La journée de travail commence à l'aube ! Certains pensent que sauter le petit-déjeuner aide à perdre du poids. Il s'agit en réalité d'une approche profondément erronée. Comment le petit-déjeuner peut-il favoriser la gestion du poids ? Les nutritionnistes recommandent plusieurs options de petit-déjeuner saines et amaigrissantes. Au réveil, les réserves de glucose stockées par l'organisme sont épuisées, ce qui nécessite un apport urgent en énergie et en nutriments.Pourtant, beaucoup négligent le petit-déjeuner, ne mangeant souvent qu'un peu ou le sautant complètement pour perdre du poids. Bien que pratique, cela a des conséquences importantes sur la santé. Le fait de prendre ou non un petit-déjeuner et sa composition ont un impact profond sur la santé physique et les résultats en matière de gestion du poids.
La passionnée du petit-déjeuner végétarien
Mme Chen, particulièrement attentive à la nutrition alimentaire, a développé une passion fervente pour les petits-déjeuners végétariens.« Je mélange de la levure en poudre, de la poudre de sésame noir, du lait en poudre, de la poudre d'amandes, de la poudre de graines de coix, de la poudre de riz brun et des raisins secs pour préparer une bouillie épaisse. Plus tard, j'ai entendu dire que manger des fruits le matin valait de l'or, à midi de l'argent et le soir du cuivre, alors j'ai ajouté des fruits à mon menu du petit-déjeuner. »De plus, le petit-déjeuner de Mlle Chen comprend un pot de yaourt, une petite portion de laitue, un œuf à la coque et deux tranches de pain complet grillé. Comme elle prend un petit-déjeuner copieux, elle n'a pas trop faim à l'heure du déjeuner.
Commentaires du nutritionniste :
Dans l'ensemble, ce petit-déjeuner est varié et bien équilibré. La poudre de levure contenue dans la bouillie épaisse est également une bonne source de vitamines B, ce qui en fait un choix judicieux pour les végétariens.
Le groupe Shāobǐng et Yóutiáo
Mme Zhang, rédactrice en chef d'un magazine, reste attachée au petit-déjeuner traditionnel chinois composé de shāobǐng (galettes frites) et de yóutiáo (bâtonnets de pâte frits) accompagnés de lait de soja. « Je mangeais souvent des yóutiáo quand j'étais enfant, mais en grandissant, j'ai fini par les considérer comme des aliments frits malsains, alors maintenant je choisis des shāobǐng pour le petit-déjeuner. »Commentaire du nutritionniste : Les shāobǐng, les yóutiaos, les gâteaux au radis, les raviolis frits et autres aliments similaires ont tous en commun une teneur relativement élevée en matières grasses. Alors que l'huile à la surface des yóutiaos est visible, ce qui incite à la prudence lorsqu'on les mange, les shāobǐng sont souvent perçus comme étant cuits au four, sans brillance d'huile visible à la surface, ce qui laisse supposer qu'ils doivent être moins caloriques et moins gras. Cependant, ce n'est pas nécessairement le cas.
La texture croustillante et savoureuse du shaobing provient entièrement de la quantité importante d'huile ajoutée lors de sa préparation. Un seul shaobing contient environ 230 à 250 calories, dont environ 25 % proviennent des matières grasses. Associé au lait de soja, qui est lui-même une boisson modérément grasse, ce mélange apporte une teneur en matières grasses excessivement élevée.La combinaison de shaobing, de youtiao (bâtonnets de pâte frits) et de lait de soja fournit suffisamment de protéines, mais la teneur excessive en matières grasses est de moindre qualité.
Ce type de petit-déjeuner est riche en calories et en matières grasses. Il ne doit pas être consommé plus d'une fois par semaine, et le déjeuner et le dîner du même jour doivent rester légers, en évitant les aliments frits ou poêlés.
Ce petit-déjeuner manque également de légumes, veillez donc à en consommer suffisamment lors des deux autres repas. La consommation de fruits dépend des préférences personnelles : une portion peut être consommée le matin, ou une portion au déjeuner et une autre au goûter. Optez pour du lait de soja nature non sucré et ajoutez du sucre selon votre goût. Les graines de sésame sur les pains plats cuits au four sont souvent trop dures à mâcher correctement. Une fois avalées, elles peuvent coller à la paroi de l'estomac, ce qui peut provoquer des douleurs abdominales chez certaines personnes. Soyez prudent lorsque vous en consommez.
Les amateurs de petit-déjeuner occidental
Avec un fast-food occidental au rez-de-chaussée de son immeuble de bureaux, « un sandwich au jambon et aux œufs accompagné d'une tasse de thé au lait » est devenu le petit-déjeuner immuable du directeur Chen du département de planification d'une entreprise à capitaux étrangers, du lundi au vendredi.Comparé au déjeuner et au dîner, il considère que le petit-déjeuner n'est qu'un moyen de faire le plein d'énergie pour la matinée. « Je n'ai pas envie de me prendre la tête à varier mon petit-déjeuner », admet-il.
Commentaires du nutritionniste :
L'apport en graisses peut être excessif. Tout d'abord, les hamburgers occidentaux utilisent souvent des steaks hachés à forte teneur en graisses. Les préparer à la maison permet de choisir des morceaux plus maigres afin de réduire la proportion de graisses.De plus, le jambon du sandwich et la galette du hamburger sont tous deux cuits à la poêle. Combinés à l'œuf au plat et à une épaisse couche de vinaigrette ou de beurre riches en matières grasses, cela entraîne un apport excessif en graisses pour la journée, à moins que les deux autres repas ne soient nettement plus légers en termes de teneur en graisses et en viande.
Le café et le thé au lait posent un autre problème. Le thé au lait ne peut en aucun cas remplacer le lait, car il contient très peu de lait et est riche en sucres ajoutés. Le choix le plus judicieux est de l'accompagner de lait écrémé.Quant au café du matin, c'est une question d'habitude personnelle et il n'est pas nécessaire de le supprimer du petit-déjeuner. De plus, boire du café ou du thé le matin donne non seulement un coup de fouet, mais, pour ceux qui en consomment avec modération et qui ne sont pas dépendants, cela peut stimuler le transit intestinal et soulager la constipation. Évitez toutefois de boire du café noir à jeun, car cela peut irriter l'estomac.
Conseil du nutritionniste :
Ce type de petit-déjeuner est pauvre en légumes, veillez donc à en consommer davantage au déjeuner et au dîner.Limitez votre consommation de café à deux tasses par jour maximum. Le thé et le café doivent idéalement être consommés deux heures avant ou après les repas, car ils peuvent nuire à l'absorption du fer. Évitez autant que possible de les boire pendant les repas. Ce type de petit-déjeuner a tendance à être riche en graisses ; limitez-le à trois fois par semaine maximum. Évitez de commander des menus complets. Par exemple, si vous mangez un hamburger, ne prenez pas de frites. Optez pour un petit verre de jus d'orange ou de lait plutôt que pour un soda sucré.De plus, évitez les aliments frits ou poêlés pour le déjeuner et le dîner ce jour-là, et optez plutôt pour des préparations bouillies ou cuites à la vapeur.
Le groupe du pain et du lait Mme Lin, comptable dans une société commerciale, prend souvent des petits pains à l'ananas, à la pâte de haricots rouges ou à la crème pour le petit-déjeuner, accompagnés d'une bouteille de lait et parfois d'un café. Cette approche pratique et sans tracas est courante dans de nombreux foyers.
Commentaires du nutritionniste :
Qu'ils soient salés ou sucrés, les pains fourrés contiennent beaucoup de matières grasses et une quantité excessive de sucre. Étant fortement transformés, ils ont une faible valeur nutritive et contribuent à la prise de poids, ce qui les rend inadaptés au petit-déjeuner. Les petits-déjeuners trop sucrés provoquent une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, suivie d'une chute brutale, souvent à des niveaux dangereusement bas. À 10 heures du matin, votre énergie peut déjà être en baisse.
Un petit-déjeuner équilibré doit comprendre à la fois des glucides et des protéines, idéalement des glucides complexes tels que du pain complet ou des flocons d'avoine. Ceux-ci contribuent à maintenir un taux de glycémie plus stable. Si le pain grillé nature peut sembler une option « plus sûre » (sans garniture ni sucre), le pain nécessite inévitablement de l'huile pour obtenir la texture souhaitée. Cela est particulièrement vrai pour les variétés moelleuses et beurrées comme le pain grillé au lait frais ou enrichi en œufs.Ces variétés contiennent invariablement de l'huile supplémentaire lors de leur préparation. Quant aux pâtes à tartiner comme le beurre, la confiture ou le beurre de cacahuète, ce dernier est particulièrement riche en calories et en graisses, il est donc conseillé de le consommer avec modération.
Recommandation du nutritionniste :
Envisagez de passer au lait écrémé ou à faible teneur en matières grasses afin de réduire votre apport quotidien en graisses ; évitez de consommer fréquemment des pains garnis en raison de leur teneur élevée en calories et en graisses.Si vous avez envie de sucré, pensez à tartiner une cuillère à café de confiture sur votre toast. De plus, variez régulièrement les types de confiture utilisés afin d'éviter la consommation quotidienne de beurre (qui accumule les graisses trans), de beurre de cacahuète (qui accumule les aflatoxines) et de confiture (qui accumule le sucre), tout en appliquant des couches plus fines.
Une option plus équilibrée consiste à prendre deux tranches de pain grillé avec du beurre de cacahuète, du beurre ou une tranche de fromage allégé, accompagnées d'une bouteille de lait écrémé ou d'un yaourt. Si vous avez le temps, préparez de la laitue, des tomates et des concombres à mettre entre les tranches de pain pour améliorer l'équilibre nutritionnel.