Dagens arbeid begynner ved daggry! Noen tror at det å hoppe over frokosten hjelper på vekttapet. Dette er faktisk en dypt misforstått tilnærming. Hvordan kan frokost støtte vektkontroll? Ernæringsfysiologer anbefaler flere sunne, slankende frokostalternativer. Når du våkner, er kroppens lagrede glukosereserver tømt, og det er et presserende behov for påfyll av energi og næringsstoffer.Likevel er det mange som forsømmer frokosten, og ofte spiser de bare litt eller hopper over den helt for å gå ned i vekt. Selv om dette er praktisk, har det betydelige konsekvenser for helsen. Om man spiser frokost og hvordan den er sammensatt, har stor innvirkning på både fysisk helse og vektkontroll. Vegetariske frokostentusiaster Chen, som er spesielt opptatt av ernæring, har utviklet en brennende lidenskap for vegetarisk frokost.«Jeg blander gjærpulver, svart sesampulver, melkepulver, mandelpulver, coixfrøpulver, brunt rispulver og rosiner for å lage en tykk grøt. Senere hørte jeg at å spise frukt om morgenen er som gull, om middagstid som sølv og om kvelden som kobber, så jeg la frukt til frokostmenyen min.»I tillegg inneholder Ms Chens frokost en kopp yoghurt, en liten porsjon salat, ett kokt egg og to skiver ristet fullkornsbrød. Fordi hun spiser en solid frokost, føler hun seg ikke altfor sulten ved lunsjtid.
Ernæringsfysiologens kommentarer:
Totalt sett er denne frokosten variert og godt balansert. Gjærpulveret i den tykke grøten er også en god kilde til B-vitaminer, noe som gjør dette til et godt valg for vegetarianere.
Shāobǐng- og Yóutiáo-leiren
Ms Zhang, redaktør i et magasinforlag, er fortsatt glad i den tradisjonelle kinesiske frokosten med shāobǐng (stekt flatbrød) og yóutiáo (stekte deigstenger) med soyamelk. «Jeg spiste ofte yóutiáo som barn. Som voksen innså jeg at stekt mat ikke er sunt, så nå velger jeg shāobǐng til frokost.»Kommentar fra ernæringsfysiolog: Shāobǐng, yóutiaos, reddikakaker, stekte dumplings og lignende produkter har alle det til felles at de inneholder relativt mye fett. Mens oljen på overflaten av yóutiaos er synlig, noe som gjør at man må være forsiktig når man spiser dem, oppfattes shāobǐng ofte som bakt, uten synlig oljeglans på overflaten, noe som fører til antakelsen om at de må inneholde mindre kalorier og fett. Dette er imidlertid ikke nødvendigvis tilfelle.
Den sprø, smakfulle teksturen til shaobing skyldes utelukkende den store mengden olje som tilsettes under tilberedningen. En enkelt shaobing inneholder omtrent 230–250 kalorier, hvorav omtrent 25 % kommer fra fett. Kombinert med soyamelk – som i seg selv er en moderat fet drikke – gir denne kombinasjonen et altfor høyt fettinnhold.Kombinasjonen av shaobing, youtiao (stekte deigpinner) og soyamelk gir tilstrekkelig med protein, men det høye fettinnholdet er av lavere kvalitet.
Denne typen frokost er rik på kalorier og fett. Den bør ikke spises mer enn en gang i uken, og lunsj og middag samme dag bør holdes lette, uten stekt eller panert mat.
Denne frokosten mangler også grønnsaker, så sørg for tilstrekkelig inntak i de to andre måltidene. Fruktforbruket avhenger av personlig preferanse: en porsjon kan spises om morgenen, eller en porsjon hver til lunsj og ettermiddagsmatbit. Velg usøtet vanlig soyamelk og tilsett sukker etter smak. Sesamfrøene på bakte flatbrød er ofte for harde å tygge ordentlig. Når de svelges, kan de feste seg til mageslimhinnen og potensielt forårsake magesmerter hos noen personer. Vær forsiktig når du spiser dem.
Vestlige frokostentusiaster
Med en vestlig fastfood-restaurant i første etasje i kontorbygget hans, har «en skinke- og eggesmørbrød med en kopp melkete» blitt den faste frokostrutinen for leder Chen i planavdelingen i et utenlandsk finansiert selskap, mandag til fredag.Sammenlignet med lunsj og middag mener han at frokost bare er et middel for å gi energi til morgendagens arbeid. «Jeg gidder ikke å tenke på å variere frokosten min», innrømmer han ærlig.
Ernæringsfysiologens kommentarer:
Fettinntaket kan være for høyt. For det første inneholder hamburgerkjøttdeigene som brukes i vestlig fastfood høyere fettinnhold. Hvis du tilbereder dem hjemme, vil du kunne redusere andelen fettvev ved å velge magrere kjøttstykker.Videre er både skinken i smørbrødet og kjøttkaken i burgeren stekt i panne. Kombinert med stekt egg og et tykt lag med fettrik salatdressing eller smør, resulterer dette i et for høyt fettinntak for dagen, med mindre de to andre måltidene er betydelig lettere både når det gjelder fett- og kjøttinnhold.
Kaffe og melkete er et annet problem. Melkete kan absolutt ikke erstatte melk, da den inneholder svært lite melk og er full av tilsatt sukker. Det mer ideelle valget er å kombinere den med mager melk.Når det gjelder morgenkaffen, er dette et spørsmål om personlig vane og trenger ikke nødvendigvis fjernes fra frokosten. Dessuten gir det å drikke kaffe eller te om morgenen ikke bare en boost, men for de som drikker det med måte og ikke er avhengige, kan det stimulere tarmbevegelsene og gi litt lindring fra forstoppelse. Unngå imidlertid å drikke svart kaffe på tom mage, da det kan irritere magen.
Ernæringsfysiologens råd:
Denne typen frokost inneholder lite grønnsaker, så sørg for å supplere med mer til lunsj og middag.Begrens kaffedrikking til maksimalt to kopper om dagen. Te og kaffe bør helst drikkes enten to timer før eller etter måltider, da de kan svekke jernopptaket. Unngå å drikke dem under måltider når det er mulig. Denne frokosttypen har en tendens til å være rik på fett; begrens inntaket til maksimalt tre ganger per uke.
Unngå å bestille ferdige måltider – hvis du for eksempel spiser en burger, kan du droppe pommes fritesen. Velg et lite glass appelsinjuice eller melk i stedet for sukkerholdig cola.Unngå også stekt eller panert mat til lunsj og middag den dagen, og velg i stedet kokt eller dampet mat.
Brød- og melkegruppen Lin, som er regnskapsfører i et handelsselskap, spiser ofte ananasboller, boller med rød bønnepasta eller kremboller til frokost, sammen med en flaske melk og av og til kaffe. Denne praktiske og enkle tilnærmingen er vanlig i mange husholdninger.
Kommentarer fra ernæringsfysiolog:
Uansett om de er salte eller søte, inneholder fylte brød betydelig mengder fett og for mye sukker. De er høyt bearbeidet, har liten næringsverdi og bidrar til vektøkning, noe som gjør dem uegnet til frokost. Frokost med for mye sukker fører til at blodsukkernivået stiger raskt før det faller kraftig, ofte til farlig lave nivåer. Klokka 10 kan energien din allerede være på vei ned.
En balansert frokost bør inneholde både karbohydrater og proteiner, helst komplekse karbohydrater som fullkornsbrød eller havregryn. Disse bidrar til å opprettholde et mer stabilt blodsukkernivå. Selv om vanlig toast kan virke som et «tryggere» valg – uten fyll og uten søtning – krever brød uunngåelig olje for å oppnå den ønskede konsistensen. Dette gjelder spesielt for fuktige, smørrike varianter som fersk melkestoast eller toast tilsatt egg.Disse variantene inneholder alltid ekstra olje under tilberedningen. Når det gjelder pålegg som smør, syltetøy eller peanøttsmør, er peanøttsmør spesielt kaloririk og fettrikt, så det anbefales å spise det med måte.
Ernæringsfysiologens anbefaling:
Vurder å bytte til lettmelk eller skummet melk for å redusere det daglige fettinntaket. Unngå hyppig inntak av fyllte brød på grunn av deres høye kalori- og fettinnhold.Hvis du har lyst på noe søtt, kan du smøre en teskje syltetøy på brødet. I tillegg bør du variere hvilke typer syltetøy du bruker for å unngå daglig inntak av smør (som akkumulerer transfett), peanøttsmør (som akkumulerer aflatoksiner) og syltetøy (som akkumulerer sukker), samtidig som du smører tynt.
Et mer balansert alternativ er to skiver toast med peanøttsmør, smør eller en skive mager ost, sammen med en flaske mager melk eller yoghurt. Hvis tiden tillater det, kan du tilberede litt salat, tomat og agurk til å ha på brødet for å få en bedre ernæringsmessig balanse.