Las verduras son ricas en fibra, lo que ayuda a limpiar el intestino y eliminar el exceso de grasas. Las noticias han destacado casos de personas que han logrado una pérdida de peso espectacular consumiendo únicamente verduras hervidas. Sin embargo, no recomendamos adoptar una dieta basada exclusivamente en verduras. Para controlar el peso, ajuste la proporción de verduras y carne, favoreciendo más verduras y menos carne. Además de hervir, existen numerosos métodos de cocción que reducen igualmente la ingesta de grasas.
Cuatro deliciosas formas de cocinar verduras que ayudan a adelgazar:
Blanqueado sin aceite:
Introduzca las verduras directamente en agua hirviendo. Dependiendo de la textura, la cantidad y la intensidad del calor, blanquee durante 30 segundos a 2-3 minutos antes de retirarlas. Extiéndalas en un plato para que se enfríen y luego mézclelas con su aderezo preferido. Añada vinagre, salsa de soja o jugo de ajo al gusto.Las ventajas incluyen la ausencia de humos de cocción, la reducción del volumen de las verduras para obtener raciones más grandes, el uso mínimo de aceite y la eliminación de más de la mitad de los pesticidas organofosforados y el ácido oxálico. Las desventajas incluyen que más de la mitad de los nutrientes solubles se disuelven en el agua o se descomponen.
Método de blanqueado en blanco:
Similar al blanqueado, pero en los restaurantes se añade previamente una pequeña cantidad de aceite y sal al agua para darles un brillo lustroso y conservar el color verde intenso de las verduras. Al igual que en el blanqueado, las verduras se retiran del agua y el líquido de cocción no se consume.La diferencia radica en calentar aceite en un wok con salsa de soja o salsa de soja ligera y verter esta mezcla sobre las verduras escaldadas; algunos ejemplos son el brócoli chino escaldado o los corazones de bok choy escaldados.Las tasas de pérdida de nutrientes del escaldado son comparables a las de la cocción, con una pérdida significativa de nutrientes hidrosolubles, pero una alta retención de los insolubles. La ingesta de aceite depende de la cantidad utilizada en el aderezo final. Los platos escaldados preparados en restaurantes suelen contener relativamente poco aceite.
Método al vapor:
Las verduras se colocan directamente en una vaporera. El tiempo de cocción al vapor varía entre tres y treinta minutos, dependiendo de la textura de la verdura. Las ventajas incluyen la ausencia de humos de aceite, la mínima pérdida de nutrientes, la reducción del volumen después de la cocción (ideal para consumir grandes cantidades de verduras) y un contenido de aceite muy bajo: basta con un chorrito de aceite de sésamo en el aderezo.El único inconveniente es que es necesario conocer el tiempo óptimo de cocción al vapor de cada verdura. Las verduras de hoja verde, por ejemplo, deben retirarse en un plazo de tres a cinco minutos y nunca deben cocerse en exceso.
Método crudo:
Lave las verduras y mézclelas directamente con el aderezo que haya preparado. Las ventajas de este método son su sencillez y la ausencia de pérdida de nutrientes; la desventaja es que las verduras conservan todo su volumen, lo que dificulta el objetivo de consumir medio kilo de verduras al día.Eso sí, ¡no comas ensalada de verduras solo por el aderezo!
En realidad, sea cual sea el método de cocción que elijas, se debe añadir aceite y sal para sazonar adecuadamente. Siempre que nos atengamos a los principios de bajo contenido en sal, aceite y azúcar, los métodos anteriores, que evitan el salteado a alta temperatura, son comparativamente más saludables y ligeros.