Diena sākas agri no rīta! Daži uzskata, ka brokastu izlaišana palīdz samazināt svaru. Tas ir pilnīgi nepareizs pieejas veids. Kā brokastis var palīdzēt kontrolēt svaru? Uztura speciālisti iesaka vairākas veselīgas, svara samazināšanai piemērotas brokastu iespējas. Pēc pamošanās organismā uzkrātās glikozes rezerves ir izsmeltas, un ir nepieciešams steidzami atjaunot enerģiju un uzturvielas.Tomēr daudzi neievēro brokastis, bieži ēdot tikai nedaudz vai vispār izlaižot tās, lai zaudētu svaru. Lai gan tas ir ērti, ietekme uz veselību ir ievērojama. Tas, vai cilvēks ēd brokastis un kā tās sastāv, būtiski ietekmē gan fizisko veselību, gan svara kontroles rezultātus.
Veģetārie brokastu entuziasti
Čen kundze, kas īpaši rūpējas par uzturu, ir attīstījusi kaislīgu interesi par veģetārām brokastīm."Es sajaucu rauga pulveri, melno sezama pulveri, piena pulveri, mandeles pulveri, coix sēklu pulveri, brūno rīsu pulveri un rozīnes, lai pagatavotu biezu putru. Vēlāk es dzirdēju, ka augļu ēšana no rīta ir kā zelts, pusdienlaikā kā sudrabs, bet vakarā kā varš, tāpēc es pievienoju augļus savam brokastu ēdienkartē."Turklāt Čenas kundzes brokastīs ir arī jogurta trauks, neliela porcija salātu, viena vārīta ola un divas grauzdētas pilngraudu maizes šķēles. Tā kā viņa ēd bagātīgas brokastis, pusdienlaikā viņa nejūtas pārāk izsalcis.
Uztura speciālista komentārs:
Kopumā šīs brokastis ir daudzveidīgas un labi sabalansētas. Rauga pulveris bieza putrā ir arī labs B vitamīnu avots, tāpēc šīs brokastis ir laba izvēle veģetāriešiem.
Shāobǐng un Yóutiáo nometne
Zhang kundze, žurnāla izdevniecības redaktore, joprojām ir uzticīga tradicionālajām ķīniešu brokastīm, kas sastāv no shāobǐng (cepta plācenīša) un yóutiáo (cepta mīklas nūjiņas) ar sojas pienu. "Bērnībā es bieži ēdu yóutiáo. Kļūstot pieaugušai, sapratu, ka cepti ēdieni nav veselīgi, tāpēc tagad brokastīs izvēlos shāobǐng."Uztura speciālista komentārs: Shāobǐng, yóutiaos, redīsu kūkas, pannā cepti pelmeņi un līdzīgi produkti ir vienoti ar to, ka tie ir salīdzinoši bagāti ar taukiem. Kamēr yóutiaos virsma ir redzami eļļota, kas liek būt piesardzīgiem, ēdot tos, shāobǐng bieži tiek uztverti kā cepti, bez redzamas eļļas spīduma uz virsmas, kas liek domāt, ka tie noteikti ir mazkaloriju un maztauku produkti. Tomēr tas ne vienmēr tā ir.
Shaobing kraukšķīgā, pikantā tekstūra ir pilnībā iegūta, pagatavošanas laikā pievienojot ievērojamu daudzumu eļļas. Vienā shaobing ir aptuveni 230–250 kalorijas, no kurām aptuveni 25 % ir tauki. Kopā ar sojas pienu, kas arī ir vidēji tauku saturs pārtikas produkts, šī kombinācija nodrošina pārāk augstu tauku saturu.Shaobing, youtiao (cepta mīkla) un sojas piena kombinācija nodrošina pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, bet pārmērīgais tauku saturs ir zemākas kvalitātes.
Šāda veida brokastis ir bagātas ar kalorijām un taukiem; tās nevajadzētu ēst vairāk kā reizi nedēļā. Turklāt pusdienas un vakariņas tajā pašā dienā vajadzētu būt vieglas, izvairoties no ceptiem vai pannā ceptiem ēdieniem.
Šajās brokastīs trūkst arī dārzeņu, tāpēc pārējās divās maltītēs jānodrošina to pietiekams daudzums. Augļu patēriņš ir atkarīgs no personīgajām vēlmēm: vienu porciju var ēst no rīta vai pa vienai porcijai pusdienās un pēcpusdienas uzkodā. Izvēlieties nesaldinātu sojas pienu un pievienojiet cukuru pēc garšas. Sesama sēklas uz ceptām plācenēm bieži ir pārāk cietas, lai tās varētu pienācīgi sakost. Norijot tās var pielipt pie kuņģa gļotādas, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt sāpes vēderā. Lietojot tās, jāievēro piesardzība.
Rietumu brokastu entuziasti
Tā kā viņa biroja ēkas pirmajā stāvā atrodas rietumu ātrās ēdināšanas restorāns, „šķiņķa un olu sviestmaize ar tasi piena tējas” ir kļuvusi par nemainīgu brokastu rutīnu ārvalstu kapitāla uzņēmuma plānošanas nodaļas vadītājam Čenam no pirmdienas līdz piektdienai.Salīdzinot ar pusdienām un vakariņām, viņš uzskata, ka brokastis ir tikai līdzeklis, lai uzkrātu enerģiju rīta darbam. "Man nav laika domāt par to, kā dažādot savas brokastis," viņš atzīst.
Uztura speciālista komentārs:
Tauku uzņemšana var būt pārmērīga. Pirmkārt, rietumu ātrās ēdināšanas hamburgeros bieži izmanto gaļas kotletes ar augstu tauku saturu. Pagatavojot tos mājās, var izvēlēties liesākus gaļas gabalus, lai samazinātu tauku daudzumu.Turklāt gan sviestmaizē esošā šķiņķa, gan burgerā esošā kotlete ir ceptas pannā. Kopā ar ceptu olu un biezu slāni augsta tauku satura salātu mērces vai sviesta tas rada pārmērīgu tauku uzņemšanu dienā, ja vien pārējās divas maltītes nav ievērojami vieglākas gan tauku, gan gaļas satura ziņā.
Kafija un piena tēja rada vēl vienu problēmu. Piena tēja nekādā gadījumā nevar aizstāt pienu, jo tajā ir ļoti maz piena un daudz pievienota cukura. Ideālāka izvēle ir kombinēt to ar zema tauku satura pienu.Attiecībā uz rīta kafiju, tas ir personīgs ieradums, un to nav obligāti jāizslēdz no brokastīm. Turklāt kafijas vai tējas dzeršana no rīta ne tikai dod enerģijas pieplūdumu, bet tiem, kuri to lieto ar mēru un nav atkarīgi, var stimulēt zarnu kustības, atvieglojot aizcietējumus. Tomēr izvairieties no melnās kafijas dzeršanas tukšā dūšā, jo tā var kairināt kuņģi.
Uztura speciālista ieteikums:
Šāda veida brokastīs ir maz dārzeņu, tāpēc nodrošiniet to papildināšanu pusdienās un vakariņās.Ierobežojiet kafijas patēriņu līdz ne vairāk kā divām tases dienā. Ideāli būtu tēju un kafiju dzert divas stundas pirms vai pēc ēdienreizes, jo tās var traucēt dzelzs uzsūkšanos. Pēc iespējas izvairieties no to dzēriena lietošanas ēdienreizes laikā. Šāda veida brokastis parasti ir bagātas ar taukiem; ierobežojiet to lietošanu līdz ne vairāk kā trīs reizēm nedēļā. Izvairieties no komplekso ēdienu pasūtīšanas – piemēram, ja ēdat burgeru, nepasūtiet kartupeļu čipsus. Izvēlieties nelielu glāzi apelsīnu sulas vai piena, nevis saldu kolu.Turklāt izvairieties no ceptiem vai pannā ceptiem ēdieniem pusdienās un vakariņās, izvēloties vārītus vai tvaicētus ēdienus.
Maizes un piena grupa Lin kundze, grāmatvede tirdzniecības uzņēmumā, bieži brokastīs ēd ananasu maizītes, sarkano pupiņu pastas maizītes vai krējuma maizītes, kopā ar pudeli piena un reizēm kafiju. Šāda ērta un vienkārša pieeja ir izplatīta daudzās mājsaimniecībās.
Uztura speciālista komentārs:
Neatkarīgi no tā, vai maizītes ir sāļas vai saldas, tās satur ievērojamu daudzumu tauku un pārmērīgu daudzumu cukura. Tās ir ļoti apstrādātas, tādēļ to uzturvērtība ir zema un tās veicina svara pieaugumu, tāpēc tās nav piemērotas brokastīm. Pārmērīgi saldas brokastis izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam seko straujš tā pazemināšanās, bieži vien līdz bīstamam līmenim. Līdz plkst. 10.00 jūsu enerģija var būt jau samazinājusies.
Līdzsvarotās brokastīs jāiekļauj gan ogļhidrāti, gan olbaltumvielas, ideāli — sarežģīti ogļhidrāti, piemēram, pilngraudu maize vai auzu pārslas. Tie palīdz uzturēt stabilāku cukura līmeni asinīs. Lai gan vienkārša grauzdiņmaize var šķist "drošāka" izvēle — bez pildījuma un nesaldināta — maizei neizbēgami nepieciešama eļļa, lai panāktu vēlamo tekstūru. Tas jo īpaši attiecas uz mitrām, sviestainām šķirnēm, piemēram, svaigu piena grauzdiņmaizi vai ar olām bagātinātu grauzdiņmaizi.To pagatavošanai bieži vien nepieciešams papildus eļļas daudzums. Attiecībā uz uzsmērējumiem, piemēram, sviestu, ievārījumu vai zemesriekstu sviestu, zemesriekstu sviests ir īpaši kalorijām un taukiem bagāts, tāpēc to lietojiet ar mēru.
Uztura speciālista ieteikums:
Pārejiet uz vājpiena vai atūdeņota piena lietošanu, lai samazinātu ikdienas tauku uzņemšanu; izvairieties no biežas pildītu maizes produktu lietošanas, jo tie ir bagāti ar kalorijām un taukiem.Ja vēlaties ko saldu, uzsmērējiet uz grauzdiņa vienu tējkaroti ievārījuma. Turklāt regulāri mainiet izmantoto ievārījumu veidus, lai izvairītos no ikdienas sviesta (uzkrājas trans taukskābes), zemesriekstu sviesta (uzkrājas aflatoksīni) un ievārījuma (uzkrājas cukurs) patēriņa, vienlaikus uzsmērējot plānāku slāni.
Līdzsvarotāka izvēle ir divas grauzdiņas ar zemas tauku satura sviestu, sviestu vai zemas tauku satura sieru, kopā ar pudeli zemas tauku satura piena vai jogurta. Ja laiks atļauj, sagatavojiet salātus, tomātus un gurķus, ko ievietot starp maizes šķēlēm, lai uzlabotu uztura līdzsvaru.