Dzień pracy zaczyna się od poranka! Niektórzy uważają, że pomijanie śniadań pomaga w odchudzaniu. W rzeczywistości jest to głęboko błędne podejście. W jaki sposób śniadanie może wspomagać kontrolę wagi? Dietetycy zalecają kilka zdrowych, odchudzających opcji śniadaniowych. Po przebudzeniu zapasy glukozy w organizmie są wyczerpane, co wymaga pilnego uzupełnienia energii i składników odżywczych.Jednak wiele osób zaniedbuje śniadanie, często jedząc tylko niewielką ilość lub całkowicie je pomijając, aby schudnąć. Jest to wygodne, ale ma znaczący wpływ na zdrowie. To, czy ktoś je śniadanie i jak jest ono skomponowane, ma ogromny wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i na wyniki kontroli wagi.
Entuzjastka wegetariańskich śniadań
Pani Chen, szczególnie dbająca o odżywianie, rozwinęła gorącą pasję do wegetariańskich śniadań.„Łączę proszek drożdżowy, proszek z czarnego sezamu, mleko w proszku, proszek migdałowy, proszek z nasion coix, proszek z brązowego ryżu i rodzynki, aby przygotować gęstą owsiankę. Później usłyszałam, że jedzenie owoców rano jest jak złoto, w południe jak srebro, a wieczorem jak miedź, więc dodałam owoce do mojego menu śniadaniowego”.Dodatkowo śniadanie pani Chen obejmuje kubek jogurtu, niewielką porcję sałaty, jedno jajko na twardo i dwie kromki tostów z pełnoziarnistego chleba. Ponieważ je obfite śniadanie, nie odczuwa nadmiernego głodu przed obiadem.
Komentarz dietetyka:
Ogólnie rzecz biorąc, śniadanie to jest urozmaicone i dobrze zbilansowane. Drożdże w proszku zawarte w gęstej owsiance są również dobrym źródłem witamin z grupy B, co sprawia, że jest to dobry wybór dla wegetarian.
Obóz Shāobǐng i Yóutiáo
Pani Zhang, redaktorka w wydawnictwie magazynowym, pozostaje wierna tradycyjnemu chińskiemu śniadaniu składającemu się z shāobǐng (smażonego płaskiego chleba) i yóutiáo (smażonych paluszków z ciasta) z mlekiem sojowym. „Jako dziecko często jadłam yóutiáo. Jako dorosła osoba zdałam sobie sprawę, że smażone potrawy nie są zdrowe, więc teraz na śniadanie wybieram shāobǐng”.Komentarz dietetyka: Shāobǐng, yóutiaos, placki z rzodkwi, smażone pierogi i podobne produkty mają wspólną cechę – są stosunkowo bogate w tłuszcz. Podczas gdy olej na powierzchni yóutiaos jest widoczny, co skłania do ostrożności podczas ich spożywania, shāobǐng są często postrzegane jako pieczone, bez widocznego połysku oleju, a zatem zakłada się, że mają mniej kalorii i tłuszczu. Nie zawsze jednak tak jest.
Chrupiąca, pikantna konsystencja shaobing wynika wyłącznie z dużej ilości oleju dodanego podczas przygotowywania. Jedno shaobing zawiera około 230–250 kalorii, z czego około 25% pochodzi z tłuszczu. W połączeniu z mlekiem sojowym, które samo w sobie jest napojem o umiarkowanej zawartości tłuszczu, taka kombinacja dostarcza nadmierną ilość tłuszczu.Połączenie shaobing, youtiao (smażonych paluszków z ciasta) i mleka sojowego zapewnia odpowiednią ilość białka, ale nadmierna zawartość tłuszczu jest gorszej jakości.
Ten rodzaj śniadania jest wysokokaloryczny i tłusty; nie należy go spożywać częściej niż raz w tygodniu. Ponadto lunch i kolacja tego samego dnia powinny być lekkie, bez smażonych lub pieczonych potraw.
W tym śniadaniu brakuje również warzyw, dlatego należy zadbać o ich odpowiednią podaż w pozostałych dwóch posiłkach. Spożycie owoców zależy od osobistych preferencji: jedną porcję można zjeść rano, a po jednej porcji podczas lunchu i popołudniowej przekąski. Należy wybierać niesłodzone mleko sojowe i dodawać cukier do smaku. Nasiona sezamu na pieczonych płaskich chlebkach są często zbyt twarde, aby je prawidłowo przeżuć. Po połknięciu mogą przyklejać się do błony śluzowej żołądka, potencjalnie powodując ból żołądka u niektórych osób. Należy zachować ostrożność podczas ich spożywania.
Miłośnicy zachodniego śniadania
Dzięki zachodniej restauracji fast food na parterze budynku, w którym znajduje się jego biuro, „kanapka z szynką i jajkiem oraz filiżanka mlecznej herbaty” stały się niezmiennym śniadaniem kierownika Chen z działu planowania w zagranicznej firmie, od poniedziałku do piątku.Uważa on, że w porównaniu z obiadem i kolacją śniadanie jest jedynie środkiem do zasilenia organizmu energią na poranne godziny pracy. „Nie mam ochoty zastanawiać się nad urozmaicaniem śniadań” – przyznaje.
Komentarz dietetyka:
Spożycie tłuszczu może być nadmierne. Po pierwsze, w zachodnich fast foodach do burgerów często używa się kotletów mięsnych o wysokiej zawartości tłuszczu. Przygotowując je w domu, można wybrać chudsze kawałki mięsa, aby zmniejszyć zawartość tłuszczu.Ponadto zarówno szynka w kanapce, jak i kotlet w burgerze są smażone na patelni. W połączeniu ze smażonym jajkiem i grubą warstwą wysokotłuszczowego sosu sałatkowego lub masła powoduje to nadmierne spożycie tłuszczu w ciągu dnia, chyba że pozostałe dwa posiłki są znacznie lżejsze zarówno pod względem zawartości tłuszczu, jak i mięsa.
Kawa i herbata z mlekiem stanowią kolejny problem. Herbata z mlekiem absolutnie nie może zastąpić mleka, ponieważ zawiera bardzo mało prawdziwego mleka i jest naszpikowana dodatkiem cukru. Bardziej idealnym wyborem jest połączenie jej z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu.Jeśli chodzi o poranną kawę, jest to kwestia osobistych nawyków i niekoniecznie trzeba ją eliminować ze śniadania. Co więcej, picie kawy lub herbaty rano nie tylko dodaje energii, ale dla osób, które spożywają je z umiarem i nie są uzależnione, może stymulować pracę jelit, przynosząc ulgę w przypadku zaparć. Należy jednak unikać picia czarnej kawy na pusty żołądek, ponieważ może ona podrażniać żołądek.
Porada dietetyka:
Ten rodzaj śniadania zawiera mało warzyw, dlatego należy uzupełnić je większą ilością podczas lunchu i kolacji.Ogranicz spożycie kawy do nie więcej niż dwóch filiżanek dziennie. Herbatę i kawę najlepiej spożywać dwie godziny przed lub po posiłku, ponieważ mogą one utrudniać wchłanianie żelaza. W miarę możliwości unikaj picia ich podczas posiłków. Ten rodzaj śniadania ma zazwyczaj wysoką zawartość tłuszczów; ogranicz jego spożycie do nie więcej niż trzech razy w tygodniu. Unikaj zamawiania zestawów posiłków – na przykład, jeśli jesz burgera, pomiń frytki. Zamiast słodkiej coli wybierz małą szklankę soku pomarańczowego lub mleka.Ponadto należy unikać smażonych lub pieczonych potraw na lunch i kolację tego dnia, wybierając zamiast tego potrawy gotowane lub gotowane na parze.
Grupa chleba i mleka Pani Lin, księgowa w firmie handlowej, często je na śniadanie bułki z ananasem, bułki z pastą z czerwonej fasoli lub bułki z kremem, popijając butelką mleka, a czasami kawą. Takie wygodne i bezproblemowe podejście jest powszechne w wielu gospodarstwach domowych.
Komentarz dietetyka:
Niezależnie od tego, czy są słone, czy słodkie, bułki z nadzieniem zawierają dużo tłuszczu i nadmierną ilość cukru. Ponieważ są wysoko przetworzone, mają niewielką wartość odżywczą i przyczyniają się do przyrostu masy ciała, przez co nie nadają się na śniadanie. Nadmiernie słodkie śniadania powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie jego gwałtowny spadek, często do niebezpiecznie niskiego poziomu. Już przed godziną 10:00 energia może zacząć słabnąć.
Zbilansowane śniadanie powinno zawierać zarówno węglowodany, jak i białko, najlepiej w postaci węglowodanów złożonych, takich jak pieczywo pełnoziarniste lub płatki owsiane. Pomagają one utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Chociaż zwykły tost może wydawać się „bezpieczniejszy” – bez dodatków i cukru pudru – pieczywo nieuchronnie wymaga użycia oleju, aby uzyskać pożądaną konsystencję. Dotyczy to zwłaszcza wilgotnych, maślanych odmian, takich jak tosty ze świeżym mlekiem lub tosty wzbogacone jajkiem.Te rodzaje chleba zawsze zawierają dodatkowy olej podczas przygotowywania. Jeśli chodzi o dodatki do smarowania, takie jak masło, dżem lub masło orzechowe, masło orzechowe ma szczególnie wysoką zawartość kalorii i tłuszczu, dlatego zaleca się umiar w jego spożywaniu.
Zalecenia dietetyka:
Rozważ przejście na mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone, aby zmniejszyć dzienne spożycie tłuszczu; unikaj częstego spożywania chleba z nadzieniem ze względu na wysoką zawartość kalorii i tłuszczu.Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, rozważ posmarowanie tostów jedną łyżeczką dżemu. Dodatkowo, regularnie zmieniaj rodzaje stosowanych dżemów, aby uniknąć codziennego spożywania masła (gromadzącego tłuszcze trans), masła orzechowego (gromadzącego aflatoksyny) i dżemu (gromadzącego cukier), nakładając jednocześnie cieńsze warstwy.
Bardziej zrównoważoną opcją są dwie kromki tostów z masłem orzechowym, masłem lub plasterkiem niskotłuszczowego sera, popijane butelką niskotłuszczowego mleka lub jogurtu. Jeśli czas na to pozwala, przygotuj sałatę, pomidory i ogórki, które można włożyć między kromki chleba, aby uzyskać lepszą równowagę odżywczą.