Köögiviljad on rikkad kiudainete poolest, mis aitavad soolestikku puhastada ja liigset rasva eemaldada. Uudistes on kajastatud juhtumeid, kus inimesed on saavutanud märkimisväärse kaalukaotuse, tarbides ainult keedetud rohelisi köögivilju. Siiski ei soovita me ainult köögiviljapõhist toitumist. Kaalu kontrollimiseks tuleks kohandada köögiviljade ja liha suhet, eelistades rohkem rohelisi köögivilju ja vähem liha. Keetmise kõrval on veel palju teisi toiduvalmistusviise, mis samuti vähendavad rasva tarbimist.
Neli maitsvat ja salendavat köögiviljade valmistamise viisi:
Õlivaba blanšeerimine:
Pange köögiviljad otse keevasse vette. Sõltuvalt tekstuurist, kogusest ja kuumuse intensiivsusest blanšeerige 30 sekundit kuni 2–3 minutit enne väljavõtmist. Laotage taldrikule jahtuma, seejärel segage oma lemmikkastmega. Lisage soovi korral äädikat, sojakastet või küüslaugumahla.Eelised on järgmised: ei teki küpsetamisel suitsu, köögiviljade maht väheneb, mis võimaldab valmistada suuremaid portsjoneid, õli kasutatakse minimaalselt ja üle poole organofosforpestitsiididest ja oksaalhappest eemaldatakse. Puudused on järgmised: üle poole lahustuvatest toitainetest lahustub vette või laguneb.
Valge blanšeerimise meetod:
Sarnane blanšeerimisega, kuid restoranides lisatakse veele eelnevalt väike kogus õli ja soola, et anda köögiviljadele läikiv välimus ja säilitada nende ergas roheline värv. Nagu blanšeerimiselgi, võetakse köögiviljad veest välja ja keeduvett ei tarbita.Erinevus seisneb selles, et wokis kuumutatakse õli koos sojakastme või heleda sojakastmega ja seejärel valatakse see segu blanšeeritud köögiviljade peale – näiteks blanšeeritud hiina brokoli või blanšeeritud bok choy südamikud.Blanšeerimise puhul on toitainete kadu võrreldav keetmisega, kus vees lahustuvad toitained oluliselt vähenevad, kuid lahustumatud säilivad hästi. Õli tarbimine sõltub lõplikus kastmes kasutatud kogusest. Restoranis valmistatud blanšeeritud roogades on õli tavaliselt suhteliselt vähe.
Aurutamine:
Köögiviljad asetatakse otse aurutisse. Aurutamise aeg varieerub kolme kuni kolmekümne minuti vahel, sõltuvalt köögivilja tekstuurist. Eelised on õli aurude puudumine, minimaalne toitainete kadu, väiksem maht pärast keetmist (ideaalne suurte köögiviljakoguste tarbimiseks) ja väga madal õlisisaldus – piisab vaid pisutest seesamiõlist kastmes.Ainus ebamugavus on see, et tuleb tunda iga köögivilja optimaalset aurutamisaega. Näiteks lehtköögiviljad tuleb eemaldada kolme kuni viie minuti jooksul ja neid ei tohi kunagi üle keeta.
Toores meetod:
Pese köögiviljad ja sega need otse oma valmistatud kastmega. Selle meetodi eelised on lihtsus ja toitainete kadu puudumine; puuduseks on see, et köögiviljad säilitavad oma täismahu, mis raskendab eesmärgi saavutamist tarbida päevas pool kilo köögivilju.Pidage meeles, et ärge sööge köögiviljasalateid ainult kastme pärast!
Tegelikult peaksite olenemata valitud küpsetusmeetodist lisama õli ja soola maitsestamiseks. Niikaua kui järgime madala soola-, õli- ja suhkrusisalduse põhimõtteid, on eespool nimetatud meetodid, mis vältivad kõrgel kuumusel praadimist, suhteliselt tervislikumad ja kergemad.