La giornata lavorativa inizia all'alba! Alcuni credono che saltare la colazione aiuti a perdere peso. In realtà si tratta di un approccio profondamente errato. In che modo la colazione può aiutare a controllare il peso? I nutrizionisti raccomandano diverse opzioni salutari e dimagranti per la colazione. Al risveglio, le riserve di glucosio immagazzinate dall'organismo sono esaurite e richiedono un urgente reintegro di energia e sostanze nutritive.Eppure molti trascurano la colazione, spesso mangiando solo poco o saltandola del tutto per dimagrire. Sebbene sia comodo, le implicazioni per la salute sono significative. Il fatto di fare colazione e la sua composizione hanno un impatto profondo sia sulla salute fisica che sui risultati del controllo del peso. Appassionati della colazione vegetariana La signora Chen, particolarmente attenta all'alimentazione, ha sviluppato una forte passione per le colazioni vegetariane."Mescolo lievito in polvere, sesamo nero in polvere, latte in polvere, mandorle in polvere, semi di coix in polvere, riso integrale in polvere e uvetta per preparare un porridge denso. In seguito, ho sentito dire che mangiare frutta al mattino è come oro, a mezzogiorno come argento e alla sera come rame, quindi ho aggiunto la frutta al mio menu della colazione".Inoltre, la colazione della signora Chen comprende una vaschetta di yogurt, una piccola porzione di lattuga, un uovo sodo e due fette di pane integrale tostato. Poiché consuma una colazione sostanziosa, non sente eccessivamente la fame all'ora di pranzo.
Commenti del nutrizionista:
Nel complesso, questa colazione è varia e ben bilanciata. Il lievito in polvere contenuto nel denso porridge è anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, rendendola una scelta salutare per i vegetariani.
Il gruppo Shāobǐng e Yóutiáo
La signora Zhang, redattrice presso una casa editrice di riviste, continua a preferire la tradizionale colazione cinese a base di shāobǐng (focaccia fritta) e yóutiáo (bastoncini di pasta fritta) con latte di soia. "Da bambina mangiavo spesso gli yóutiáo, ma da adulta ho iniziato a considerarli cibi fritti poco salutari, quindi ora scelgo lo shāobǐng per colazione".Commento del nutrizionista: Shāobǐng, yóutiaos, torte di ravanello, ravioli fritti e prodotti simili hanno tutti in comune il fatto di essere relativamente ricchi di grassi. Mentre l'olio sulla superficie degli yóutiaos è visibile, il che induce a consumarli con cautela, gli shāobǐng sono spesso percepiti come prodotti da forno, senza tracce visibili di olio sulla superficie, il che porta a supporre che abbiano un contenuto calorico e di grassi inferiore. Tuttavia, non è necessariamente così.
La consistenza croccante e saporita dello shaobing deriva interamente dall'olio aggiunto durante la preparazione. Un singolo shaobing contiene circa 230-250 calorie, di cui circa il 25% deriva dai grassi. Abbinato al latte di soia, che è anch'esso un alimento a medio contenuto di grassi, questa combinazione fornisce un contenuto di grassi eccessivamente elevato.La combinazione di shaobing, youtiao (bastoncini di pasta fritta) e latte di soia fornisce un apporto proteico adeguato, ma il contenuto eccessivo di grassi è di qualità inferiore.
Questo tipo di colazione è ricca di calorie e grassi. Non dovrebbe essere consumata più di una volta alla settimana e il pranzo e la cena dello stesso giorno dovrebbero essere leggeri, evitando cibi fritti o saltati in padella.
Questa colazione è anche povera di verdure, quindi assicurati di assumerne una quantità adeguata negli altri due pasti. Il consumo di frutta dipende dalle preferenze personali: una porzione può essere consumata al mattino, oppure una porzione a pranzo e una a merenda. Scegli latte di soia non zuccherato e aggiungi zucchero a piacere. I semi di sesamo sui panini piatti cotti al forno sono spesso troppo duri da masticare correttamente. Se ingeriti, possono attaccarsi alla mucosa dello stomaco, causando potenzialmente mal di stomaco in alcune persone. Fai attenzione quando li consumi.
Gli appassionati della colazione occidentale
Con un fast food occidentale al piano terra del suo edificio, "un panino con prosciutto e uova e una tazza di tè al latte" è diventata la colazione fissa dal lunedì al venerdì per il manager Chen del reparto pianificazione di un'azienda straniera.Rispetto al pranzo e alla cena, ritiene che la colazione sia solo un modo per fare il pieno di energia per il lavoro mattutino. "Non mi va di pensare a variare la mia colazione", ammette.
Commenti del nutrizionista:
L'apporto di grassi potrebbe essere eccessivo. Innanzitutto, gli hamburger dei fast food occidentali utilizzano spesso polpette di carne con un contenuto di grassi più elevato. Prepararli a casa consente di selezionare tagli più magri per ridurre la percentuale di grassi.Inoltre, sia il prosciutto nel panino che il hamburger sono fritti in padella. In combinazione con l'uovo fritto e uno spesso strato di condimento per insalata o burro ad alto contenuto di grassi, ciò comporta un apporto eccessivo di grassi per la giornata, a meno che gli altri due pasti non siano significativamente più leggeri sia in termini di grassi che di contenuto di carne.
Il caffè e il tè al latte presentano un altro problema. Il tè al latte non può assolutamente sostituire il latte, poiché contiene pochissimo latte vero e proprio ed è ricco di zuccheri aggiunti. La scelta più ideale è abbinarlo al latte scremato.Per quanto riguarda il caffè del mattino, si tratta di un'abitudine personale e non è necessario eliminarlo dalla colazione. Inoltre, bere caffè o tè al mattino non solo dà la carica, ma, per chi ne consuma con moderazione e non ne è dipendente, può stimolare il transito intestinale, offrendo un certo sollievo dalla stitichezza. Tuttavia, evitate di bere caffè nero a stomaco vuoto, poiché può irritare lo stomaco.
Consiglio del nutrizionista:
Questo tipo di colazione è povera di verdure, quindi assicuratevi di integrarle a pranzo e a cena.Limitate il consumo di caffè a non più di due tazze al giorno. Il tè e il caffè dovrebbero essere consumati idealmente due ore prima o dopo i pasti, poiché possono compromettere l'assorbimento del ferro. Evitate di berli durante i pasti, quando possibile. Questo tipo di colazione tende ad essere ricca di grassi; limitatela a non più di tre volte alla settimana. Evitate di ordinare pasti completi: ad esempio, se mangiate un hamburger, saltate le patatine fritte. Optate per un bicchierino di succo d'arancia o latte invece di una cola zuccherata.Inoltre, evitate cibi fritti o saltati in padella a pranzo e a cena quel giorno, optando invece per preparazioni bollite o al vapore.
Il gruppo del pane e del latte La signora Lin, contabile presso una società commerciale, consuma spesso panini all'ananas, panini con pasta di fagioli rossi o panini alla crema a colazione, accompagnati da una bottiglia di latte e, occasionalmente, da caffè. Questo approccio comodo e senza complicazioni è comune in molte famiglie.
Commenti del nutrizionista:
Che siano salati o dolci, i panini ripieni contengono una quantità considerevole di grassi e zuccheri in eccesso. Essendo altamente trasformati, offrono scarso valore nutrizionale e contribuiscono all'aumento di peso, rendendoli inadatti alla colazione. Colazioni eccessivamente zuccherate causano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue, seguito da un brusco calo, spesso a livelli pericolosamente bassi. Già prima delle 10 del mattino, le vostre energie potrebbero essere in calo.
Una colazione equilibrata dovrebbe includere sia carboidrati che proteine, idealmente carboidrati complessi come pane integrale o fiocchi d'avena. Questi aiutano a mantenere livelli di zucchero nel sangue più stabili. Anche se il pane tostato semplice può sembrare un'opzione "più sicura" - senza ripieno e senza zucchero - il pane richiede inevitabilmente olio per ottenere la consistenza desiderata. Ciò è particolarmente vero per le varietà umide e burrose come il pane tostato fresco al latte o arricchito con uova.Queste varietà contengono inevitabilmente olio extra durante la produzione. Per quanto riguarda i condimenti come burro, marmellata o burro di arachidi, il burro di arachidi è particolarmente ricco di calorie e grassi, quindi se ne consiglia un consumo moderato.
Raccomandazione del nutrizionista:
Considera di passare al latte scremato o a basso contenuto di grassi per ridurre l'apporto giornaliero di grassi; evita il consumo frequente di pane farcito a causa del suo alto contenuto calorico e di grassi.Per soddisfare la voglia di dolce, prendete in considerazione la possibilità di spalmare un cucchiaino di marmellata sul toast. Inoltre, variate regolarmente i tipi di marmellata utilizzati per evitare il consumo quotidiano di burro (che accumula grassi trans), burro di arachidi (che accumula aflatossine) e marmellata (che accumula zucchero), applicando strati più sottili.
Un'opzione più equilibrata comprende due fette di pane tostato con burro di arachidi, burro o una fetta di formaggio magro, accompagnate da una bottiglia di latte scremato o yogurt. Se il tempo lo consente, preparate della lattuga, dei pomodori e dei cetrioli da inserire tra le fette di pane per un maggiore equilibrio nutrizionale.