Deň práce začína za úsvitu! Niektorí veria, že vynechanie raňajok pomáha pri chudnutí. Ide však o hlboko mylný prístup. Ako môžu raňajky podporiť reguláciu hmotnosti? Odborníci na výživu odporúčajú niekoľko zdravých raňajok, ktoré pomáhajú pri chudnutí. Po prebudení sú zásoby glukózy v tele vyčerpané, čo si vyžaduje urgentné doplnenie energie a živín.Mnohí však raňajky zanedbávajú, často jedia len málo alebo ich úplne vynechávajú, aby schudli. Hoci je to pohodlné, má to významný vplyv na zdravie. To, či človek raňajkuje a ako sú raňajky zložené, má hlboký vplyv na fyzické zdravie aj na výsledky regulácie hmotnosti. Vegetariánska nadšenkyňa raňajok Pani Chen, ktorá venuje osobitnú pozornosť výžive, si vyvinula vášnivú záľubu vo vegetariánskych raňajkách.„Kombinujem kvasnicový prášok, čierny sezamový prášok, sušené mlieko, mandľový prášok, prášok zo semien coix, prášok z hnedého ryže a hrozienka, aby som pripravila hustú kašu. Neskôr som počula, že jesť ovocie ráno je ako zlato, na obed ako striebro a večer ako meď, tak som do svojho raňajkového menu pridala ovocie.“Okrem toho raňajky pani Chenovej zahŕňajú pohár jogurtu, malú porciu šalátu, jedno varené vajce a dva plátky toastového celozrnného chleba. Keďže raňajkuje výdatne, do obeda nemá prílišný hlad.
Komentár výživového poradcu:
Celkovo sú tieto raňajky pestrejšie a vyváženejšie. Kvasnicový prášok v hustej kaši je tiež dobrým zdrojom vitamínov B, čo z nich robí dobrú voľbu pre vegetariánov.
Tábor Shāobǐng a Yóutiáo
Pani Zhang, redaktorka v vydavateľstve časopisov, má naďalej rada tradičné čínske raňajky shāobǐng (smažený plochý chlieb) a yóutiáo (smažené tyčinky z cesta) so sójovým mliekom. „Ako dieťa som jedávala yóutiáo často. Ako dospelá som si uvedomila, že smažené jedlá nie sú zdravé, takže teraz si na raňajky vyberám shāobǐng.“Komentár výživového poradcu: Shāobǐng, yóutiaos, reďkovkové koláče, vyprážané knedle a podobné jedlá majú spoločnú vlastnosť, že obsahujú relatívne veľa tuku. Kým olej na povrchu yóutiaos je viditeľný, čo vedie k opatrnosti pri ich konzumácii, shāobǐng sa často vnímajú ako pečené, bez viditeľného lesku oleja na povrchu, čo vedie k predpokladu, že musia mať nižší obsah kalórií a tuku. Nie je to však nevyhnutne tak.
Chrumkavá, pikantná textúra shaobingu vyplýva výlučne z veľkého množstva oleja použitého pri jeho príprave. Jeden shaobing obsahuje približne 230 – 250 kalórií, z ktorých približne 25 % pochádza z tuku. V kombinácii so sójovým mliekom, ktoré je tiež stredne tučným jedlom, táto kombinácia poskytuje nadmerne vysoký obsah tuku.Kombinácia shaobing, youtiao (vyprážané tyčinky z cesta) a sójového mlieka poskytuje dostatočné množstvo bielkovín, ale nadmerný obsah tuku je nižšej kvality.
Tento typ raňajok má vysoký obsah kalórií a tuku; nemal by sa konzumovať viac ako raz týždenne. Okrem toho by obed a večera v ten istý deň mali byť ľahké, bez vyprážaných alebo na panvici pripravovaných jedál.
Tieto raňajky tiež neobsahujú zeleninu, preto je potrebné zabezpečiť jej dostatočný príjem v ostatných dvoch jedlách. Konzumácia ovocia závisí od osobných preferencií: jednu porciu je možné zjesť ráno alebo po jednej porcii na obed a na olovrant. Zvoľte nesladené sójové mlieko a pridajte cukor podľa chuti. Sezamové semienka na pečených plackách často zostávajú neprežuté. Po prehltnutí sa môžu prilepiť na sliznicu žalúdka, čo môže u niektorých ľudí spôsobiť nepohodlie. Pri konzumácii buďte opatrní.
Nadšenci západnej raňajky
Vďaka západnej reštaurácii rýchleho občerstvenia na prízemí jeho kancelárskej budovy sa „sendvič so šunkou a vajcom a šálka mliečneho čaju“ stal neochvejnou raňajkovou rutinou manažéra Chena z oddelenia plánovania v zahraničnej spoločnosti, a to od pondelka do piatku.V porovnaní s obedom a večerou považuje raňajky iba za prostriedok na načerpanie energie do rannej práce. „Nemám chuť rozmýšľať nad tým, ako si raňajky spestriť,“ priznáva.
Komentár výživového poradcu:
Príjem tukov môže byť nadmerný. Po prvé, v západných fastfoodoch sa na hamburgery často používajú mäsové placky s vyšším obsahom tuku. Pri príprave doma je možné vybrať chudšie kusy mäsa, aby sa znížil podiel tuku.Okrem toho, šunka v sendviči aj karbanátok v hamburgeri sú vyprážané na panvici. V kombinácii s vyprážaným vajcom a hrubou vrstvou vysokotučného šalátového dresingu alebo masla to vedie k nadmernému príjmu tukov za deň, pokiaľ ostatné dve jedlá nie sú výrazne ľahšie, čo sa týka obsahu tukov a mäsa.
Káva a mliečny čaj predstavujú ďalší problém. Mliečny čaj absolútne nemôže nahradiť mlieko, pretože obsahuje veľmi málo skutočného mlieka a je plný pridaného cukru. Ideálnejšou voľbou je kombinovať ho s nízkotučným mliekom.Pokiaľ ide o rannú kávu, je to otázka osobných návykov a nemusí byť nevyhnutne vylúčená z raňajok. Navyše, pitie kávy alebo čaju ráno nielenže dodáva energiu, ale u tých, ktorí ich konzumujú s mierou a nie sú na nich závislí, môže stimulovať črevnú činnosť a priniesť úľavu od zápchy. Vyhnite sa však pití čiernej kávy na prázdny žalúdok, pretože môže dráždiť žalúdok.
Odporúčanie výživového poradcu:
Tento typ raňajok má nízky obsah zeleniny, preto sa uistite, že ju doplníte väčším množstvom na obed a večeru.Obmedzte kávu na maximálne dve šálky denne. Čaj a káva by sa mali konzumovať ideálne dve hodiny pred alebo po jedle, pretože môžu zhoršovať vstrebávanie železa. Pokiaľ je to možné, vyhnite sa ich konzumácii počas jedla. Tento typ raňajok má tendenciu byť bohatý na tuky; obmedzte ich konzumáciu na maximálne trikrát týždenne.
Vyhnite sa objednávaniu kompletných jedál – napríklad, ak máte hamburger, vynechajte hranolky. Zvoľte si malé pohárik pomarančového džúsu alebo mlieka namiesto sladeného kolového nápoja.Okrem toho sa v ten deň vyhnite vyprážaným alebo na panvici pripravovaným jedlám na obed a večeru a namiesto toho si vyberte varené alebo dusené jedlá.
Skupina chleba a mlieka Pani Lin, účtovníčka v obchodnej spoločnosti, často raňajkuje ananásové buchty, buchty s červenou fazuľovou pastou alebo smotanové buchty, ku ktorým pije fľašu mlieka a občas kávu. Tento pohodlný a bezproblémový prístup je bežný v mnohých domácnostiach.
Komentár výživového poradcu:
Nech už sú slané alebo sladké, plnené pečivá obsahujú značné množstvo tuku a nadmerné množstvo cukru. Vzhľadom na to, že sú vysoko spracované, majú nízku nutričnú hodnotu a prispievajú k priberaniu na váhe, čo ich robí nevhodnými na raňajky. Nadmerne sladké raňajky spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje prudký pokles, často na nebezpečne nízku úroveň. O 10. hodine ráno už môže vaša energia klesať.
Vyvážené raňajky by mali obsahovať sacharidy aj bielkoviny, ideálne komplexné sacharidy, ako je celozrnný chlieb alebo ovsené vločky. Tie pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Hoci obyčajný toast môže pôsobiť „bezpečnejšie“ – bez náplne alebo práškového cukru – chlieb nevyhnutne vyžaduje olej, aby dosiahol požadovanú konzistenciu. To platí najmä pre vlhké, maslovité druhy, ako je toast z čerstvého mlieka alebo toast obohatený vajcami.Tieto často vyžadujú počas prípravy pridaný olej. Pokiaľ ide o nátierky ako maslo, džem alebo arašidové maslo, arašidové maslo má výrazne vysoký obsah kalórií a tuku, preto ho používajte s mierou.
Odporúčanie výživového poradcu:
Prejdite na nízkotučné alebo odstredené mlieko, aby ste znížili denný príjem tuku; vyhýbajte sa častému konzumovaniu plnených chlebov kvôli ich vysokému obsahu kalórií a tuku.Ak máte chuť na sladké, zvážte natretie jednej čajovej lyžičky džemu na toast. Okrem toho pravidelne striedajte druhy džemu, aby ste sa vyhli každodennej konzumácii masla (hromadenie trans-tukov), arašidového masla (hromadenie aflatoxínov) a džemu (hromadenie cukru), a nanášajte tenšie vrstvy.
Vyváženejšia voľba pozostáva z dvoch krajcov toastového chleba s arašidovým maslom, maslom alebo plátkom nízkotučného syra, doplnených fľašou nízkotučného mlieka alebo jogurtu. Ak to čas dovolí, pripravte si šalát, paradajky a uhorku, ktoré vložíte medzi krajce chleba, aby ste zvýšili nutričnú vyváženosť.