Grøntsager er rige på fibre, som hjælper med at rense tarmene og fjerne overskydende fedt. Nyhedsrapporter har dokumenteret tilfælde, hvor personer har opnået dramatisk vægttab ved kun at spise kogte grøntsager. Vi anbefaler dog ikke at følge en kost, der udelukkende består af grøntsager. For at kontrollere vægten bør man justere forholdet mellem grøntsager og kød, så man spiser mere grønt og mindre kød. Udover kogning findes der mange andre tilberedningsmetoder, der ligeledes reducerer fedtindtaget.
Fire lækre og slankende tilberedningsmetoder til grøntsager:
Oliefri blanchering:
Læg grøntsagerne direkte i kogende vand. Afhængigt af konsistens, mængde og varmeintensitet skal de blancheres i 30 sekunder til 2-3 minutter, før de tages op. Fordel dem på en tallerken for at afkøle dem, og vend dem derefter med din foretrukne dressing. Tilsæt eddike, sojasovs eller hvidløgssaft efter smag.Fordelene er, at der ikke er madlavningsdamp, at grøntsagernes volumen reduceres, så der kan serveres større portioner, at der bruges minimalt med olie, og at over halvdelen af de organofosforholdige pesticider og oxalsyren fjernes. Ulemperne er, at over halvdelen af de opløselige næringsstoffer opløses i vandet eller nedbrydes.
Hvidblancheringsmetode:
Ligner blanchering, men i restauranter tilsættes der på forhånd en lille mængde olie og salt til vandet for at give en blank glans og bevare grøntsagernes levende grønne farve. Ligesom ved blanchering fjernes grøntsagerne fra vandet, og kogevæsken spises ikke.Forskellen ligger i, at man opvarmer olie i en wok med sojasovs eller lys sojasovs og derefter hælder denne blanding over de blancherede grøntsager – eksempler herpå er blancheret kinesisk broccoli eller blancherede bok choy-hjerter.Næringsstoftabet ved blanchering er sammenligneligt med kogning, med et betydeligt tab af vandopløselige næringsstoffer, men en høj bevarelse af uopløselige næringsstoffer. Olieindtaget afhænger af den mængde, der bruges i den endelige dressing. Blancherede retter tilberedt på restauranter indeholder typisk relativt lidt olie.
Dampmetode:
Grøntsagerne placeres direkte i en damper. Dampningstiden varierer fra tre til tredive minutter afhængigt af grøntsagens konsistens. Fordelene er, at der ikke er olieudslip, minimalt tab af næringsstoffer, reduceret volumen efter tilberedning (ideelt til at indtage store mængder grøntsager) og meget lavt olieindhold – blot en smule sesamolie i dressingen er tilstrækkeligt.Den eneste ulempe er, at man skal kende den optimale dampningstid for hver grøntsag. Bladgrøntsager skal for eksempel tages ud inden for tre til fem minutter og må aldrig koges for længe.
Rå metode:
Vask grøntsagerne og vend dem direkte med din egen tilberedte dressing. Fordelene ved denne metode er enkelhed og intet tab af næringsstoffer. Ulempen er, at grøntsagerne bevarer deres fulde volumen, hvilket gør det svært at nå målet om at spise et halvt kilo grøntsager om dagen.Husk dog, at du ikke skal spise grøntsagssalat kun for dressingen!
Uanset hvilken tilberedningsmetode du vælger, skal der tilsættes olie og salt for at give den rette smag. Så længe vi overholder principperne om lavt salt-, olie- og sukkerindhold, er ovenstående metoder – som undgår stegning ved høj varme – relativt sundere og lettere.