A nap munkája reggel kezdődik! Egyesek úgy vélik, hogy a reggeli kihagyása segít a fogyásban. Valójában ez egy mélyen téves megközelítés. Hogyan segítheti a reggeli a súlykontrollt? A táplálkozási szakértők több egészséges, fogyókúrás reggeli lehetőséget ajánlanak. Ébredés után a szervezet glükóz tartalékai kimerültek, ezért sürgősen energiára és tápanyagokra van szükség.Sokan azonban elhanyagolják a reggelit, gyakran csak keveset esznek, vagy teljesen kihagyják a fogyás érdekében. Ez ugyan kényelmes, de jelentős egészségügyi következményekkel jár. Az, hogy valaki reggelizik-e és hogy mi áll a reggelijében, mélyreható hatással van mind a fizikai egészségre, mind a súlycsökkentés eredményeire. A vegetáriánus reggeli rajongója Chen asszony, aki különösen odafigyel az étrendjére, lelkes rajongója lett a vegetáriánus reggeliknek.„Élesztőport, fekete szezámport, tejport, mandulaport, coix magport, barna rizsport és mazsolát keverök össze, hogy sűrű zabkását készítsek. Később hallottam, hogy a gyümölcs reggel aranyat, délben ezüstöt, este pedig rezet ér, ezért gyümölcsöt is felvettem a reggeli menübe.”Ezenkívül Chen kisasszony reggelije egy tál joghurtot, egy kis adag salátát, egy főtt tojást és két szelet pirított teljes kiőrlésű kenyeret tartalmaz. Mivel bőségesen reggelizik, ebédidőig nem érez túlzott éhséget.
Táplálkozási szakértő megjegyzései:
Összességében ez a reggeli változatos és kiegyensúlyozott. A sűrű zabkásában található élesztőpor is jó B-vitamin-forrás, így ez egy egészséges választás vegetáriánusok számára.
A Shāobǐng és Yóutiáo tábor
Zhang asszony, egy magazin kiadó szerkesztője, továbbra is kedveli a hagyományos kínai reggelit, amely shāobǐng (sült lepény) és yóutiáo (sült tésztapálcika) szójatejjel. „Gyerekként gyakran ettem yóutiáót. Felnőttként rájöttem, hogy a sült ételek nem egészségesek, ezért most shāobǐngot választok reggelire.”Táplálkozási szakértő véleménye: A shāobǐng, a yóutiaos, a retekes sütemény, a serpenyőben sült gombóc és hasonló ételek mindegyike viszonylag magas zsírtartalommal rendelkezik. Míg a yóutiaos felületén látható az olaj, ami óvatosságra int az evéskor, a shāobǐng-et gyakran sütött ételnek tekintik, amelyen nem látható olajfény, ezért alacsonyabb kalória- és zsírtartalommal rendelkezik. Ez azonban nem feltétlenül igaz.
A shaobing ropogós, ízletes textúrája teljes mértékben a készítéséhez használt jelentős mennyiségű olajnak köszönhető. Egy shaobing körülbelül 230–250 kalóriát tartalmaz, amelynek körülbelül 25%-a zsírból származik. A szintén közepesen zsíros ételnek számító szójatejjel párosítva ez a kombináció túlzottan magas zsírtartalmat eredményez.A shaobing, a youtiao (sült tésztapálcikák) és a szójatej kombinációja megfelelő mennyiségű fehérjét biztosít, azonban a túlzott zsírtartalom alacsonyabb minőségű.
Ez a fajta reggeli magas kalória- és zsírtartalmú, ezért hetente legfeljebb egyszer szabad fogyasztani. Ezenkívül az ugyanazon a napon elfogyasztott ebédet és vacsorát könnyűnek kell tartani, kerülve a sült vagy serpenyőben sütött ételeket.
Ez a reggeli zöldségeket sem tartalmaz, ezért gondoskodjon a megfelelő bevitelről a másik két étkezés során. A gyümölcsfogyasztás az egyéni preferenciáktól függ: egy adagot reggel, vagy egy-egy adagot ebédre és délutáni uzsonnára fogyaszthat. Válasszon cukrozatlan natúr szójatejet, és ízlés szerint adjon hozzá cukrot. A sült lepényken lévő szezámmagok gyakran túl kemények ahhoz, hogy megfelelően megrághassuk őket. Lenyelés után a gyomor nyálkahártyájához tapadhatnak, ami egyeseknél gyomorfájást okozhat. Fogyasztásukkor legyen óvatos.
A nyugati reggeli rajongói
Az irodaház földszintjén található nyugati gyorsétteremnek köszönhetően a „sonkás-tojásos szendvics egy csésze tejes teával” hétfőtől péntekig megváltoztathatatlan reggeli rituálévá vált Chen menedzser számára, aki egy külföldi tőkével működő vállalat tervezési osztályán dolgozik.Úgy véli, hogy az ebédhez és a vacsorához képest a reggeli csupán a reggeli munkához szükséges energiaforrás. „Nem akarok azzal foglalkozni, hogy változatossá tegyem a reggelimet” – vallja be őszintén.
Táplálkozási szakértő megjegyzései:
A zsírbevitel túlzott lehet. Először is, a nyugati gyorséttermekben használt hamburgerhús magasabb zsírtartalommal rendelkezik. Ha otthon készítjük el, akkor a soványabb húsrészek választásával csökkenthető a zsírszövet aránya.Ezenkívül mind a szendvicsben lévő sonka, mind a hamburgerben lévő pogácsa serpenyőben sült. A tükörtojással és a vastag rétegű, magas zsírtartalmú salátaöntettel vagy vajjal kombinálva ez a nap folyamán túlzott zsírbevitelhez vezet, hacsak a másik két étkezés nem jelentősen könnyebb mind a zsír-, mind a hústartalom tekintetében.
A kávé és a tejes tea egy másik problémát vet fel. A tejes tea semmiképpen sem helyettesítheti a tejet, mivel nagyon kevés valódi tejet tartalmaz, és rengeteg hozzáadott cukor van benne. Ideálisabb választás az alacsony zsírtartalmú tejjel való kombinálás.Ami a reggeli kávét illeti, ez személyes szokás kérdése, és nem feltétlenül kell kihagyni a reggeliből. Sőt, a reggeli kávé vagy tea fogyasztása nemcsak energiát ad, hanem azoknak, akik mértékkel fogyasztják és nem függők tőle, serkenti a bélműködést, enyhítve a székrekedést. Azonban kerülje a fekete kávé fogyasztását éhgyomorra, mert irritálhatja a gyomrot.
Táplálkozási tanács:
Ez a fajta reggeli kevés zöldséget tartalmaz, ezért ügyeljen arra, hogy ebédre és vacsorára többet fogyasszon.A kávéfogyasztást korlátozza napi két csészére. A teát és a kávét ideális esetben étkezés előtt vagy után két órával fogyassza, mivel ronthatják a vas felszívódását. Amennyiben lehetséges, kerülje az étkezés közbeni fogyasztásukat. Ez a reggelitípus általában magas zsírtartalmú, ezért korlátozza heti három alkalomra. Kerülje a menüétrendeket – például ha hamburgert eszik, hagyja ki a sült krumplit. A cukros kólát válassza inkább egy kis pohár narancslé vagy tej helyett.Ezenkívül kerülje a sült vagy serpenyőben sütött ételeket aznap ebédre és vacsorára, és inkább főzött vagy párolt ételeket válasszon.
A kenyér és tej csoport Lin asszony, egy kereskedelmi vállalat könyvelője, gyakran eszik ananászos, vörösbabos vagy krémes zsemlét reggelire, egy üveg tejjel és néha kávéval. Ez a kényelmes, egyszerű megoldás sok háztartásban elterjedt.
Táplálkozási szakértő megjegyzései:
Akár sósak, akár édesek, a töltött kenyerek jelentős mennyiségű zsírt és túlzott mennyiségű cukrot tartalmaznak. Mivel erősen feldolgozottak, táplálkozási értékük alacsony, és hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz, ezért nem alkalmasak reggelire. A túlzottan cukros reggelik miatt a vércukorszint gyorsan emelkedik, majd hirtelen csökken, gyakran veszélyesen alacsony szintre. 10 órára az energia már csökkenhet.
A kiegyensúlyozott reggeli tartalmaznia kell szénhidrátokat és fehérjéket, ideális esetben összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű kenyeret vagy zabpelyhet. Ezek segítenek a vércukorszint stabilabb szinten tartásában. Bár a sima pirítós „biztonságosabb” választásnak tűnhet – töltelék és édesítés nélkül –, a kenyér elkészítéséhez elkerülhetetlenül olajra van szükség a kívánt állag elérése érdekében. Ez különösen igaz a nedves, vajas fajtákra, mint a friss tejjel vagy tojással dúsított pirítós.Ezek a fajták elkészítésük során mindig extra olajat tartalmaznak. A vaj, lekvár vagy mogyoróvajhoz hasonló kenhető krémek közül a mogyoróvaj különösen magas kalória- és zsírtartalmú, ezért mérsékelt fogyasztása ajánlott.
Táplálkozási szakértő ajánlása:
Fontolja meg az alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejre való áttérést a napi zsírbevitel csökkentése érdekében; kerülje a töltött kenyerek gyakori fogyasztását, mivel azok magas kalória- és zsírtartalmúak.Ha édességre vágyik, kenjen egy teáskanál lekvárt a pirítósra. Ezenkívül változtassa meg rendszeresen a lekvár fajtáját, hogy elkerülje a vaj (transzzsírsavak felhalmozódása), a mogyoróvaj (aflatoxinok felhalmozódása) és a lekvár (cukor felhalmozódása) napi fogyasztását, és kenje vékonyabb réteggel.
Egy kiegyensúlyozottabb választás két szelet pirítós mogyoróvajjal, vajjal vagy egy szelet alacsony zsírtartalmú sajttal, egy üveg alacsony zsírtartalmú tejjel vagy joghurttal. Ha van idő, készítsen salátát, paradicsomot és uborkát, és tegye a kenyér közé, hogy még kiegyensúlyozottabb legyen a táplálkozás.