Dienos darbas prasideda ryte! Kai kurie mano, kad pusryčių praleidimas padeda numesti svorio. Tiesa, tai yra visiškai klaidingas požiūris. Kaip pusryčiai gali padėti kontroliuoti svorį? Mitybos specialistai rekomenduoja keletą sveikų, liekninančių pusryčių variantų.
Pabudus, organizmo glikozės atsargos yra išeikvotos, todėl reikia skubiai papildyti energijos ir maistinių medžiagų atsargas.Tačiau daugelis žmonių nepaiso pusryčių, dažnai valgo tik šiek tiek arba visai jų nevalgo, siekdami numesti svorio. Nors tai patogu, poveikis sveikatai yra didelis. Tai, ar žmogus valgo pusryčius ir kaip jie sudaryti, turi didelę įtaką tiek fizinei sveikatai, tiek svorio valdymo rezultatams. Vegetariškų pusryčių entuziastai Chen, ypač rūpestinga mitybos klausimais, labai pamėgo vegetariškus pusryčius.„Aš sumaišau mielių miltelius, juodųjų sezamų miltelius, pieno miltelius, migdolų miltelius, coix sėklų miltelius, rudųjų ryžių miltelius ir razinas, kad pagaminti tirštą košę. Vėliau išgirdau, kad vaisių valgymas ryte yra kaip auksas, vidurdienį – kaip sidabras, o vakare – kaip varis, todėl į savo pusryčių meniu įtraukiau vaisius.“Be to, ponios Chen pusryčiai apima puodelį jogurto, nedidelę porciją salotų, vieną virtą kiaušinį ir dvi riekeles skrudintos viso grūdo duonos. Kadangi ji valgo gausius pusryčius, pietų metu ji nesijaučia pernelyg alkana.
Mitybos specialisto komentarai:
Apskritai, šie pusryčiai yra įvairūs ir gerai subalansuoti. Mielių milteliai tirštoje košėje taip pat yra geras B vitaminų šaltinis, todėl tai yra geras pasirinkimas vegetarams.
Shāobǐng ir Yóutiáo stovykla
Žurnalo leidyklos redaktorė ponia Zhang tebėra ištikima tradiciniams kinietiškiems pusryčiams – shāobǐng (kepti plokšti duonos kepalėliai) ir yóutiáo (kepti tešlos lazdelės) su sojos pienu. „Vaikystėje dažnai valgiau yóutiáo. Suaugusi supratau, kad kepti maisto produktai nėra sveiki, todėl dabar pusryčiams renkuosi shāobǐng.“Mitybos specialisto komentaras: Shāobǐng, yóutiaos, ridikų pyragėliai, kepti koldūnai ir panašūs produktai turi bendrą problemą – juose yra palyginti daug riebalų. Nors yóutiaos paviršiuje matomas aliejus, todėl juos valgant reikia būti atsargiems, shāobǐng dažnai laikomi keptais, be matomo aliejaus blizgesio, todėl manoma, kad juose yra mažiau kalorijų ir riebalų. Tačiau tai nebūtinai tiesa.
Traškus, pikantiškas shaobing tekstūra visiškai priklauso nuo didelio aliejaus kiekio, pridėto ruošimo metu. Vienas shaobing turi apie 230–250 kalorijų, iš kurių maždaug 25 % yra riebalai. Kartu su sojos pienu, kuris pats yra vidutiniškai riebus gėrimas, šis derinys suteikia pernelyg didelį riebalų kiekį.Shaobing, youtiao (keptos tešlos lazdelės) ir sojos pieno derinys suteikia pakankamai baltymų, tačiau per didelis riebalų kiekis yra žemesnės kokybės.
Šis pusryčių tipas yra kaloringas ir riebus, todėl jo reikėtų valgyti ne dažniau kaip kartą per savaitę. Be to, pietūs ir vakarienė tą pačią dieną turėtų būti lengvi, vengiant keptų ar keptuvėje keptų maisto produktų.
Šiuose pusryčiuose taip pat trūksta daržovių, todėl užtikrinkite, kad jų pakankamai suvartotumėte per kitus du valgymus. Vaisių suvartojimas priklauso nuo asmeninių pageidavimų: vieną porciją galima suvalgyti ryte, arba po vieną porciją per pietus ir popietės užkandį. Rinkitės nesaldintą paprastą sojos pieną ir pagal skonį įpilkite cukraus. Kepintų plokščių duonos kepalėlių sezamo sėklos dažnai yra per kietos, kad jas būtų galima tinkamai sukramtyti. Nurijusios, jos gali prilipti prie skrandžio gleivinės ir kai kuriems žmonėms sukelti skrandžio skausmą. Vartodami jas būkite atsargūs.
Vakarų pusryčių mėgėjai
Jo biuro pastato pirmame aukšte yra vakarietiškas greito maisto restoranas, todėl „kumpio ir kiaušinio sumuštinis su puodeliu pieno arbatos“ tapo užsienio kapitalo įmonės planavimo skyriaus vadovo Chen nepakeičiamu pusryčių ritualu nuo pirmadienio iki penktadienio.Palyginti su pietumis ir vakariene, jis mano, kad pusryčiai yra tik priemonė, padedanti įgauti energijos rytiniam darbui. „Nesivarginu galvoti apie įvairius pusryčių variantus“, – prisipažįsta jis.
Mitybos specialisto komentarai:
Riebalų suvartojimas gali būti per didelis. Pirma, vakarietiškuose greito maisto restoranuose dažnai naudojami mėsos kotletai, kurių riebalų kiekis yra didesnis. Ruošiant juos namuose, galima pasirinkti liesesnius mėsos gabalus, kad sumažėtų riebalų kiekis.Be to, ir sumuštinio kumpis, ir mėsainio kotletas yra kepami keptuvėje. Kartu su keptu kiaušiniu ir storu riebalų turinčiu salotų padažu arba sviestu, tai lemia per didelį riebalų suvartojimą per dieną, nebent kiti du valgiai būtų žymiai lengvesni tiek riebalų, tiek mėsos kiekiu.
Kava ir pieninis arbata kelia kitą problemą. Pieninė arbata jokiu būdu negali pakeisti pieno, nes joje yra labai mažai pieno ir daug pridėto cukraus. Idealesnis pasirinkimas yra derinti ją su liesu pienu.Kalbant apie rytinę kavą, tai yra asmeninio įpročio klausimas ir jos nebūtina atsisakyti pusryčių metu. Be to, kavos ar arbatos gėrimas ryte ne tik suteikia energijos, bet tiems, kurie ją vartoja saikingai ir nėra priklausomi, gali stimuliuoti žarnyno veiklą, palengvindamas vidurių užkietėjimą. Tačiau venkite gerti juodą kavą tuščiu skrandžiu, nes ji gali dirginti skrandį.
Mitybos specialisto patarimas:
Šio tipo pusryčiai yra mažai daržovių, todėl užtikrinkite, kad jų gautumėte daugiau pietų ir vakarienės metu.Kavos gerkite ne daugiau kaip dvi puodelius per dieną. Arbata ir kava turėtų būti geriama dvi valandos prieš arba po valgio, nes jos gali sutrikdyti geležies įsisavinimą. Jei įmanoma, vengti gerti jas valgio metu. Šie pusryčiai paprastai yra riebalų turtingi, todėl juos reikėtų valgyti ne daugiau kaip tris kartus per savaitę. Venkite užsisakyti komplektinius patiekalus – pavyzdžiui, jei valgote mėsainį, atsisakykite bulvių. Vietoj saldžios kolos geriau pasirinkite nedidelį stiklinę apelsinų sulčių arba pieno.Be to, tą dieną pietums ir vakarienei venkite keptų ar keptuvėje keptų patiekalų, vietoj to rinkitės virtus ar garuose ruoštus patiekalus.
Duonos ir pieno grupė Lin, prekybos įmonės buhalterė, dažnai pusryčiams valgo ananasų bandeles, raudonųjų pupelių pastos bandeles arba grietinėlės bandeles, prie kurių geria butelį pieno, o kartais ir kavą. Šis patogus ir nesudėtingas būdas yra paplitęs daugelyje namų ūkių.
Mitybos specialisto komentarai:
Nesvarbu, ar jie yra pikantiški, ar saldūs, įdaryti kepiniai turi daug riebalų ir per daug cukraus. Kadangi jie yra labai apdoroti, jų maistinė vertė yra maža, o jie prisideda prie svorio padidėjimo, todėl jie netinka pusryčiams. Per daug cukraus turintys pusryčiai sukelia greitą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, po kurio jis staigiai sumažėja, dažnai iki pavojingai žemo lygio. Iki 10 val. ryto jūsų energija gali jau būti išsekusi.
Subalansuoti pusryčiai turėtų apimti tiek angliavandenių, tiek baltymų, idealiu atveju – sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, viso grūdo duonos ar avižinių dribsnių. Tai padeda išlaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje. Nors paprastas skrudinta duona gali atrodyti „saugesnis“ pasirinkimas – be įdarų ir nesaldinta – duonai neišvengiamai reikia aliejaus, kad ji įgytų pageidaujamą tekstūrą. Tai ypač pasakytina apie drėgnas, sviestines duonos rūšis, pavyzdžiui, skrudinta duona su šviežiu pienu ar kiaušiniais.Šių rūšių duonos kepalėliai visada yra pagaminti naudojant papildomą aliejų. Kalbant apie užtepus, pavyzdžiui, sviestą, uogienę ar žemės riešutų sviestą, žemės riešutų sviestas yra ypač kaloringas ir riebus, todėl rekomenduojama jį vartoti saikingai.
Mitybos specialisto rekomendacija:
Apsvarstykite galimybę pereiti prie lieso arba nugriebto pieno, kad sumažintumėte kasdien suvartojamų riebalų kiekį; vengti dažnai valgyti įdarytą duoną, nes ji yra kaloringa ir riebi.Jei norite kažko saldaus, ant skrudintos duonos galite užtepti vieną arbatinį šaukštelį uogienės. Be to, reguliariai keiskite uogienės rūšis, kad išvengtumėte kasdienio sviesto (kaupia transriebalus), žemės riešutų sviesto (kaupia aflatoksinus) ir uogienės (kaupia cukrų) vartojimo, o uogienę tepkite plonesniu sluoksniu.
Labiau subalansuotas variantas – dvi riekės skrudintos duonos su žemės riešutų sviestu, sviestu arba riekelė neriebaus sūrio, kartu su buteliuku neriebaus pieno arba jogurto. Jei leidžia laikas, paruoškite salotų, pomidorų ir agurkų, kuriuos galite įdėti tarp duonos riekelių, kad maistas būtų labiau subalansuotas.