一日の始まりは朝食から！朝食を抜けば痩せられると思う人もいますが、これは非常に間違ったダイエット法です。朝食で痩せるには？栄養士が健康的なダイエット朝食をいくつか提案します。
一晩眠ると、体内に蓄えられたブドウ糖はほぼ使い果たされています。この時こそエネルギーと栄養を補給する必要があります。しかし多くの人は朝食を軽視し、適当に少し食べるだけ、あるいはダイエットのために完全に抜くケースも少なくありません。確かに手間は省けますが、健康への影響は計り知れません。朝食を摂るかどうか、その内容の組み合わせは、人体の健康に重大な影響を与えると同時に、ダイエット効果にも大きく関わってくるのです。
ベジタリアン朝食派
食事の栄養に特に気を遣う陳さんは、今やベジタリアン朝食に夢中です。「私はイーストパウダー、黒ごまパウダー、粉ミルク、アーモンドパウダー、ハトムギパウダー、玄米粉、レーズンなどを混ぜてとろみのある粥を作っています。その後、朝に果物を食べると金、昼は銀、夜は銅と言われるのを聞き、朝食メニューに果物も加えるようになりました」さらに陳さんの朝食には、ヨーグルト1本、少量のレタス、ゆで卵1個、全粒粉トースト2枚も含まれる。朝食をしっかり摂るため、昼食時にはそれほど空腹を感じないという。
栄養士コメント：
全体的に見て、この朝食は種類が豊富でバランスが取れている。とろみのある粥に使われる酵母粉はビタミンB群の優れた供給源であり、この食べ方はベジタリアンにとって良い選択肢だ。
焼餅と油条派
雑誌社の編集者である張さんは、焼餅と油条に豆乳を添えた伝統的な中華朝食に未だに愛着を持っている。「子供の頃はよく油条を食べていましたが、大人になって油で揚げたものは不健康だと気づき、今は朝食に焼餅を選ぶようになりました。」
栄養士コメント：
焼餅、油条、大根餅、焼き餃子などは、いずれも脂質が高めという問題があります。油条の表面には油が見えるため、食べる際に警戒心が働きますが、焼餅は焼いているため表面に油が浮いておらず、カロリーや脂質が必ず少ないと思われがちです。しかし、必ずしもそうとは限りません。
焼餅が香ばしくサクサクしているのは、製造時に大量の油を使用しているためです。焼餅1個のカロリーは約230～250kcalで、その約25%が脂肪由来です。さらに豆乳も中程度の脂質を含む食品であるため、この組み合わせでは脂質摂取量が明らかに高くなります。焼餅と油条に豆乳を組み合わせた朝食は、タンパク質はまずまずだが、脂質が多すぎて質が低い。
このタイプの朝食は高カロリー・高脂質のため、週に1回以上は避けるべきだ。また、その日の昼食と夕食はできるだけあっさりさせ、揚げ物や焼き物は避ける必要がある。
このタイプの朝食も野菜が不足しているため、他の2食で補う必要がある。果物は個人の習慣に応じて、1食分にしたり、朝は食べずに昼と午後に各1食分ずつ摂ることもできる。無糖の白豆乳を購入し、自分で適量の砂糖を加えるのが望ましい。焼餅の上の胡麻は通常噛み砕けず、飲み込んだ後、胃壁に付着して一部の人に胃痛を引き起こす可能性があるため、食べる際は注意が必要だ。
洋風朝食派
オフィスビルの1階に洋食ファストフード店があるため、「ハムエッグサンドイッチ1つとミルクティー1杯」が、ある外資系企業の企画部・陳部長の月曜日から金曜日まで揺るぎない朝食メニューとなっている。昼食や夕食と比べ、朝食は「午前中の仕事に必要なエネルギーを補給できれば十分」と考えており、「朝食の内容を変えるほど頭を使いたくない」と率直に語る。
栄養士からのコメント：
脂質の摂取量が多すぎる可能性がある。第一に、西洋式ファストフードのハンバーグは脂質含有量が高い。自宅で調理する場合は脂身の少ない赤身肉を選び、脂肪の割合を減らす必要がある。次に、サンドイッチのハムもハンバーガーの肉も油で焼かれており、さらに目玉焼きや脂肪分の多いドレッシングやバターをたっぷり塗るため、他の二食で油分や肉を減らさない限り、一日の脂質摂取量が明らかに過剰になる。
コーヒーとミルクティーは別の問題です。ミルクティーは牛乳の代わりには絶対になれません。乳成分が少なく、さらに糖分が添加されているためです。理想的な選択は低脂肪乳を組み合わせることです。朝のコーヒーについては個人の習慣の問題であり、必ずしも朝食から排除する必要はない。また、朝のコーヒーや紅茶は気分をリフレッシュさせるだけでなく、少量で依存性のない人にとっては排便を促す作用があり、便秘を多少緩和できる。ただし、空腹時のブラックコーヒーは胃を傷めやすいため避けるべきだ。
栄養士のアドバイス：
このタイプの朝食は野菜量が少ないため、昼食や夕食で補う必要がある。コーヒーは1日2杯以内に抑えましょう。ただし、お茶やコーヒーは食事の前後2時間以内に飲むのが理想的です。鉄分の吸収を妨げるため、食事中での摂取はできるだけ避けてください。このタイプの朝食は脂質を過剰に摂取しやすいので、週に3回以上は控えるべきです。
セットメニューは避けましょう。例えばハンバーガーを食べるならフライドポテトは追加しないこと。飲み物は小サイズのオレンジジュースや牛乳を選び、糖分の多いコーラは控えてください。また、その日の昼食・夕食では揚げ物や焼き物を避け、煮る・蒸す調理法を優先しましょう。
パンと牛乳派
貿易会社の経理、林さんは朝食にパイナップルパン、あんパン、クリームパンを食べ、牛乳1本（時にはコーヒーも）を飲むのが習慣です。手軽で手間がかからないため、多くの家庭でこのパターンが採用されています。
栄養士の見解：
具入りのパンは、塩味・甘味を問わず油脂分が多く、糖分も過剰です。さらに精製加工されているため栄養価が低く、肥満を招きやすく、朝食には適しません。糖分過多の朝食は血糖値を急上昇させた後、急激に低下させ、低血糖状態に陥らせます。午前10時前にはすでに集中力が低下し始める可能性があります。
朝食には炭水化物とタンパク質の両方を組み合わせ、複合炭水化物（全粒粉パン、オートミールなど）を選ぶのが理想的です。これらは血糖値を安定させます。トーストは「安全」に見え、具もなく粉砂糖もかけていませんが、美味しく焼くには油が欠かせません。特に口当たりが滑らかな生乳トーストや卵トーストなどは油分が多くなります。これらを作る際には必ず多めの油が使われます。トーストに塗るバター、ジャム、ピーナッツバターについても、特にピーナッツバターはカロリーと脂質が高いため、薄く塗ることをお勧めします。
栄養士のアドバイス：
低脂肪乳や無脂肪乳に切り替えることで、1日の総脂肪摂取量を減らせます。また、具材入りのパンはカロリーと脂質が高いため、頻繁に食べないようにしましょう。甘いものが食べたい時は、トーストにジャムを小さじ1杯塗るのも一案です。また、トーストに塗るジャムの種類を頻繁に変え、毎日バター（トランス脂肪酸の蓄積）、ピーナッツバター（アフラトキシンの蓄積）、ジャム（糖分の蓄積）を塗るのを避け、少量に抑えましょう。
ピーナッツバターやバターを塗った食パン2枚、または低脂肪チーズを挟んだ食パン1枚に、低脂肪牛乳またはヨーグルト1本を加えるのが適切な選択です。時間があれば、レタス、トマト、キュウリを挟んで食べると栄養バランスがさらに良くなります。