一日之計在於晨！雖有人認為跳過早餐能瘦身，此乃極其錯誤的減肥方式。如何透過早餐瘦身？營養師將提出數款健康減肥早餐方案。
經過一夜睡眠，體內儲存的葡萄糖幾乎耗盡，此時正是補充能量與營養的關鍵時刻。然而多數人輕忽早餐，僅隨意吃點東西，甚至為減肥而完全省略。雖然省事，但對健康的影響卻難以估量。早餐是否攝取、內容搭配，不僅深刻影響人體健康，更與減重成效息息相關。
素食早餐派
特別注重飲食營養的陳女士，如今迷上了素食早餐。「我會將酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄乾等混合煮成濃稠粥品。後來聽聞『晨食果實如金，午食果實如銀，夜食果實如銅』的說法，便開始在早餐中加入水果。」陳女士的早餐還包含一杯優格、少量萵苣、一顆水煮蛋及兩片全麥吐司。由於早餐攝取充足，午餐時段便不會感到過度飢餓。
營養師點評：
整體而言，這份早餐種類豐富且營養均衡。濃稠粥品中添加的酵母粉是優質維生素B群來源，此種烹調方式對素食者而言是理想選擇。
燒餅油條派
任職雜誌社編輯的張女士，至今仍鍾情於燒餅配油條佐豆漿的傳統中式早餐。「兒時常吃油條，成年後才意識到油炸食品不健康，現在早餐改選燒餅。」營養師點評：
烤餅、油條、蘿蔔糕、煎餃子等食物皆存在脂肪含量偏高的問題。油條表面可見油脂，食用時較易產生警戒心；而烤餅因經烘烤處理，表面未浮現油脂，常被誤認為熱量與脂肪含量必然較低。然而事實未必如此。
燒餅之所以香脆可口，正是因製作時使用大量油脂。單個燒餅熱量約230～250大卡，其中約25%來自脂肪。加上豆漿本身也屬中脂食品，此組合將使脂肪攝取量明顯偏高。燒餅油條佐豆漿的早餐，蛋白質尚可，但脂肪過量且品質低劣。
此類早餐因高熱量、高脂質特性，每週應避免食用超過一次。當日午晚餐需盡量清淡，避免油炸或燒烤類食物。
此類早餐亦存在蔬菜攝取不足問題，需透過其他兩餐補充。水果可依個人習慣調整攝取時段，例如集中於單一餐點，或跳過早餐改於午間與下午各攝取一份。建議選購無糖白豆漿，自行添加適量砂糖。煎餅表面的芝麻通常難以嚼碎，吞嚥後可能附著於胃壁，導致部分人出現胃痛症狀，食用時需特別留意。
西式早餐派
因辦公大樓一樓設有西式速食店，某外商企劃部陳部長的週一至週五早餐固定為「火腿蛋三明治配奶茶」。相較於午晚餐，他認為早餐「只要補充上午工作所需能量即可」，更直言「不想費神更換早餐內容」。
營養師點評：
可能存在脂肪攝取過量問題。首先，西式速食漢堡排本身脂肪含量偏高，若在家烹調應選用瘦肉部位並減少油脂比例。其次，三明治火腿與漢堡肉皆經油煎處理，再佐以荷包蛋及高脂醬料或厚塗奶油，若未在其他兩餐減少油脂與肉類攝取，每日脂肪攝取量將明顯超標。
咖啡與奶茶則是另一問題。奶茶絕對無法取代牛奶，因其乳脂含量低且添加糖分。理想選擇是搭配低脂牛奶。至於晨間咖啡屬個人習慣問題，未必需從早餐排除。此外，晨間咖啡或紅茶不僅能提神醒腦，對少量飲用且無依賴者尚具促進排便功效，可稍緩便秘症狀。但需注意空腹飲用黑咖啡易傷胃，應避免。營養師建議：此類早餐蔬菜攝取量不足，需於午晚餐補足。咖啡每日請控制在兩杯以內。理想飲用時機為餐前或餐後兩小時內，用餐期間應盡量避免飲用，以免影響鐵質吸收。此類早餐易導致脂質攝取過量，每週應控制在三次以下。
避免點選套餐組合。例如食用漢堡時，請勿加點薯條。飲品應選擇小杯裝柳橙汁或牛奶，避免含糖量高的可樂。此外，當日午晚餐應避免油炸或燒烤類食物，優先選擇水煮或蒸製烹調方式。
麵包與牛奶派
貿易公司會計林小姐習慣早餐食用鳳梨包、紅豆餡麵包、奶油麵包，搭配一瓶牛奶（偶爾佐咖啡）。此模式因簡便省事，廣受家庭採用。營養師觀點：
無論鹹甜口味，內餡麵包普遍油脂含量高且糖分過量。經精製加工後營養價值低落，易誘發肥胖，實不適合作為早餐。高糖早餐會使血糖值急遽攀升後驟降，導致低血糖狀態。上午十點前便可能出現專注力衰退現象。
早餐應同時攝取碳水化合物與蛋白質，選擇複合碳水化合物（如全麥麵包、燕麥片等）最為理想，此類食物能穩定血糖值。吐司看似「安全」，既無餡料亦未撒糖粉，但要烤出美味口感卻不可或缺油脂。尤其口感滑順的鮮奶吐司或蛋液吐司，油脂含量更高，製作時必定使用較多油脂。至於塗抹於吐司的奶油、果醬、花生醬，特別是高熱量高脂的花生醬，建議薄塗為宜。
營養師建議：
改用低脂或脫脂牛奶可降低每日總脂肪攝取量。此外，夾餡麵包因熱量與脂肪含量較高，應避免頻繁食用。若想吃甜食，可在吐司塗抹一小匙果醬作為替代方案。同時建議頻繁更換塗抹的果醬種類，避免每日固定塗抹奶油（累積反式脂肪酸）、花生醬（累積黃麴毒素）或果醬（累積糖分），並控制用量。
適當選擇為：塗抹花生醬或奶油的吐司兩片，或夾入低脂起司的吐司一片，搭配低脂牛奶或優格一杯。若有時間，可夾入萵苣、番茄、小黃瓜食用，營養均衡性將更佳。