즙 등을 넣어도 좋다.장점은 기름 연기 없이 조리할 수 있고, 채소 부피가 줄어 대량 섭취에 적합하며, 기름 사용을 극히 줄일 수 있고 유기인계 농약과 옥살산의 절반 이상을 제거할 수 있다는 점이다. 단점은 수용성 영양소의 절반 이상이 물에 녹거나 분해된다는 점이다.
백초법:
백초는 데치기와 유사하지만, 식당에서는 물에 소량의 기름과 소금을 넣어 채소가 윤기 나고 보기 좋게 하며, 색깔이 선명한 녹색을 유지하도록 합니다. 데치기와 공통점은 채소를 물에서 건져내고 데친 물을 마시지 않는다는 점입니다.차이점은 기름을 달군 후 간장, 생간장 등을 넣고 볶아 데친 채소 위에 뿌린다는 점이다. 예를 들어 백초 겨자나물, 백초 청경채 등이 있다.백초법의 영양소 손실률은 데치기와 동일하며, 수용성 영양소는 많이 손실되지만 불용성 영양소는 잘 보존됩니다. 섭취하는 기름의 양은 마지막에 뿌리는 양념장에 기름을 얼마나 넣었는지에 따라 달라집니다. 일반적으로 식당에서 먹는 백초류 요리는 기름이 상대적으로 적게 들어갑니다.
찜법:
야채를 그대로 찜기에 올려 찐다. 찜 시간은 야채 종류에 따라 3분에서 30분까지 다르다. 장점은 기름 연기 없이 영양소 손실이 적으며, 조리 후 부피가 줄어 대량으로 야채를 섭취하기에 적합하다. 기름 사용량이 매우 적어 양념장에 참기름만 약간 넣으면 된다.유일한 번거로움은 각종 채소의 최적 찜 시간을 숙지해야 한다는 점입니다. 예를 들어 잎채소는 3~5분 이내에 꺼내야 하며 절대 오래 찌면 안 됩니다.
생으로 먹는 법:
채소를 깨끗이 씻어 직접 준비한 양념에 버무립니다. 이 방법의 장점은 간편하고 영양소 손실이 없다는 점이며, 단점은 채소 부피가 줄지 않아 하루에 500g 채소 섭취 목표 달성이 어렵다는 점입니다.주의: 샐러드 드레싱을 먹기 위해 채소 샐러드를 먹는 것은 피하세요!
사실 어떤 조리법이든 기름과 소금으로 적절히 간을 해야 하며, 저염·저지방·저당 원칙만 지키면 됩니다. 위의 조리법은 강한 불로 볶지 않아 상대적으로 건강하고 담백합니다.