Zelenina je bohatá na vlákninu, která pomáhá čistit střeva a odstraňovat přebytečné tuky. Zprávy v médiích dokumentují případy, kdy lidé dosáhli dramatického úbytku hmotnosti tím, že konzumovali pouze vařenou zeleninu. Nedoporučujeme však přejít výhradně na zeleninovou stravu. Pro regulaci hmotnosti upravte poměr zeleniny a masa tak, aby zeleniny bylo více a masa méně. Kromě vaření existuje řada dalších způsobů přípravy, které stejně snižují příjem tuků.
Čtyři chutné a zeštíhlující způsoby přípravy zeleniny:
Blanšírování bez oleje:
Zeleninu vložte přímo do vroucí vody. V závislosti na struktuře, množství a intenzitě tepla blanšírujte 30 sekund až 2–3 minuty, než ji vyjmete. Rozložte na talíř, nechte vychladnout a poté promíchejte s oblíbeným dresinkem. Podle chuti přidejte ocet, sójovou omáčku nebo česnekovou šťávu.Mezi výhody patří absence kuchyňských výparů, snížení objemu zeleniny pro větší porce, minimální spotřeba oleje a odstranění více než poloviny organofosforových pesticidů a kyseliny šťavelové. Nevýhodou je, že více než polovina rozpustných živin se rozpustí ve vodě nebo se rozloží.
Metoda blanšírování:
Podobná jako blanšírování, ale v restauracích se do vody předem přidává malé množství oleje a soli, aby se zelenině dodal lesklý vzhled a zachovala si sytě zelenou barvu. Stejně jako při blanšírování se zelenina vyjme z vody a vařící tekutina se nekonzumuje.Rozdíl spočívá v tom, že se olej zahřeje ve woku se sójovou omáčkou nebo světlou sójovou omáčkou a tato směs se poté nalije na blanšírovanou zeleninu – příkladem může být blanšírovaná čínská brokolice nebo blanšírovaná srdíčka bok choy.Míra ztráty živin při blanšírování je srovnatelná s vařením, dochází k významnému úbytku živin rozpustných ve vodě, ale k vysoké retenci živin nerozpustných. Příjem oleje závisí na množství použitého v konečném dresinku. Blanšírované pokrmy připravované v restauracích obvykle obsahují relativně málo oleje.
Metoda vaření v páře:
Zelenina se umístí přímo do pařáku. Doba vaření v páře se pohybuje od tří do třiceti minut v závislosti na struktuře zeleniny. Mezi výhody patří absence olejových výparů, minimální ztráta živin, snížený objem po uvaření (ideální pro konzumaci velkého množství zeleniny) a velmi nízký obsah oleje – stačí pouze kapka sezamového oleje v dresinku.Jedinou nevýhodou je nutnost znát optimální dobu vaření každé zeleniny. Listová zelenina například musí být vyjmuta do tří až pěti minut a nikdy nesmí být převařená.
Syrová metoda:
Zeleninu umyjte a přímo promíchejte s vlastním připraveným dresinkem. Výhodou této metody je jednoduchost a žádná ztráta živin; nevýhodou je, že zelenina si zachovává svůj plný objem, což ztěžuje dosažení cíle konzumovat půl kila zeleniny denně.Nezapomeňte, že zeleninový salát nejíte jen kvůli dresinku!
Ve skutečnosti, ať už zvolíte jakýkoli způsob přípravy, je třeba přidat olej a sůl pro správné dochucení. Pokud dodržujeme zásady nízkého obsahu soli, oleje a cukru, jsou výše uvedené metody, které se vyhýbají smažení na vysoké teplotě, relativně zdravější a lehčí.