Dnevno delo se začne ob zori! Nekateri menijo, da preskok zajtrka pomaga pri hujšanju. To je dejansko zelo napačen pristop. Kako lahko zajtrk pomaga pri uravnavanju telesne teže? Prehranski strokovnjaki priporočajo več zdravih možnosti za zajtrk, ki pomagajo pri hujšanju. Ob prebujanju so zaloge glukoze v telesu izčrpane, zato je nujno potrebno dopolniti energijo in hranila.Vendar mnogi zanemarjajo zajtrk, pogosto jedo le malo ali ga zaradi hujšanja sploh ne jedo. Čeprav je to priročno, so posledice za zdravje znatne. Ali nekdo je zajtrk in kako je sestavljen, ima velik vpliv na fizično zdravje in rezultate uravnavanja telesne teže.
Navdušena vegetarijanska zajtrkovalka
Gospa Chen, ki je posebej pozorna na prehrano, je razvila strastno navdušenje za vegetarijanske zajtrke.„Zmešam kvas v prahu, črni sezam v prahu, mleko v prahu, mandlje v prahu, semena coix v prahu, rjavi riž v prahu in rozine, da naredim gosto kašo. Kasneje sem slišala, da je uživanje sadja zjutraj kot zlato, opoldne kot srebro in zvečer kot baker, zato sem sadje dodala na svoj zajtrkovni jedilnik.“Poleg tega gospa Chen za zajtrk poje še lonček jogurta, majhen delež solate, eno kuhano jajce in dve rezini opečenega polnozrnatega kruha. Ker poje obilen zajtrk, ob kosilu ni preveč lačna.
Komentarji nutricionista:
Na splošno je ta zajtrk raznolik in uravnotežen. Kvas v gosti kaši je tudi dober vir vitaminov B, zato je to dobra izbira za vegetarijance.
Skupina Shāobǐng in Yóutiáo
Gospa Zhang, urednica pri založbi revij, ostaja naklonjena tradicionalnemu kitajskemu zajtrku s shāobǐng (ocvrti kruh) in yóutiáo (ocvrti palčki iz testa) s sojinim mlekom. »Kot otrok sem pogosto jedla yóutiáo, vendar sem kot odrasla ugotovila, da gre za nezdravo ocvrto hrano, zato zdaj za zajtrk izbiram shāobǐng.«Komentar nutricionista: Shāobǐng, yóutiaos, redkvice, ocvrti cmoki in podobne jedi imajo skupno to, da vsebujejo relativno veliko maščob. Medtem ko je olje na površini yóutiaos vidno, kar spodbuja previdnost pri njihovem uživanju, se shāobǐng pogosto obravnava kot pečen, brez vidnega oljnega sijaja, zato se domneva, da vsebuje manj kalorij in maščob. Vendar to ni nujno tako.
Hrustljava, slana tekstura shaobinga izhaja izključno iz znatne količine olja, dodanega med pripravo. En shaobing vsebuje približno 230–250 kalorij, od katerih približno 25 % izhaja iz maščob. V kombinaciji s sojinim mlekom, ki je samo po sebi zmerno mastna pijača, ta kombinacija zagotavlja prekomerno visoko vsebnost maščob.Kombinacija shaobinga, youtiaoa (ocvrtih palčk iz testa) in sojinega mleka zagotavlja zadostno količino beljakovin, vendar je vsebnost maščob prekomerna in nižje kakovosti.
Ta vrsta zajtrka je visokokalorična in maščobna; ne bi jo smeli uživati več kot enkrat na teden. Poleg tega morata biti kosilo in večerja istega dne lahka, pri čemer se je treba izogibati ocvrtih ali na ponvi pečenih živil.
Ta zajtrk tudi ne vsebuje zelenjave, zato poskrbite za ustrezen vnos v drugih dveh obrokih. Uživanje sadja je odvisno od osebnih preferenc: en obrok lahko pojeste zjutraj, ali po en obrok za kosilo in popoldne. Izberite nesladkano navadno sojino mleko in dodajte sladkor po okusu. Sezamova semena na pečenih kruhkih so pogosto pretrda, da bi jih lahko pravilno žvečili. Ko jih pogoltnete, se lahko prilepijo na sluznico želodca in pri nekaterih posameznikih povzročijo bolečine v želodcu. Bodite previdni pri njihovem uživanju.
Ljubitelji zahodnega zajtrka
Ker se v pritličju njegove poslovne stavbe nahaja zahodna restavracija s hitro hrano, je »sendvič s šunko in jajcem ter skodelica mlečnega čaja« postal nespremenljiva zajtrkovalna rutina za direktorja Chen iz oddelka za načrtovanje v tuji družbi, od ponedeljka do petka.V primerjavi z kosilom in večerjo meni, da je zajtrk le sredstvo za energijo za dopoldansko delo. »Ne morem se ukvarjati z razmišljanjem o raznolikem zajtrku,« priznava.
Komentarji nutricionista:
Vnos maščob je lahko prekomeren. Prvič, zahodni hitri hamburgerji pogosto vsebujejo mesne pleskavice z višjo vsebnostjo maščob. Priprava doma omogoča izbiro bolj pustega mesa, da se zmanjša delež maščob.Poleg tega sta tako šunka v sendviču kot mesna ploščica v burgerju ocvrta na ponvi. V kombinaciji s praženim jajcem in debelo plastjo visokomaščobnega solatnega preliva ali masla to pomeni prekomeren vnos maščob za dan, razen če sta druga dva obroka bistveno lažja tako po vsebnosti maščob kot mesa.
Kava in mlečni čaj predstavljata še en problem. Mlečni čaj nikakor ne more nadomestiti mleka, saj vsebuje zelo malo dejanskega mleka in je poln dodanega sladkorja. Boljša izbira je, da ga kombinirate z mlekom z nizko vsebnostjo maščob.Kar zadeva jutranjo kavo, je to stvar osebnih navad in je ni nujno treba izločiti iz zajtrka. Poleg tega pitje kave ali čaja zjutraj ne daje le energije, ampak lahko tistim, ki ga uživajo zmerno in niso odvisni od njega, spodbudi prebavo in tako olajša zaprtje. Vendar se izogibajte pitju črne kave na prazen želodec, saj lahko draži želodec.
Nasvet nutricionista:
Ta vrsta zajtrka vsebuje malo zelenjave, zato poskrbite, da jo dopolnite z večjo količino ob kosilu in večerji.Omejite kavo na največ dve skodelici dnevno. Čaj in kavo je najbolje uživati dve uri pred ali po obroku, saj lahko ovirata absorpcijo železa. Kadar je mogoče, se izogibajte pitju med obroki. Ta vrsta zajtrka je ponavadi bogata z maščobami; omejite jo na največ trikrat na teden. Izogibajte se naročanju kompletnih obrokov – na primer, če jeste burger, se izogibajte krompirčku. Namesto sladke kole izberite majhen kozarec pomarančnega soka ali mleka.Poleg tega se izogibajte ocvrti ali na ponvi pečenih živil za kosilo in večerjo tistega dne, namesto tega izberite kuhana ali na pari pripravljena živila.
Skupina kruha in mleka Gospod Lin, računovodja v trgovski družbi, pogosto za zajtrk je ananasove žemlje, žemlje z rdečo fižolovo pasto ali kremne žemlje, ki jih spremlja steklenica mleka in občasno kava. Ta priročen in enostaven pristop je pogost v mnogih gospodinjstvih.
Komentarji nutricionista:
Ne glede na to, ali so slani ali sladki, polnjeni kruhki vsebujejo precej maščob in preveč sladkorja. Ker so močno predelani, imajo majhno hranilno vrednost in prispevajo k povečanju telesne teže, zato niso primerni za zajtrk. Preveč sladki zajtrki povzročijo hitro dvigovanje krvnega sladkorja, ki nato strmo pade – pogosto na nevarno nizko raven. Do 10. ure zjutraj se vaša energija lahko že zmanjša.
Uravnotežen zajtrk mora vsebovati ogljikove hidrate in beljakovine, idealno pa je, da vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, kot so polnozrnati kruh ali ovseni kosmiči. Ti pomagajo ohranjati bolj stabilno raven krvnega sladkorja. Čeprav se navaden toast zdi »varnejša« izbira – brez nadeva in sladila –, je za doseganje želenega videza kruha nujno potrebno olje. To velja zlasti za vlažne, maslene vrste, kot so toast s svežim mlekom ali toast z jajci.Te vrste med pripravo vedno vsebujejo dodatno olje. Kar zadeva namaze, kot so maslo, marmelada ali arašidovo maslo, je arašidovo maslo izjemno kalorično in maščobno, zato je priporočljiva zmernost.
Priporočilo nutricionista:
Razmislite o prehodu na mleko z nizko vsebnostjo maščob ali posneto mleko, da zmanjšate dnevni vnos maščob; izogibajte se pogostemu uživanju polnjenega kruha zaradi visoke vsebnosti kalorij in maščob.Če imate sladek apetit, razmislite o namazu ene čajne žličke marmelade na toast. Poleg tega redno menjajte vrste marmelade, da se izognete vsakodnevnemu uživanju masla (ki kopičijo trans maščobe), arašidovega masla (ki kopičijo aflatoksine) in marmelade (ki kopičijo sladkor), hkrati pa nanesite tanjše plasti.
Bolj uravnotežena možnost vključuje dve rezini toastov z arašidovim maslom, maslom ali rezino nemastnega sira, skupaj z steklenico nemastnega mleka ali jogurta. Če čas dopušča, pripravite nekaj solate, paradižnika in kumarice, ki jih vstavite med kruh, da izboljšate prehransko ravnovesje.