Le verdure sono ricche di fibre, che aiutano a pulire l'intestino e a rimuovere i grassi in eccesso. Alcuni servizi giornalistici hanno riportato casi di persone che hanno ottenuto una drastica perdita di peso consumando solo verdure bollite. Tuttavia, non raccomandiamo di adottare una dieta esclusivamente a base di verdure. Per controllare il peso, è opportuno regolare il rapporto tra verdure e carne, privilegiando le verdure e riducendo la carne. Oltre alla bollitura, esistono numerosi metodi di cottura che riducono ugualmente l'apporto di grassi.
Quattro metodi di cottura delle verdure deliziosi e dimagranti:
Blanchiment senza olio:
Mettete le verdure direttamente nell'acqua bollente. A seconda della consistenza, della quantità e dell'intensità del calore, sbollentate per 30 secondi o 2-3 minuti prima di toglierle dall'acqua. Distribuitele su un piatto per raffreddarle, poi conditele con il vostro condimento preferito. Aggiungete aceto, salsa di soia o succo d'aglio a piacere.I vantaggi includono l'assenza di fumi di cottura, la riduzione del volume delle verdure per porzioni più abbondanti, un uso minimo di olio e la rimozione di oltre la metà dei pesticidi organofosforici e dell'acido ossalico. Gli svantaggi includono la dissoluzione o la degradazione di oltre la metà dei nutrienti solubili nell'acqua.
Metodo di sbollentatura bianca:
Simile alla sbollentatura, ma la pratica dei ristoranti prevede l'aggiunta di una piccola quantità di olio e sale all'acqua in anticipo per conferire una lucentezza brillante e preservare il colore verde brillante delle verdure. Come nella sbollentatura, le verdure vengono tolte dall'acqua e il liquido di cottura non viene consumato.La differenza sta nel riscaldare l'olio in un wok con salsa di soia o salsa di soia leggera, quindi versare questa miscela sulle verdure sbollentate: esempi includono broccoli cinesi sbollentati o cuori di bok choy sbollentati.I tassi di perdita di nutrienti per la sbollentatura sono paragonabili a quelli della bollitura, con una significativa riduzione dei nutrienti idrosolubili ma un'elevata ritenzione di quelli insolubili. L'apporto di olio dipende dalla quantità utilizzata nel condimento finale. I piatti sbollentati preparati nei ristoranti contengono in genere una quantità relativamente ridotta di olio.
Metodo di cottura al vapore:
Le verdure vengono messe direttamente in una vaporiera. Il tempo di cottura al vapore varia da tre a trenta minuti a seconda della consistenza della verdura. I vantaggi includono l'assenza di fumi di olio, una perdita minima di nutrienti, una riduzione del volume dopo la cottura (ideale per consumare grandi quantità di verdure) e un contenuto di olio molto basso: è sufficiente un filo d'olio di sesamo nel condimento.L'unico inconveniente è che è necessario conoscere il tempo di cottura a vapore ottimale di ogni verdura. Ad esempio, le verdure a foglia verde devono essere tolte dal cestello entro tre-cinque minuti e non devono mai essere cotte troppo.
Metodo crudo:
Lavare le verdure e condirle direttamente con il condimento preparato. I vantaggi di questo metodo sono la semplicità e l'assenza di perdita di nutrienti; lo svantaggio è che le verdure mantengono il loro volume, rendendo difficile raggiungere l'obiettivo di consumare mezzo chilo di verdure al giorno.Attenzione, non mangiare l'insalata di verdure solo per il condimento!
In realtà, qualunque sia il metodo di cottura scelto, è necessario aggiungere olio e sale per un condimento adeguato. Finché ci atteniamo ai principi di basso contenuto di sale, olio e zucchero, i metodi sopra indicati, che evitano la cottura in padella ad alta temperatura, sono relativamente più sani e leggeri.