O dia de trabalho começa ao amanhecer! Alguns acreditam que pular o pequeno-almoço ajuda na perda de peso. Na verdade, essa é uma abordagem profundamente equivocada. Como o pequeno-almoço pode ajudar no controle de peso? Nutricionistas recomendam várias opções saudáveis e que ajudam a emagrecer para o pequeno-almoço. Ao acordar, as reservas de glicose armazenadas pelo corpo estão esgotadas, exigindo reposição urgente de energia e nutrientes.No entanto, muitos negligenciam o pequeno-almoço, muitas vezes comendo apenas um pouco ou pulando-o completamente para perder peso. Embora seja conveniente, as implicações para a saúde são significativas. O facto de se tomar o pequeno-almoço e a sua composição têm um impacto profundo tanto na saúde física quanto nos resultados do controle de peso.
A entusiasta do pequeno-almoço vegetariano
A Sra. Chen, particularmente atenta à nutrição alimentar, desenvolveu uma paixão fervorosa por pequenos-almoços vegetarianos.«Eu misturo fermento em pó, gergelim preto em pó, leite em pó, amêndoa em pó, semente de coix em pó, arroz integral em pó e passas para fazer um mingau espesso. Mais tarde, ouvi dizer que comer frutas pela manhã é como ouro, ao meio-dia é como prata e à noite é como cobre, então adicionei frutas ao meu cardápio de café da manhã.»Além disso, o pequeno-almoço da Sra. Chen inclui um pote de iogurte, uma pequena porção de alface, um ovo cozido e duas fatias de pão integral torrado. Como ela toma um pequeno-almoço substancial, não sente muita fome na hora do almoço.
Comentários da nutricionista:
No geral, este pequeno-almoço é variado e bem equilibrado. O fermento em pó no mingau espesso também é uma boa fonte de vitaminas B, tornando esta uma escolha saudável para vegetarianos.
O grupo Shāobǐng e Yóutiáo
A Sra. Zhang, editora de uma editora de revistas, continua a preferir o pequeno-almoço tradicional chinês de shāobǐng (pão achatado frito) e yóutiáo (palitos de massa fritos) com leite de soja. «Comia yóutiáo frequentemente quando era criança. Como adulta, percebi que alimentos fritos como o yóutiáo não são saudáveis, por isso agora escolho shāobǐng para o pequeno-almoço.»Comentário do nutricionista: Shāobǐng, yóutiaos, bolos de rabanete, bolinhos fritos e itens semelhantes têm em comum o facto de serem relativamente ricos em gordura. Enquanto o óleo na superfície dos palitos de massa fritos é visível, levando a cautela ao comê-los, os shāobǐng são frequentemente vistos como produtos assados com uma superfície não gordurosa, levando à suposição de que contêm menos calorias e gorduras. No entanto, isso não é necessariamente verdade.
A textura crocante e saborosa do shaobing provém inteiramente da quantidade substancial de óleo utilizada na sua preparação. Um único shaobing contém aproximadamente 230-250 calorias, com cerca de 25% dessas calorias derivadas da gordura. Combinado com leite de soja, que também é um alimento moderadamente gorduroso, esta combinação proporciona um teor de gordura excessivamente elevado.A combinação de shaobing, youtiao (palitos de massa frita) e leite de soja fornece proteína adequada, mas o teor excessivo de gordura é de baixa qualidade.
Este tipo de pequeno-almoço é rico em calorias e gordura. Não deve ser consumido mais do que uma vez por semana, e o almoço e o jantar do mesmo dia devem ser leves, evitando alimentos fritos ou salteados.
Este pequeno-almoço também carece de vegetais, por isso certifique-se de que ingere uma quantidade adequada nas outras duas refeições. O consumo de fruta depende da preferência pessoal: pode comer uma porção de manhã ou uma porção ao almoço e outra ao lanche da tarde. Opte por leite de soja natural sem açúcar e adicione açúcar a gosto. As sementes de sésamo nos pães achatados cozidos no forno muitas vezes não são mastigadas. Uma vez engolidas, podem aderir ao revestimento do estômago, causando potencialmente dores de estômago em algumas pessoas. Tenha cuidado ao consumir.
Entusiastas do pequeno-almoço ocidental
Com uma loja de fast-food ocidental no piso térreo do seu prédio comercial, «uma sanduíche de fiambre e ovo com uma chávena de chá com leite» tornou-se a rotina inabalável do pequeno-almoço do gerente Chen, do departamento de planeamento de uma empresa estrangeira, de segunda a sexta-feira.Em comparação com o almoço e o jantar, ele acredita que o pequeno-almoço é apenas um meio de abastecer o trabalho matinal. «Não me dou ao trabalho de pensar em variar o meu pequeno-almoço», admite.
Comentários do nutricionista:
A ingestão de gordura pode ser excessiva. Em primeiro lugar, os hambúrgueres ocidentais de fast-food costumam usar hambúrgueres com maior teor de gordura. Prepará-los em casa permite a seleção de cortes mais magros para reduzir a proporção de gordura.Além disso, tanto o fiambre na sanduíche como o hambúrguer são fritos na frigideira. Combinado com o ovo estrelado e uma camada espessa de molho para salada ou manteiga com alto teor de gordura, isso resulta numa ingestão excessiva de gordura durante o dia, a menos que as outras duas refeições sejam significativamente mais leves em termos de teor de gordura e carne.
O café e o chá com leite apresentam outro problema. O chá com leite não pode, de forma alguma, substituir o leite, pois contém muito pouco leite e é rico em açúcar adicionado. A escolha mais ideal é combiná-lo com leite magro.Quanto ao café da manhã, isso é uma questão de hábito pessoal e não precisa necessariamente ser eliminado do pequeno-almoço. Além disso, beber café ou chá pela manhã não só dá um impulso, mas, para aqueles que o consomem com moderação e não são viciados, pode estimular os movimentos intestinais, oferecendo algum alívio para a prisão de ventre. No entanto, evite beber café preto com o estômago vazio, pois pode irritar o estômago.
Conselho do nutricionista:
Este tipo de pequeno-almoço é pobre em vegetais, por isso certifique-se de complementar com mais vegetais no almoço e no jantar.Limite o consumo de café a no máximo duas chávenas por dia. O chá e o café devem ser consumidos idealmente duas horas antes ou depois das refeições, pois podem prejudicar a absorção de ferro. Evite bebê-los durante as refeições sempre que possível. Este tipo de pequeno-almoço tende a ser rico em gorduras; limite-o a no máximo três vezes por semana. Evite pedir refeições completas — por exemplo, se for comer um hambúrguer, dispense as batatas fritas. Opte por um copo pequeno de sumo de laranja ou leite em vez de refrigerantes açucarados.Além disso, evite alimentos fritos ou salteados ao almoço e jantar nesse dia, optando por preparações cozidas ou no vapor.
O grupo do pão e do leite A Sra. Lin, contabilista numa empresa comercial, costuma tomar pães de ananás, pães de pasta de feijão vermelho ou pães de creme ao pequeno-almoço, acompanhados por uma garrafa de leite e, ocasionalmente, café. Esta abordagem conveniente e sem complicações é comum em muitos lares.
Comentários do nutricionista:
Sejam salgados ou doces, os pães recheados contêm uma quantidade considerável de gordura e açúcar em excesso. Por serem altamente processados, oferecem pouco valor nutricional e contribuem para o aumento de peso, tornando-os inadequados para o pequeno-almoço. O excesso de açúcar no pequeno-almoço faz com que os níveis de açúcar no sangue subam rapidamente antes de cair de forma acentuada e perigosamente baixa. Por volta das 10h, os seus níveis de energia já podem estar a diminuir.
Um pequeno-almoço equilibrado deve incluir hidratos de carbono e proteínas, idealmente com hidratos de carbono complexos, como pão integral ou aveia. Estes ajudam a manter níveis de açúcar no sangue mais estáveis. Embora a torrada simples possa parecer uma opção «mais segura» — sem recheio e sem açúcar —, o pão requer inevitavelmente óleo para atingir a textura desejável. Isto é particularmente verdadeiro para variedades húmidas e amanteigadas, como torradas com leite fresco ou torradas enriquecidas com ovo.Essas variedades invariavelmente contêm óleo extra durante a preparação. Quanto a pastas como manteiga, compota ou manteiga de amendoim, a manteiga de amendoim é notavelmente rica em calorias e gordura, por isso recomenda-se moderação.
Recomendação do nutricionista:
Considere mudar para leite desnatado ou semidesnatado para reduzir a ingestão diária de gordura; evite o consumo frequente de pães recheados devido ao seu alto teor calórico e de gordura.Para satisfazer os desejos por doces, considere espalhar uma colher de chá de compota na torrada. Além disso, varie regularmente os tipos de compota utilizados para evitar o consumo diário de manteiga (que acumula gorduras trans), manteiga de amendoim (que acumula aflatoxinas) e compota (que acumula açúcar), aplicando camadas mais finas.
Uma opção mais equilibrada consiste em duas fatias de torrada com manteiga de amendoim, manteiga ou uma fatia de queijo com baixo teor de gordura, acompanhadas por uma garrafa de leite com baixo teor de gordura ou iogurte. Se o tempo permitir, prepare um pouco de alface, tomate e pepino para colocar entre as fatias de pão, a fim de melhorar o equilíbrio nutricional.