하루의 계획은 아침에 있다! 어떤 사람들은 아침을 먹지 않으면 살이 빠질 거라고 생각합니다. 사실 이는 매우 잘못된 다이어트 방법입니다. 어떻게 아침을 먹어야 살이 빠질까요? 영양사가 여러분을 위해 몇 가지 건강한 다이어트 아침 식사를 추천합니다.
밤새 잠을 자고 일어나면 체내에 저장된 포도당이 거의 소진된 상태입니다. 이때는 에너지와 영양을 보충해야 합니다.그러나 많은 사람들이 아침 식사를 소홀히 여기며 대충 조금 먹거나, 다이어트를 위해 아예 거르는 경우가 많습니다. 이렇게 하면 확실히 수고는 덜 수 있지만 건강에 미치는 영향은 헤아릴 수 없습니다. 아침 식사 여부와 그 구성은 인체 건강에 중대한 영향을 미칠 뿐만 아니라 다이어트 효과에도 큰 영향을 줍니다.
채식 아침 식사족
식사 영양에 특히 신경 쓰는 천 씨는 최근 채식 아침 식사에 열광하고 있습니다."저는 효모 가루, 검은 깨 가루, 분유, 아몬드 가루, 칡 가루, 현미 가루, 건포도 등을 섞어 걸쭉한 죽 한 그릇을 만들어 먹습니다. 나중에 아침에 과일을 먹는 것은 금, 점심에 먹는 것은 은, 저녁에 먹는 것은 동이라고 들었기 때문에 과일도 아침 식단 메뉴에 추가했습니다."또한 천 씨의 아침 식사에는 요구르트 한 병, 생채소 조금, 삶은 달걀 1개, 통밀 토스트 두 조각이 포함된다. 아침을 많이 먹기 때문에 천 씨는 점심때까지 배고픔을 크게 느끼지 않는다.
영양사 코멘트:
전체적으로 볼 때 이 아침 식사는 종류가 다양하고 균형 잡혔다. 걸쭉한 죽에 들어간 효모 가루는 비타민 B군의 좋은 공급원이며, 이런 식사법은 채식주의자에게 훌륭한 선택이다.
소병과 유탕족
잡지사 편집자인 장 씨는 여전히 소병과 유탕에 두유를 곁들인 전통 중국식 아침 식사를 선호합니다. "어릴 적 자주 유탕을 먹었는데, 어른이 되어서는 유탕이 튀긴 음식이라 건강에 좋지 않다고 생각해서 지금은 아침으로 소병을 선택합니다."
영양사 코멘트:
소바빵, 유탕, 무전, 군만두 등은 모두 지방 함량이 높은 문제가 있습니다. 유탕은 표면에 기름이 보이기 때문에 먹을 때 경계심을 가지지만, 보통 소바빵은 구운 것이어서 표면에 기름기가 없고 열량과 지방이 적을 거라고 생각하지만 사실은 그렇지 않을 수 있습니다.
소금빵이 바삭하고 고소한 맛을 내는 이유는 제조 과정에서 많은 기름을 사용하기 때문입니다. 소금빵 한 개의 열량은 약 230~250kcal이며, 이 중 약 25%가 지방에서 비롯됩니다. 여기에 두유 역시 중간 정도의 지방 함량을 가진 식품이므로, 이 조합은 지방 함량이 상당히 높습니다.소병과 유탕에 두유를 곁들인 식사는 단백질은 적당하지만, 지방이 지나치게 많고 질이 낮다.
이 유형의 아침 식사는 열량과 지방이 높아 일주일에 1회를 넘지 않는 것이 좋으며, 당일 점심과 저녁은 가능한 한 담백하게 하고 튀기거나 볶은 음식을 피해야 한다.
이 같은 아침 식사 역시 채소가 부족하므로 나머지 두 끼에서 충분히 보충해야 합니다. 과일은 개인 취향에 따라 1인분을 먹거나 아침에 먹지 않고 점심과 오후에 각각 1인분씩 섭취할 수 있습니다. 무가당 흰 두유를 구입한 후 설탕은 취향에 따라 적당히 넣어 드세요. 찐빵에 묻은 참깨는 보통 씹어 부수기 어려워 삼킨 후 위벽에 달라붙어 일부 사람들에게 위통을 유발할 수 있으니 주의해서 드십시오.
서양식 아침 식사족
사무실 건물 지하에 서양식 패스트푸드점이 있어, "햄과 계란 샌드위치 한 개에 밀크티 한 잔"은 모 외국계 기업 기획부 천 매니저의 월요일부터 금요일까지 변함없는 아침 메뉴다.점심이나 저녁에 비해 아침은 그저 오전 업무에 필요한 체력을 보충하기 위한 것이라 생각하며, "아침 식사에 변화를 줄 생각을 하기 귀찮다"고 솔직히 털어놓습니다.
영양사 코멘트:
지방 섭취량이 과다할 수 있습니다. 첫째, 서양식 패스트푸드에 사용되는 햄버거 패티는 지방 함량이 높습니다. 집에서 직접 만들 경우 지방이 적은 살코기를 선택해야 지방 비율을 줄일 수 있습니다.둘째, 샌드위치에 들어가는 햄이나 햄버거 패티 모두 기름에 튀겨지고, 여기에 계란 프라이와 지방 함량이 높은 두꺼운 샐러드 드레싱이나 버터가 더해집니다. 하루 중 다른 두 끼를 기름과 고기를 적게 먹지 않는 한, 하루 종일 지방 섭취량이 지나치게 많아질 수밖에 없습니다.
커피와 밀크티는 또 다른 문제입니다. 밀크티는 절대 우유를 대체할 수 없습니다. 우유 함량이 매우 적고 설탕이 첨가되기 때문입니다. 이상적인 선택은 저지방 우유와 함께 마시는 것입니다.아침에 커피를 마시는 것은 개인의 습관 문제로, 반드시 아침 식사에서 제외해야 하는 것은 아닙니다. 또한 아침에 커피나 차를 마시는 것은 정신을 맑게 해줄 뿐만 아니라, 적게 마시고 중독되지 않은 사람에게는 배변을 촉진하는 효과가 있어 변비 증상을 다소 완화시킬 수 있습니다. 다만 공복에 블랙 커피를 마시는 것은 위를 상하게 할 수 있으니 피해야 합니다.
영양사의 조언:
이런 종류의 아침 식사는 채소 섭취량이 적으므로 점심과 저녁 식사에서 보충해야 합니다.커피는 하루 두 잔 이내로 제한하세요. 다만 차나 커피는 식사 전후 2시간 후에 마시는 것이 좋습니다. 철분 흡수를 방해할 수 있으므로 식사 중에는 가능한 한 피하세요. 이런 아침 식사는 지방 섭취가 과다해지기 쉬우므로 일주일에 3회를 넘지 않는 것이 좋습니다.
세트 메뉴를 주문하지 않는 것이 좋습니다. 예를 들어 햄버거를 먹을 때는 감자튀김을 추가로 먹지 마세요. 음료는 작은 사이즈 오렌지 주스나 우유를 선택하고, 당분이 많은 콜라를 마시지 마세요.또한 당일 점심과 저녁에는 튀긴 음식이나 구운 음식을 피하고, 삶거나 찌는 조리법을 선택하세요.
빵과 우유 식단
무역회사 회계사 임 씨는 아침에 파인애플 빵, 팥빵, 크림빵을 먹고 우유 한 병을 마시며 가끔 커피를 곁들입니다. 간편하고 수월해서 많은 가정이 이런 식단으로 아침을 해결합니다.
영양사 코멘트:
속이 들어간 빵은 짠맛이든 단맛이든 지방 함량이 적지 않으며, 당분도 너무 많고 정교하게 가공되어 영양 가치가 낮고 살이 찌기 쉬워 아침 식사로 적합하지 않습니다. 당분이 너무 많은 아침 식사는 혈당을 급격히 올렸다가 다시 급격히 떨어뜨려 오히려 낮게 유지되게 하는 단점이 있습니다. 아침 10시도 되기 전에 기운이 떨어지기 시작할 수 있습니다.
아침 식사 조합에는 탄수화물과 단백질이 모두 포함되어야 하며, 복합 탄수화물(통밀빵, 오트밀 등)을 섭취하는 것이 좋습니다. 이들은 혈당을 비교적 안정적으로 유지시켜 줍니다. 토스트는 속을 채우지 않고 설탕 가루도 뿌리지 않아 '안전해' 보일 수 있지만, 맛있게 만들기 위해 기름을 적게 넣지 않습니다. 특히 부드럽고 촉촉한 신선한 우유 토스트나 계란 토스트 등이 그렇습니다.만들 때 기름을 많이 넣기 마련이다. 토스트에 바르는 버터, 잼, 땅콩버터 중 땅콩버터의 열량과 지방 함량도 낮지 않으므로 적게 바르는 것이 좋다.
영양사의 조언:
저지방 우유나 무지방 우유로 바꾸어 하루 지방 총 섭취량을 줄일 수 있다. 속을 넣은 빵은 열량과 지방 함량이 높으니 자주 먹지 말 것.단 것을 먹고 싶다면 토스트에 잼 1작은술을 발라 드셔도 좋습니다. 또한 토스트에 바르는 잼 종류를 자주 바꿔 드시고, 매일 버터(트랜스 지방산 축적), 땅콩버터(아플라톡신 축적), 잼(당분 축적)을 바르지 않도록 하며, 양도 적게 바르세요.
토스트 두 조각에 땅콩버터나 버터를 바르거나 저지방 치즈 한 장을 끼우고, 저지방 우유나 요구르트 한 병을 마시는 것이 더 적절한 선택입니다. 시간이 된다면 상추, 토마토, 오이를 준비해 끼워 먹으면 영양 균형이 더 좋아집니다.