Günün işi şafak vakti başlar! Bazıları kahvaltıyı atlamanın kilo vermeye yardımcı olduğuna inanır. Bu aslında son derece yanlış bir yaklaşımdır. Kahvaltı kilo yönetimini nasıl destekleyebilir? Beslenme uzmanları, sağlıklı ve zayıflatıcı birkaç kahvaltı seçeneği önerir. Uyandığımızda, vücudun depoladığı glikoz rezervleri tükenmiştir ve acilen enerji ve besinlerin yenilenmesi gerekir.Ancak birçok kişi kahvaltıyı ihmal eder, genellikle çok az yer veya kilo vermek için kahvaltıyı tamamen atlar. Bu kolaylık sağlasa da, sağlık açısından önemli sonuçları vardır. Kahvaltı yapıp yapmamak ve kahvaltının içeriği, hem fiziksel sağlık hem de kilo yönetimi sonuçlarını derinden etkiler.
Vejetaryen Kahvaltı Tutkunu
Beslenme konusunda özellikle dikkatli olan Bayan Chen, vejetaryen kahvaltılara büyük bir tutku duymaktadır."Mayalı toz, siyah susam tozu, süt tozu, badem tozu, coix tohumu tozu, kahverengi pirinç tozu ve kuru üzümleri karıştırarak kalın bir yulaf lapası yapıyorum. Daha sonra, sabahları meyve yemenin altın, öğlenleri gümüş, akşamları ise bakır gibi değerli olduğunu duydum, bu yüzden kahvaltı menüme meyve ekledim."Ayrıca, Bayan Chen'in kahvaltısı bir kase yoğurt, küçük bir porsiyon marul, bir haşlanmış yumurta ve iki dilim kızarmış tam tahıllı ekmek içeriyor. Kahvaltısını doyurucu yaptığı için öğle yemeğine kadar aşırı acıkmıyor.
Beslenme uzmanının yorumları:
Genel olarak, bu kahvaltı çeşitlilik açısından zengin ve dengeli. Kalın yulaf lapası içindeki maya tozu da B vitaminleri açısından zengin bir kaynak olduğundan, vejetaryenler için sağlıklı bir seçimdir.
Shāobǐng ve Yóutiáo Grubu
Bir dergi yayıncısında editör olarak çalışan Bayan Zhang, geleneksel Çin kahvaltısı olan shāobǐng (kızarmış yassı ekmek) ve yóutiáo (kızarmış hamur çubukları) ile soya sütünü tercih etmeye devam ediyor. "Çocukken sık sık yóutiáo yerdim, ancak yetişkin olduktan sonra bunları sağlıksız kızarmış yiyecekler olarak görmeye başladım, bu yüzden şimdi kahvaltıda shāobǐng'i tercih ediyorum."Beslenme uzmanının yorumu: Shāobǐng, yóutiaos, turp kekleri, tavada kızartılmış köfte ve benzeri yiyeceklerin hepsi nispeten yüksek yağ içeriğine sahiptir. Yóutiaos'un yüzeyindeki yağ görünür olduğundan, bunları yerken dikkatli olunması gerekir. Shāobǐng ise genellikle fırında pişirilmiş olarak algılanır ve yüzeyinde yağ parlaması görülmez, bu da kalori ve yağ içeriğinin daha düşük olduğu varsayımına yol açar. Ancak, bu her zaman böyle değildir.
Shaobing'in gevrek ve lezzetli dokusu, tamamen hazırlık sırasında eklenen bol miktarda yağdan kaynaklanmaktadır. Tek bir shaobing yaklaşık 230-250 kalori içerir ve bu kalorilerin yaklaşık %25'i yağdan elde edilir. Kendisi de orta derecede yağlı bir içecek olan soya sütü ile birlikte tüketildiğinde, bu kombinasyon aşırı yüksek yağ içeriği sağlar.Shaobing, youtiao (kızarmış hamur çubukları) ve soya sütünün kombinasyonu yeterli protein sağlar, ancak aşırı yağ içeriği daha düşük kalitededir.
Bu tür bir kahvaltı kalori ve yağ açısından zengindir. Haftada bir kereden fazla tüketilmemeli ve aynı gün öğle ve akşam yemekleri hafif tutulmalı, kızartılmış veya tavada pişirilmiş yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
Bu kahvaltıda sebze de bulunmadığından, diğer iki öğünde yeterli miktarda sebze tüketin. Meyve tüketimi kişisel tercihlere bağlıdır: bir porsiyon sabah, bir porsiyon öğle yemeğinde ve bir porsiyon öğleden sonra atıştırmalık olarak tüketilebilir. Şekersiz sade soya sütü tercih edin ve tatmak için şeker ekleyin. Fırında pişirilmiş yassı ekmeklerin üzerindeki susam taneleri genellikle çiğnemek için çok serttir. Yutulduktan sonra mide zarına yapışabilir ve bazı kişilerde mide ağrısına neden olabilir. Bunları tüketirken dikkatli olun.
Batı tarzı kahvaltı severler
Ofis binasının zemin katında bir Batı tarzı fast food restoranı bulunan yabancı sermayeli bir şirketin planlama departmanı müdürü Chen için, pazartesiden cumaya "jambonlu ve yumurtalı sandviç ile bir fincan sütlü çay" değişmez kahvaltı rutini haline gelmiştir.Öğle ve akşam yemeklerine kıyasla, kahvaltının sadece sabah çalışması için enerji kaynağı olduğunu düşünüyor. "Kahvaltımı çeşitlendirmekle uğraşmak istemiyorum" diye itiraf ediyor.
Beslenme uzmanının yorumları:
Yağ alımı aşırı olabilir. İlk olarak, Batı tarzı fast food burgerlerde genellikle yağ oranı yüksek et köfteleri kullanılır. Evde hazırlamak, yağ oranını azaltmak için daha yağsız kesimler seçilmesini sağlar.Ayrıca, sandviçteki jambon ve hamburgerdeki köfte tavada kızartılmıştır. Kızarmış yumurta ve yüksek yağlı salata sosu veya tereyağı ile birleştiğinde, diğer iki öğün yağ ve et içeriği açısından önemli ölçüde daha hafif olmadığı sürece, bu durum gün içinde aşırı yağ alımına neden olur.
Kahve ve sütlü çay başka bir sorun teşkil eder. Sütlü çay, çok az süt içerdiğinden ve ilave şekerle dolu olduğundan, sütün yerini kesinlikle alamaz. Daha ideal seçim, onu az yağlı sütle birlikte tüketmektir.Sabah kahvesi ise kişisel bir alışkanlık meselesidir ve kahvaltıdan mutlaka çıkarılması gerekmez. Dahası, sabahları kahve veya çay içmek sadece enerji vermekle kalmaz, az miktarda tüketen ve bağımlı olmayanlar için bağırsak hareketlerini uyararak kabızlığı hafifletebilir. Ancak, mideyi tahriş edebileceğinden, aç karnına sade kahve içmekten kaçının.
Beslenme uzmanının tavsiyesi:
Bu tür kahvaltılar sebze açısından fakirdir, bu nedenle öğle ve akşam yemeklerinde daha fazla sebze tüketmeye özen gösterin.Kahveyi günde iki fincandan fazla içmeyin. Çay ve kahve, demir emilimini engelleyebileceğinden, ideal olarak yemeklerden iki saat önce veya sonra tüketilmelidir. Mümkün olduğunca yemek sırasında içmekten kaçının. Bu kahvaltı türü genellikle yağ oranı yüksektir; haftada üç kereden fazla tüketmeyin.
Set menü sipariş etmekten kaçının; örneğin, hamburger yiyorsanız, patates kızartmasını atlayın. Şekerli kola yerine küçük bir bardak portakal suyu veya süt tercih edin.Ayrıca, o gün öğle ve akşam yemeklerinde kızartılmış veya tavada pişirilmiş yiyeceklerden kaçının, bunun yerine haşlanmış veya buharda pişirilmiş yiyecekleri tercih edin.
Ekmek ve Süt Grubu Bir ticaret şirketinde muhasebeci olarak çalışan Bayan Lin, kahvaltıda genellikle ananaslı çörek, kırmızı fasulye ezmeli çörek veya kremalı çörek yer, yanında bir şişe süt ve bazen kahve içer. Bu kolay ve zahmetsiz yaklaşım birçok evde yaygındır.
Beslenme Uzmanının Yorumları:
Tuzlu veya tatlı olsun, dolgulu ekmekler önemli miktarda yağ ve aşırı şeker içerir. Yüksek oranda işlenmiş oldukları için besin değeri düşüktür ve kilo alımına neden olurlar, bu da onları kahvaltı için uygun hale getirmez. Aşırı şekerli kahvaltılar kan şekeri seviyelerinin hızla yükselmesine ve ardından tehlikeli derecede düşmesine neden olur. Saat 10'a gelindiğinde enerji seviyeniz zaten düşmüş olabilir.
Dengeli bir kahvaltı hem karbonhidrat hem de protein içermelidir, ideal olarak tam tahıllı ekmek veya yulaf ezmesi gibi kompleks karbonhidratlar içermelidir. Bunlar kan şekerinin daha dengeli kalmasına yardımcı olur. Sade tost, dolgusuz ve şekersiz olduğu için "daha güvenli" bir seçenek gibi görünebilir, ancak ekmek, istenen dokuyu elde etmek için genellikle önemli miktarda yağ gerektirir. Bu, özellikle taze sütlü tost veya yumurta ile zenginleştirilmiş tost gibi nemli, tereyağlı çeşitler için geçerlidir.Bu çeşitler, hazırlanırken her zaman ekstra yağ içerir. Tereyağı, reçel veya fıstık ezmesi gibi sürülebilir ürünlere gelince, fıstık ezmesi özellikle kalori ve yağ açısından yüksektir, bu nedenle ölçülü tüketilmesi önerilir.
Beslenme uzmanının önerisi:
Günlük yağ alımını azaltmak için az yağlı veya yağsız süte geçmeyi düşünün; yüksek kalori ve yağ içeriği nedeniyle dolgulu ekmekleri sık sık tüketmekten kaçının.Tatlı bir şeyler yemek istediğinizde, tostun üzerine bir çay kaşığı reçel sürmeyi deneyin. Ayrıca, tereyağı (trans yağ biriktirir), fıstık ezmesi (aflatoksin biriktirir) ve reçel (şeker biriktirir) günlük tüketiminden kaçınmak için kullandığınız reçel türlerini düzenli olarak değiştirin ve daha ince tabakalar halinde sürün.
Daha dengeli bir seçenek, iki dilim tost ekmeğine fıstık ezmesi, tereyağı veya bir dilim az yağlı peynir sürmek ve yanında bir şişe az yağlı süt veya yoğurt içmektir. Zamanınız varsa, besin dengesini artırmak için ekmek arasına marul, domates ve salatalık koyun.