Ziua de muncă începe în zori! Unii cred că sărind peste micul dejun ajută la pierderea în greutate. Aceasta este de fapt o abordare profund greșită. Cum poate micul dejun să sprijine controlul greutății? Nutriționiștii recomandă mai multe opțiuni sănătoase de mic dejun pentru slăbit. La trezire, rezervele de glucoză stocate în organism sunt epuizate, necesitând urgent reînnoirea energiei și a nutrienților.Cu toate acestea, mulți neglijează micul dejun, mâncând adesea doar puțin sau sărind peste el cu totul pentru a slăbi. Deși este convenabil, implicațiile asupra sănătății sunt semnificative. Faptul că cineva mănâncă micul dejun și modul în care este compus acesta au un impact profund atât asupra sănătății fizice, cât și asupra rezultatelor controlului greutății.
Entuziasta micului dejun vegetarian
Doamna Chen, deosebit de atentă la nutriția alimentară, a dezvoltat o pasiune ferventă pentru micul dejun vegetarian.„Combin praf de drojdie, praf de susan negru, praf de lapte, praf de migdale, praf de semințe de coix, praf de orez brun și stafide pentru a prepara un terci gros. Mai târziu, am auzit că a mânca fructe dimineața este ca aurul, la prânz ca argintul, iar seara ca cuprul, așa că am adăugat fructe în meniul meu de mic dejun.”În plus, micul dejun al doamnei Chen include un borcan de iaurt, o porție mică de salată verde, un ou fiert și două felii de pâine integrală prăjită. Deoarece mănâncă un mic dejun consistent, nu simte foamea excesivă la ora prânzului.
Comentariile nutriționistului:
În ansamblu, acest mic dejun este variat și bine echilibrat. Praful de drojdie din terciul gros este, de asemenea, o sursă bună de vitamine B, ceea ce îl face o alegere sănătoasă pentru vegetarieni.
Tabăra Shāobǐng și Yóutiáo
Doamna Zhang, redactor la o editură de reviste, rămâne fidelă micului dejun tradițional chinezesc format din shāobǐng (lipie prăjită) și yóutiáo (batoane de aluat prăjite) cu lapte de soia. „Mâncam des yóutiáo când eram copil. Ca adult, mi-am dat seama că alimentele prăjite nu sunt sănătoase, așa că acum aleg shāobǐng pentru micul dejun.”Comentariul nutriționistului: Shāobǐng, yóutiaos, prăjiturile cu ridichi, găluștele prăjite și alte produse similare au în comun faptul că sunt relativ bogate în grăsimi. În timp ce uleiul de pe suprafața yóutiaos este vizibil, ceea ce ne determină să fim precauți când le consumăm, shāobǐng sunt adesea percepute ca fiind coapte, fără urme vizibile de ulei pe suprafață, ceea ce ne face să presupunem că au un conținut mai scăzut de calorii și grăsimi. Totuși, acest lucru nu este neapărat adevărat.
Textura crocantă și savuroasă a shaobingului provine în întregime din cantitatea substanțială de ulei adăugată în timpul preparării. Un singur shaobing conține aproximativ 230-250 de calorii, aproximativ 25% din aceste calorii provenind din grăsimi. În combinație cu laptele de soia, care este o băutură moderat grasă, această combinație are un conținut excesiv de grăsimi.Combinația dintre shaobing, youtiao (batoane de aluat prăjite) și lapte de soia oferă proteine adecvate, dar conținutul excesiv de grăsimi este de calitate inferioară.
Acest tip de mic dejun este bogat în calorii și grăsimi; nu ar trebui consumat mai mult de o dată pe săptămână. În plus, prânzul și cina din aceeași zi ar trebui să fie ușoare, evitând alimentele prăjite sau fripte.
Acest mic dejun nu conține legume, așa că asigurați-vă că consumați o cantitate adecvată în celelalte două mese. Consumul de fructe depinde de preferințele personale: o porție poate fi consumată dimineața sau câte o porție la prânz și la gustarea de după-amiază. Alegeți lapte de soia simplu, fără zahăr, și adăugați zahăr după gust. Semințele de susan de pe pâinea plată coaptă sunt adesea prea dure pentru a fi mestecate corespunzător. Odată înghițite, acestea se pot lipi de mucoasa stomacului, provocând dureri de stomac la unele persoane. Aveți grijă când le consumați.
Entuziaștii micului dejun occidental
Cu un fast-food occidental la parterul clădirii în care se află biroul său, „un sandviș cu șuncă și ouă și o ceașcă de ceai cu lapte” a devenit un ritual de mic dejun imuabil pentru domnul Chen, manager de planificare la o companie cu capital străin, de luni până vineri.În comparație cu prânzul și cina, el consideră că micul dejun este doar un mijloc de a alimenta munca de dimineață. „Nu mă deranjez să mă gândesc la varierea micului dejun”, recunoaște el.
Comentariile nutriționistului:
Consumul de grăsimi poate fi excesiv. În primul rând, burgerii occidentali de tip fast-food folosesc adesea chiftele de carne cu un conținut mai ridicat de grăsimi. Prepararea lor acasă permite selectarea unor bucăți mai slabe pentru a reduce proporția de grăsimi.În plus, atât șunca din sandviș, cât și chiftelele din burger sunt prăjite în tigaie. Combinate cu ouăle prăjite și un strat gros de sos de salată sau unt cu conținut ridicat de grăsimi, acestea duc la un consum excesiv de grăsimi pe parcursul zilei, cu excepția cazului în care celelalte două mese sunt semnificativ mai ușoare atât din punct de vedere al conținutului de grăsimi, cât și al conținutului de carne.
Cafeaua și ceaiul cu lapte prezintă o altă problemă. Ceaiul cu lapte nu poate înlocui în niciun caz laptele, deoarece conține foarte puțin lapte și este plin de zahăr adăugat. Alegerea mai potrivită este să îl combinați cu lapte cu conținut redus de grăsimi.În ceea ce privește cafeaua de dimineață, aceasta este o chestiune de obicei personal și nu trebuie neapărat eliminată din micul dejun. Mai mult, consumul de cafea sau ceai dimineața nu numai că oferă un plus de energie, dar, pentru cei care le consumă cu moderație și nu sunt dependenți, poate stimula tranzitul intestinal, oferind o oarecare ameliorare a constipației. Cu toate acestea, evitați să beți cafea neagră pe stomacul gol, deoarece poate irita stomacul.
Sfatul nutriționistului:
Acest tip de mic dejun este sărac în legume, așa că asigurați-vă că le suplimentați la prânz și cină.Limitați consumul de cafea la maximum două cești pe zi. Ceaiul și cafeaua ar trebui consumate, în mod ideal, cu două ore înainte sau după mese, deoarece pot afecta absorbția fierului. Evitați să le consumați în timpul meselor, pe cât posibil. Acest tip de mic dejun tinde să fie bogat în grăsimi; limitați-l la maximum trei ori pe săptămână. Evitați să comandați meniuri fixe – de exemplu, dacă mâncați un burger, renunțați la cartofi prăjiți. Optați pentru un pahar mic de suc de portocale sau lapte în loc de cola cu zahăr.În plus, evitați alimentele prăjite sau fripte la tigaie la prânz și cină în acea zi, optând în schimb pentru preparate fierte sau la abur.
Grupul de pâine și lapte Doamna Lin, contabilă la o companie comercială, mănâncă adesea chifle cu ananas, chifle cu pastă de fasole roșie sau chifle cu cremă la micul dejun, însoțite de o sticlă de lapte și, ocazional, de cafea. Această abordare convenabilă și fără bătăi de cap este comună în multe gospodării.
Comentariile nutriționistului:
Fie că sunt sărate sau dulci, chiflele umplute conțin o cantitate considerabilă de grăsimi și zahăr în exces. Fiind foarte procesate, acestea au o valoare nutritivă redusă și contribuie la creșterea în greutate, ceea ce le face nepotrivite pentru micul dejun. Micul dejun cu un conținut excesiv de zahăr determină creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge, urmată de o scădere bruscă și periculoasă. Până la ora 10 dimineața, nivelul de energie poate fi deja în scădere.
Un mic dejun echilibrat ar trebui să includă atât carbohidrați, cât și proteine, ideal fiind carbohidrații complecși, cum ar fi pâinea integrală sau fulgii de ovăz. Aceștia ajută la menținerea unui nivel mai stabil al zahărului din sânge. Deși pâinea prăjită simplă poate părea o opțiune „mai sigură” – fără umplutură și fără zahăr – pâinea necesită inevitabil ulei pentru a obține textura dorită. Acest lucru este valabil în special pentru varietățile umede, cu unt, cum ar fi pâinea prăjită cu lapte proaspăt sau pâinea prăjită îmbogățită cu ouă.Aceste varietăți conțin invariabil ulei suplimentar în prepararea lor. În ceea ce privește untul, gemul sau untul de arahide, untul de arahide are un conținut ridicat de calorii și grăsimi, de aceea se recomandă consumul cu moderație.
Recomandarea nutriționistului:
Luați în considerare trecerea la lapte degresat sau cu conținut redus de grăsimi pentru a reduce aportul zilnic de grăsimi; evitați consumul frecvent de pâine umplută, care are de obicei un conținut ridicat de calorii și grăsimi.Pentru poftele de dulce, luați în considerare să întindeți o linguriță de gem pe pâinea prăjită. În plus, variați în mod regulat tipurile de gem utilizate pentru a evita consumul zilnic de unt (care acumulează grăsimi trans), unt de arahide (care acumulează aflatoxine) și gem (care acumulează zahăr), aplicând în același timp straturi mai subțiri.
O opțiune mai echilibrată constă în două felii de pâine prăjită cu unt de arahide, unt sau o felie de brânză cu conținut redus de grăsimi, însoțite de o sticlă de lapte cu conținut redus de grăsimi sau iaurt. Dacă timpul vă permite, pregătiți niște salată verde, roșii și castraveți pentru a le pune între felii de pâine, pentru un echilibru nutrițional îmbunătățit.