Робочий день починається на світанку! Деякі вважають, що пропуск сніданку сприяє схудненню. Насправді це глибоко помилковий підхід. Як сніданок може сприяти контролю ваги? Дієтологи рекомендують кілька здорових варіантів сніданку для схуднення. Після пробудження запаси глюкози в організмі вичерпуються, тому необхідно терміново поповнити запаси енергії та поживних речовин.Однак багато хто нехтує сніданком, часто їсть лише трохи або взагалі пропускає його, щоб схуднути. Хоча це зручно, наслідки для здоров'я є значними. Те, чи їсть людина сніданок і як він складається, має великий вплив як на фізичне здоров'я, так і на результати контролю ваги. Прихильники вегетаріанського сніданку Пані Чен, яка особливо дбає про харчування, розвинула палку пристрасть до вегетаріанських сніданків.«Я змішую дріжджовий порошок, чорний кунжутний порошок, сухе молоко, мигдальний порошок, порошок насіння коїксу, порошок коричневого рису та родзинки, щоб приготувати густу кашу. Пізніше я почула, що вживання фруктів вранці — це як золото, в обід — як срібло, а ввечері — як мідь, тому я додала фрукти до свого сніданку».Крім того, сніданок пані Чен включає горщик йогурту, невелику порцію салату, одне варене яйце та дві скибочки підсмаженого цільнозернового хліба. Оскільки вона їсть ситний сніданок, до обіду вона не відчуває надмірного голоду.
Коментар дієтолога:
Загалом, цей сніданок є різноманітним і збалансованим. Дріжджовий порошок у густій каші також є хорошим джерелом вітамінів групи В, що робить цей сніданок правильним вибором для вегетаріанців.
Табір Shāobǐng і Yóutiáo
Пані Чжан, редакторка журналу, як і раніше віддає перевагу традиційному китайському сніданку з shāobǐng (смаженим плоским хлібом) і yóutiáo (смаженими паличками з тіста) з соєвим молоком. «У дитинстві я часто їла yóutiáo. Ставши дорослою, я зрозуміла, що смажені продукти не є корисними для здоров'я, тому тепер на сніданок я вибираю shāobǐng».Коментар дієтолога: Шаобін, ютяо, редькові коржі, смажені пельмені та подібні продукти мають спільну проблему — вони містять відносно багато жиру. Хоча масло на поверхні ютяо видно, що спонукає до обережності під час їх споживання, шаобін часто сприймають як випічку, на поверхні якої немає видимого масляного блиску, що призводить до припущення, що вони мають бути менш калорійними та жирними. Однак це не обов'язково так.
Хрустка, пікантна текстура шаобін повністю обумовлена значною кількістю олії, доданої під час приготування. Один шаобін містить приблизно 230–250 калорій, з яких приблизно 25% походять з жиру. У поєднанні з соєвим молоком, яке саме по собі є напоєм із помірним вмістом жиру, така комбінація забезпечує надмірно високий вміст жиру.Поєднання шаобін, ютяо (смажені тістові палички) і соєвого молока забезпечує достатню кількість білка, але надмірний вміст жиру є нижчою за якістю.
Цей тип сніданку має високу калорійність і вміст жиру. Його не слід вживати більше одного разу на тиждень, а обід і вечеря в той же день повинні бути легкими, без смажених або обсмажених на сковороді продуктів.
Цей сніданок також не містить овочів, тому слід забезпечити їх достатнє споживання під час двох інших прийомів їжі. Споживання фруктів залежить від особистих уподобань: одну порцію можна з'їсти вранці, або по одній порції під час обіду та післяобіднього перекусу. Вибирайте несолодке соєве молоко і додавайте цукор за смаком. Насіння кунжуту на випечених коржах часто занадто тверде, щоб його можна було нормально пережувати. Після проковтування воно може прилипати до слизової оболонки шлунка, що у деяких людей може викликати біль у шлунку. Будьте обережні, споживаючи їх.
Любителі західного сніданку
Завдяки західному фаст-фуду на першому поверсі його офісної будівлі «сендвіч з шинкою та яйцем і чашка молочного чаю» стали незмінною сніданковою традицією для менеджера Ченя з планового відділу іноземної компанії з понеділка по п'ятницю.На відміну від обіду та вечері, він вважає, що сніданок — це лише засіб для підживлення ранкової роботи. «Мені ліньки думати про різноманітність сніданків», — зізнається він.
Коментар дієтолога:
Споживання жирів може бути надмірним. По-перше, у західних фаст-фудах для приготування бургерів часто використовують м'ясні котлети з високим вмістом жиру. Приготування їх вдома дозволяє вибирати більш пісні сорти м'яса, щоб зменшити частку жиру.Крім того, і шинка в сендвічі, і котлета в бургері смажаться на сковороді. У поєднанні зі смаженим яйцем і товстим шаром висококалорійного салатного соусу або масла це призводить до надмірного споживання жиру протягом дня, якщо інші два прийоми їжі не містять значно менше жиру і м'яса.
Кава та чай з молоком становлять ще одну проблему. Чай з молоком абсолютно не може замінити молоко, оскільки містить дуже мало справжнього молока і багато доданого цукру. Більш ідеальним вибором буде поєднання його з нежирним молоком.Що стосується ранкової кави, то це питання особистої звички, і її не обов'язково виключати зі сніданку. Більше того, вживання кави або чаю вранці не тільки додає бадьорості, але й для тих, хто вживає їх помірно і не має залежності, може стимулювати роботу кишечника, полегшуючи запори. Однак уникайте вживання чорної кави натщесерце, оскільки вона може подразнювати шлунок.
Порада дієтолога:
Цей тип сніданку містить мало овочів, тому обов'язково доповніть його більшою кількістю овочів під час обіду та вечері.Обмежте вживання кави до двох чашок на день. Чай і кава ідеально вживати за дві години до або після їжі, оскільки вони можуть погіршувати засвоєння заліза. По можливості уникайте їх вживання під час їжі. Цей тип сніданку, як правило, має високий вміст жирів; обмежте його вживання до трьох разів на тиждень.
Уникайте замовлення комплексних сніданків — наприклад, якщо ви їсте бургер, відмовтеся від картоплі фрі. Замість солодкої коли виберіть невелику склянку апельсинового соку або молока.Крім того, уникайте смажених або обсмажених страв на обід і вечерю в цей день, віддаючи перевагу вареним або приготованим на пару стравам.
Група хліба і молока Пані Лін, бухгалтер у торговій компанії, часто снідає булочками з ананасом, булочками з червоною бобовою пастою або булочками з кремом, запиваючи їх пляшкою молока і іноді кавою. Такий зручний і простий підхід є поширеним у багатьох сім'ях.
Коментар дієтолога:
Незалежно від того, солоні вони чи солодкі, булочки з начинкою містять значну кількість жиру та надмірну кількість цукру. Будучи високопереробленими, вони мають низьку харчову цінність і сприяють набору ваги, що робить їх непридатними для сніданку. Надмірно солодкі сніданки спричиняють швидке підвищення рівня цукру в крові, а потім його різке падіння, часто до небезпечно низького рівня. До 10-ї години ранку ваша енергія може вже вичерпатися.
Збалансований сніданок повинен містити як вуглеводи, так і білки, в ідеалі — складні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб або вівсянка. Вони допомагають підтримувати більш стабільний рівень цукру в крові. Хоча звичайний тост може здаватися «безпечнішим» варіантом — без начинки та без цукру — хліб неминуче потребує олії для досягнення бажаної текстури. Це особливо стосується вологих, масляних сортів, таких як тост зі свіжим молоком або тост, збагачений яйцями.Ці сорти завжди містять додаткову олію під час приготування. Що стосується намазок, таких як масло, джем або арахісове масло, то арахісове масло має особливо високу калорійність і вміст жиру, тому рекомендується вживати його в помірних кількостях.
Рекомендації дієтолога:
Розгляньте можливість переходу на знежирене або знежирене молоко, щоб зменшити щоденне споживання жиру; уникайте частого вживання хліба з начинкою через його високу калорійність і вміст жиру.Якщо ви хочете солодкого, спробуйте намастити на тост одну чайну ложку джему. Крім того, регулярно змінюйте види джему, щоб уникнути щоденного споживання масла (накопичення трансжирів), арахісового масла (накопичення афлатоксинів) і джему (накопичення цукру), а також наносьте тонший шар.
Більш збалансований варіант складається з двох скибочок тосту з арахісовим маслом, вершковим маслом або скибочкою нежирного сиру, а також пляшки нежирного молока або йогурту. Якщо дозволяє час, підготуйте салат, помідори та огірки, щоб покласти їх між скибочками хліба для кращого збалансування поживних речовин.