Рабочий день начинается с рассвета! Некоторые считают, что пропуск завтрака способствует похудению. На самом деле это глубоко ошибочный подход. Как завтрак может помочь в контроле веса? Диетологи рекомендуют несколько вариантов здорового и полезного для похудения завтрака. После пробуждения запасы глюкозы в организме истощаются, и требуется срочное пополнение энергии и питательных веществ.Однако многие пренебрегают завтраком, часто едят мало или вовсе пропускают его, чтобы похудеть. Хотя это и удобно, последствия для здоровья могут быть серьезными. То, ест ли человек завтрак и как он составлен, глубоко влияет как на физическое здоровье, так и на результаты контроля веса.
Любительница вегетарианских завтраков
Г-жа Чен, особо внимательная к питанию, развила страстную любовь к вегетарианским завтракам.«Я смешиваю дрожжевой порошок, черный кунжутный порошок, сухое молоко, миндальный порошок, порошок семян коикса, порошок коричневого риса и изюм, чтобы приготовить густую кашу. Позже я услышала, что фрукты утром — это как золото, в полдень — как серебро, а вечером — как медь, поэтому добавила фрукты в свое меню завтрака».Кроме того, завтрак г-жи Чен включает в себя горшочек йогурта, небольшую порцию салата, одно вареное яйцо и два ломтика поджаренного цельнозернового хлеба. Поскольку она плотно завтракает, к обеду она не чувствует сильного голода.
Комментарий диетолога:
В целом, этот завтрак разнообразен и сбалансирован. Дрожжевой порошок в густой каше также является хорошим источником витаминов группы B, что делает его разумным выбором для вегетарианцев.
Группа Shāobǐng и Yóutiáo
Г-жа Чжан, редактор в издательстве журналов, по-прежнему предпочитает традиционный китайский завтрак из shāobǐng (жареный лепешки) и yóutiáo (жареные палочки из теста) с соевым молоком. «В детстве я часто ела yóutiáo, но, став взрослой, я стала считать их нездоровой жареной пищей, поэтому теперь на завтрак выбираю shāobǐng».Комментарий диетолога: Шаобин, ютяо, редьковые лепешки, жареные пельмени и подобные продукты имеют одну общую проблему — они содержат относительно много жира. В то время как масло на поверхности ютяо видно, что заставляет быть осторожными при их употреблении, шаобин часто воспринимается как выпечка, на поверхности которой нет видимого масляного блеска, что приводит к предположению, что он должен быть менее калорийным и жирным. Однако это не всегда так.
Хрустящая и пикантная текстура шаобинга полностью обусловлена значительным количеством масла, добавляемого при приготовлении. Один шаобинг содержит примерно 230–250 калорий, причем около 25 % этих калорий приходится на жиры. В сочетании с соевым молоком, которое само по себе является умеренно жирным напитком, такая комбинация дает чрезмерно высокое содержание жира.Сочетание шаобинга, ютяо (жареных тестовых палочек) и соевого молока обеспечивает достаточное количество белка, но чрезмерное содержание жира является менее качественным.
Этот тип завтрака высококалорийный и жирный, и его не следует употреблять чаще одного раза в неделю. Кроме того, обед и ужин в тот же день должны быть легкими, без жареных или обжаренных на сковороде продуктов.
В этом завтраке также отсутствуют овощи, поэтому следует обеспечить их достаточное потребление в двух других приемах пищи. Потребление фруктов зависит от личных предпочтений: одну порцию можно съесть утром, а по одной порции — во время обеда и послеобеденного перекуса. Выбирайте несладкое простое соевое молоко и добавляйте сахар по вкусу. Семена кунжута на выпечке часто слишком твердые, чтобы их можно было нормально жевать. При проглатывании они могут прилипать к слизистой оболочке желудка, что у некоторых людей может вызывать боль в желудке. Будьте осторожны при их употреблении.
Любители западного завтрака
Благодаря наличию западного фаст-фуда на первом этаже его офисного здания, «сэндвич с ветчиной и яйцом и чашка чая с молоком» стали неизменным ритуалом завтрака для г-на Чена, менеджера по планированию в иностранной компании, с понедельника по пятницу.По сравнению с обедом и ужином, он считает, что завтрак — это просто средство для поддержания энергии в первой половине дня. «Я не хочу заморачиваться над разнообразием завтраков», — признается он.
Комментарий диетолога:
Потребление жиров может быть чрезмерным. Во-первых, в западных фаст-фудах для гамбургеров часто используют мясные котлеты с более высоким содержанием жира. Приготовление их дома позволяет выбирать более постные куски мяса, чтобы уменьшить долю жира.Кроме того, и ветчина в сэндвиче, и котлета в гамбургере жарятся на сковороде. В сочетании с жареным яйцом и толстым слоем жирной салатной заправки или масла это приводит к чрезмерному потреблению жира в течение дня, если два других приема пищи не являются значительно более легкими как по содержанию жира, так и по содержанию мяса.
Кофе и чай с молоком представляют собой еще одну проблему. Чай с молоком абсолютно не может заменить молоко, так как он содержит очень мало настоящего молока и наполнен добавленным сахаром. Более идеальным выбором будет сочетание с обезжиренным молоком.Что касается утреннего кофе, то это вопрос личных привычек, и его не обязательно исключать из завтрака. Более того, употребление кофе или чая по утрам не только дает заряд бодрости, но и для тех, кто употребляет их в умеренных количествах и не зависим от них, может стимулировать работу кишечника, облегчая запоры. Однако избегайте употребления черного кофе натощак, так как он может раздражать желудок.
Совет диетолога:
В этом типе завтрака мало овощей, поэтому обязательно добавьте их в обед и ужин.Ограничьте потребление кофе не более чем двумя чашками в день. Чай и кофе лучше всего употреблять за два часа до или после еды, так как они могут ухудшать усвоение железа. По возможности избегайте их употребления во время еды. Этот тип завтрака, как правило, богат жирами; ограничьте его потребление не более чем тремя разами в неделю.
Избегайте заказывать комплексные обеды — например, если вы едите гамбургер, откажитесь от картошки фри. Вместо сладкой колы выберите небольшой стакан апельсинового сока или молока.Кроме того, избегайте жареных или обжаренных на сковороде блюд на обед и ужин в этот день, выбирая вместо них вареные или приготовленные на пару блюда.
Группа «Хлеб и молоко» Г-жа Лин, бухгалтер в торговой компании, часто завтракает булочками с ананасом, булочками с красной фасолью или булочками с кремом, запивая их бутылкой молока и иногда кофе. Такой удобный и несложный подход распространен во многих семьях.
Комментарии диетолога:
Независимо от того, соленые они или сладкие, булочки с начинкой содержат значительное количество жира и избыточное количество сахара. Будучи высокообработанными, они имеют низкую пищевую ценность и способствуют набору веса, что делает их неподходящими для завтрака. Избыточное количество сахара в завтраке приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови, а затем к его резкому падению, часто до опасного уровня. К 10 часам утра ваша энергия может уже начать иссякать.
Сбалансированный завтрак должен включать как углеводы, так и белки, в идеале — сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб или овсянка. Они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Хотя простой тост может показаться «более безопасным» — без начинки и сахарной глазури — для придания хлебу желаемой текстуры часто требуется значительное количество масла. Это особенно верно для влажных, масляных сортов, таких как тост со свежим молоком или тост с добавлением яиц.Для их приготовления часто требуется дополнительное масло. Что касается намазок, таких как масло, джем или арахисовое масло, то арахисовое масло отличается высоким содержанием калорий и жира, поэтому его следует использовать с умеренностью.
Совет диетолога:
Перейдите на обезжиренное или снятое молоко, чтобы снизить суточное потребление жира; избегайте частого употребления хлеба с начинкой, который отличается высоким содержанием калорий и жира.Если хочется сладкого, попробуйте намазать на тост одну чайную ложку джема. Кроме того, регулярно меняйте виды джема, чтобы избежать ежедневного потребления масла (накопление трансжиров), арахисового масла (накопление афлатоксинов) и джема (накопление сахара), а также намазывайте более тонкий слой.
Более сбалансированный вариант состоит из двух ломтиков тоста с арахисовым маслом, сливочным маслом или ломтиком обезжиренного сыра, а также бутылки обезжиренного молока или йогурта. Если позволяет время, приготовьте салат из листьев салата, помидоров и огурцов, чтобы положить его между ломтиками хлеба для лучшего сбалансированного питания.