Dagens arbete börjar vid gryningen! Vissa tror att det hjälper att gå ner i vikt om man hoppar över frukosten. Detta är faktiskt en mycket felaktig inställning. Hur kan frukosten stödja viktkontrollen? Nutritionister rekommenderar flera hälsosamma, bantande frukostalternativ. När man vaknar är kroppens lagrade glukosreserver tömda, vilket innebär att man snabbt behöver fylla på med energi och näringsämnen.Ändå försummar många frukosten, äter ofta bara lite eller hoppar över den helt för att gå ner i vikt. Det är visserligen bekvämt, men hälsoeffekterna är betydande. Om man äter frukost och hur den är sammansatt har en stor inverkan på både den fysiska hälsan och viktkontrollen.
Den vegetariska frukostentusiasten
Chen, som är särskilt mån om sin kost, har utvecklat en brinnande passion för vegetariska frukostar.”Jag blandar jästpulver, svart sesampulver, mjölkpulver, mandelpulver, coixfröpulver, brunt rispulver och russin för att göra en tjock gröt. Senare hörde jag att frukt på morgonen är som guld, vid middagstid som silver och på kvällen som koppar, så jag lade till frukt på min frukostmeny.”Dessutom innehåller Chen-fruns frukost en burk yoghurt, en liten portion sallad, ett kokt ägg och två skivor rostat fullkornsbröd. Eftersom hon äter en rejäl frukost känner hon sig inte överdrivet hungrig vid lunchtid.
Nutritionistens kommentarer:
Sammantaget är denna frukost varierad och välbalanserad. Jästpulvret i den tjocka gröt är också en bra källa till B-vitaminer, vilket gör detta till ett bra val för vegetarianer.
Shāobǐng- och Yóutiáo-gruppen
Ms Zhang, redaktör på ett tidningsförlag, är fortfarande förtjust i den traditionella kinesiska frukosten med shāobǐng (stekt flatbröd) och yóutiáo (stekt degpinnar) med sojamjölk. "Jag åt ofta yóutiáo som barn, men som vuxen började jag se dem som ohälsosamma friterade livsmedel, så nu väljer jag shāobǐng till frukost."Kommentar från nutritionist: Shāobǐng, yóutiaos, rädisakakor, stekta dumplings och liknande produkter har alla det gemensamma problemet att de innehåller relativt mycket fett. Medan oljan på ytan av yóutiaos är synlig, vilket manar till försiktighet när man äter dem, uppfattas shāobǐng ofta som bakade, utan synlig oljeskimmer på ytan, vilket leder till antagandet att de måste innehålla mindre kalorier och fett. Detta är dock inte nödvändigtvis fallet.
Den krispiga, salta konsistensen hos shaobing beror helt och hållet på den stora mängd olja som används vid tillagningen. En enda shaobing innehåller cirka 230–250 kalorier, varav ungefär 25 % kommer från fett. I kombination med sojamjölk, som också är en måttligt fet matvara, ger denna kombination ett alltför högt fettinnehåll.Kombinationen av shaobing, youtiao (stekt degpinnar) och sojamjölk ger tillräckligt med protein, men det överdrivna fettinnehållet är av lägre kvalitet.
Denna typ av frukost är kaloririk och fettrik och bör inte konsumeras mer än en gång i veckan. Dessutom bör lunch och middag samma dag hållas lätt och man bör undvika stekt eller stekt mat.
Denna frukost saknar också grönsaker, så se till att få i dig tillräckligt med grönsaker i de andra två måltiderna. Fruktkonsumtionen beror på personlig preferens: en portion kan ätas på morgonen, eller en portion vardera till lunch och eftermiddagsfika. Välj osötad naturell sojamjölk och tillsätt socker efter smak. Sesamfröna på bakade flatbröd tuggas ofta inte. När de sväljs kan de fastna på magslemhinnan och orsaka magsmärtor hos vissa personer. Var försiktig när du äter dem.
Västliga frukostentusiaster
Med en västerländsk snabbmatsrestaurang på bottenvåningen i hans kontorsbyggnad har "en skinka- och äggsmörgås med en kopp mjölkte" blivit den fasta frukostrutinen för Chen, chef för planeringsavdelningen på ett utländskt företag, måndag till fredag.Jämfört med lunch och middag anser han att frukosten bara är ett sätt att få energi för morgonens arbete. "Jag orkar inte fundera på att variera min frukost", medger han.
Nutritionistens kommentarer:
Fettintaget kan vara för högt. För det första använder västerländska snabbmatshamburgare ofta köttbiffar med högre fettinnehåll. Om man lagar dem hemma kan man välja magrare köttbitar för att minska fettandelen.Dessutom steks både skinkan i smörgåsen och köttfärsbiffen i pannan. I kombination med stekt ägg och ett tjockt lager fettrik salladsdressing eller smör resulterar detta i ett för högt fettintag för dagen, om inte de andra två måltiderna är betydligt lättare både vad gäller fett- och köttinnehåll.
Kaffe och mjölkte är ett annat problem. Mjölkte kan absolut inte ersätta mjölk, eftersom det innehåller mycket lite mjölk och är fullt av tillsatt socker. Det mer idealiska valet är att kombinera det med mager mjölk.När det gäller morgonkaffet är det en fråga om personlig vana och behöver inte nödvändigtvis elimineras från frukosten. Dessutom ger kaffe eller te på morgonen inte bara en energikick, utan kan också stimulera tarmarna och lindra förstoppning för dem som dricker det med måtta och inte är beroende av det. Undvik dock att dricka svart kaffe på fastande mage, eftersom det kan irritera magen.
Nutritionistens råd:
Denna typ av frukost innehåller lite grönsaker, så se till att komplettera med dem till lunch och middag.Begränsa kaffekonsumtionen till högst två koppar om dagen. Te och kaffe bör helst konsumeras antingen två timmar före eller efter måltider, eftersom de kan försämra järnupptaget. Undvik att dricka dem under måltiderna om möjligt. Denna typ av frukost tenderar att vara rik på fett; begränsa den till högst tre gånger per vecka. Undvik att beställa fasta måltider – om du till exempel äter en hamburgare, hoppa över pommes fritesen. Välj ett litet glas apelsinjuice eller mjölk istället för sockrig cola.Undvik dessutom stekt eller pannstekt mat till lunch och middag den dagen, och välj istället kokt eller ångkokt mat.
Bröd- och mjölkgruppen Lin, som är revisor på ett handelsföretag, äter ofta ananasbullar, bullar med röd bönpasta eller gräddbullor till frukost, tillsammans med en flaska mjölk och ibland kaffe. Detta bekväma och smidiga sätt är vanligt i många hushåll.
Nutritionistens kommentarer:
Oavsett om de är salta eller söta innehåller fyllda bröd betydande mängder fett och överdrivet mycket socker. Eftersom de är högt bearbetade har de lågt näringsvärde och bidrar till viktökning, vilket gör dem olämpliga som frukost. Frukostar med överdrivet mycket socker får blodsockernivån att stiga snabbt för att sedan sjunka kraftigt, ofta till farligt låga nivåer. Vid 10-tiden på förmiddagen kan din energi redan vara på väg att ta slut.
En balanserad frukost bör innehålla både kolhydrater och protein, helst komplexa kolhydrater som fullkornsbröd eller havregryn. Dessa hjälper till att hålla blodsockernivån mer stabil. Även om vanligt rostat bröd kan verka som ett "säkrare" alternativ – utan fyllning och osötat – kräver bröd oundvikligen olja för att få önskad konsistens. Detta gäller särskilt för fuktiga, smöriga varianter som rostat bröd med färsk mjölk eller ägg.Dessa varianter innehåller alltid extra olja under tillagningen. När det gäller pålägg som smör, sylt eller jordnötssmör är jordnötssmör särskilt kaloririkt och fettrikt, så måttlighet rekommenderas.
Nutritionistens rekommendation:
Överväg att byta till lågfet eller skummjölk för att minska det dagliga fettintaget. Undvik att äta fyllt bröd ofta på grund av dess höga kalori- och fettinnehåll.Om du är sugen på något sött kan du överväga att breda en tesked sylt på rostat bröd. Variera dessutom regelbundet vilka typer av sylt du använder för att undvika daglig konsumtion av smör (som ackumulerar transfetter), jordnötssmör (som ackumulerar aflatoxiner) och sylt (som ackumulerar socker), samtidigt som du bredar på tunnare lager.
Ett mer balanserat alternativ är två skivor rostat bröd med jordnötssmör, smör eller en skiva mager ost, tillsammans med en flaska mager mjölk eller yoghurt. Om tiden tillåter, förbered lite sallad, tomat och gurka att lägga mellan brödskivorna för en bättre näringsbalans.