Päivä alkaa aamunkoitteessa! Jotkut uskovat, että aamiaisen jättäminen väliin auttaa laihtumisessa. Tämä on itse asiassa täysin väärä lähestymistapa. Miten aamiainen voi tukea painonhallintaa? Ravitsemusterapeutit suosittelevat useita terveellisiä, laihtumista edistäviä aamiaisvaihtoehtoja.
Herätessä kehon varastoidut glukoosivarastot ovat ehtyneet, ja energiaa ja ravinteita on täydennettävä kiireellisesti.Monet kuitenkin laiminlyövät aamiaisen, syövät usein vain vähän tai jättävät sen kokonaan väliin laihtumisen vuoksi. Vaikka tämä on kätevää, sen terveysvaikutukset ovat merkittävät. Aamiaisen syöminen ja sen koostumus vaikuttavat merkittävästi sekä fyysiseen terveyteen että painonhallinnan tuloksiin.
Vegetarian Breakfast Enthusiast
Chen, joka on erityisen tarkka ravitsemuksesta, on kehittänyt intohimoisen kiinnostuksen kasvisruokaa sisältäviin aamiaisiin."Yhdistän hiivajauheen, mustan seesamijauheen, maitojauheen, mantelijauheen, coix-siemenjauheen, ruskean riisijauheen ja rusinoita paksun puuron valmistamiseksi. Myöhemmin kuulin, että hedelmien syöminen aamulla on kuin kultaa, keskipäivällä kuin hopeaa ja illalla kuin kuparia, joten lisäsin hedelmät aamiaiseni valikoimaan."Lisäksi Chenin aamiaiseen kuuluu jogurttipurkki, pieni annos salaattia, yksi keitetty muna ja kaksi viipaletta paahdettua täysjyväleipää. Koska hän syö runsaan aamiaisen, hän ei ole liian nälkäinen lounasaikaan.
Ravitsemusterapeutin kommentit:
Kaiken kaikkiaan tämä aamiainen on monipuolinen ja tasapainoinen. Paksun puuron hiivajauhe on myös hyvä B-vitamiinien lähde, mikä tekee siitä hyvän valinnan kasvissyöjille.
Shāobǐng- ja Yóutiáo-ryhmä
Lehtikustantajan toimittaja Zhang pitää edelleen perinteisestä kiinalaisesta aamiaisesta, joka koostuu shāobǐngistä (paistettu leipä) ja yóutiáosta (paistetut taikinatikkuja) sekä soijamaidosta. "Söin yóutiáota usein lapsena, mutta aikuisena aloin pitää sitä epäterveellisenä paistettuna ruokana, joten nyt valitsen aamiaiseksi shāobǐngin."Ravitsemusterapeutin kommentti: Shāobǐng, yóutiaos, retiisikakut, paistetut nyytit ja vastaavat tuotteet ovat kaikki suhteellisen rasvaisia. Yóutiaos-tuotteiden pinnalla oleva öljy on näkyvissä, mikä saa varovaiseksi niiden syömisen suhteen, mutta shāobǐng-tuotteet mielletään usein leivotuiksi, eikä niiden pinnalla ole näkyvää öljyn kiiltoa, mikä johtaa oletukseen, että ne ovat vähäkalorisempia ja vähärasvaisempia. Näin ei kuitenkaan välttämättä ole.
Shaobingin rapea ja suolainen rakenne johtuu kokonaan valmistuksen aikana lisätystä runsaasta öljystä. Yksi shaobing sisältää noin 230–250 kaloria, joista noin 25 % on peräisin rasvasta. Yhdistettynä soijamaitoon, joka itsessään on kohtalaisen rasvainen juoma, tämä yhdistelmä sisältää liian paljon rasvaa.Shaobingin, youtiao-paistettujen taikinapalojen ja soijamaidon yhdistelmä tarjoaa riittävästi proteiinia, mutta liiallinen rasvapitoisuus on heikkolaatuista.
Tällainen aamiainen on kalori- ja rasvapitoinen. Sitä ei tulisi syödä useammin kuin kerran viikossa, ja saman päivän lounas ja päivällinen tulisi pitää kevyinä välttäen paistettuja tai pannulla paistettuja ruokia.
Tästä aamiaisesta puuttuu myös vihannekset, joten varmista niiden riittävä saanti kahdessa muussa ateriassa. Hedelmien kulutus riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä: yksi annos voidaan syödä aamulla tai yksi annos lounaalla ja iltapäivän välipalalla. Valitse makeuttamaton tavallinen soijamaito ja lisää sokeria maun mukaan. Paistettujen leipien seesaminsiemenet ovat usein liian kovia pureskeltaviksi. Nieltynä ne voivat tarttua mahalaukun limakalvoon ja aiheuttaa joillekin henkilöille vatsakipua. Ole varovainen niiden nauttimisessa.
Länsimaisten aamiaisruokien ystävät
Hänen toimistotalonsa alakerrassa on länsimaalainen pikaruokapaikka, joten "kinkku-munavoileipä ja kuppi maitoteetä" on tullut ulkomaisessa yrityksessä suunnittelupäällikkönä työskentelevän Chenin muuttumattomaksi aamiaisrituaaliksi maanantaista perjantaihin.Verrattuna lounas- ja päivälliseen hän uskoo, että aamiainen on vain keino saada energiaa aamutyöhön. "En viitsi miettiä aamiaisen vaihtelua", hän myöntää.
Ravitsemusterapeutin kommentit:
Rasvan saanti voi olla liiallista. Ensinnäkin länsimaisissa pikaruokahampurilaisissa käytetään usein rasvapitoisia lihapihvejä. Kotona valmistettaessa voi valita vähärasvaisempia paloja rasvapitoisuuden vähentämiseksi.Lisäksi sekä voileivän kinkku että hampurilaisen pihvi paistetaan pannulla. Yhdessä paistetun munan ja paksun kerroksen rasvaisen salaatinkastikkeen tai voin kanssa tämä johtaa liialliseen rasvan saantiin päivässä, ellei kaksi muuta ateriaa ole huomattavasti kevyempiä sekä rasvan että lihan sisällön suhteen.
Kahvi ja maitotee ovat toinen ongelma. Maitotee ei voi missään nimessä korvata maitoa, koska se sisältää hyvin vähän maitoa ja paljon lisättyä sokeria. Ihanteellisempi vaihtoehto on yhdistää se vähärasvaiseen maitoon.Aamukahvi on henkilökohtainen tapa, jota ei välttämättä tarvitse poistaa aamiaisesta. Lisäksi kahvin tai teen juominen aamulla ei vain anna energiaa, vaan voi myös stimuloida suoliston toimintaa ja helpottaa ummetusta, jos sitä juo maltillisesti eikä ole riippuvainen siitä. Vältä kuitenkin mustan kahvin juomista tyhjään vatsaan, koska se voi ärsyttää vatsaa.
Ravitsemusterapeutin neuvo:
Tällaisessa aamiaisessa on vähän vihanneksia, joten varmista, että saat niitä lisää lounaalla ja illallisella.Rajoita kahvin kulutus enintään kahteen kuppiin päivässä. Tee ja kahvi tulisi mieluiten nauttia joko kaksi tuntia ennen tai jälkeen aterian, koska ne voivat heikentää raudan imeytymistä. Vältä niiden nauttimista aterioiden aikana, jos mahdollista. Tämä aamiaistyyppi sisältää yleensä paljon rasvaa, joten rajoita sen kulutus enintään kolmeen kertaan viikossa. Vältä tilaamasta ateriasettejä – jos esimerkiksi syöt hampurilaisen, jätä perunat väliin. Valitse pieni lasi appelsiinimehua tai maitoa sokeripitoisen kolajuoman sijaan.Vältä lisäksi paistettuja tai pannulla paistettuja ruokia lounaalla ja illallisella kyseisenä päivänä ja valitse sen sijaan keitetyt tai höyrytetyt ruoat.
Leipä- ja maitoryhmä Lin, joka on kirjanpitäjä kauppayhtiössä, syö aamiaiseksi usein ananaspullia, punapapupullia tai kermapullia, joiden kanssa hän juo pullon maitoa ja joskus kahvia. Tämä kätevä ja vaivaton tapa on yleinen monissa kotitalouksissa.
Ravitsemusterapeutin kommentit:
Olivatpa ne suolaisia tai makeita, täytetyt leivät sisältävät huomattavan määrän rasvaa ja liikaa sokeria. Ne ovat pitkälle jalostettuja, niiden ravintoarvo on vähäinen ja ne lisäävät painonnousua, joten ne eivät sovellu aamiaiseksi. Liian sokeripitoinen aamiainen nostaa verensokeria nopeasti, minkä jälkeen se laskee jyrkästi – usein vaarallisen matalalle tasolle. Klo 10 mennessä energiasi voi jo olla ehtymässä.
Tasapainoinen aamiainen sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiineja, mieluiten monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväleipää tai kaurapuuroa. Nämä auttavat pitämään verensokerin tason vakaana. Vaikka tavallinen paahtoleipä saattaa tuntua "turvallisemmalta" – ilman täytteitä tai tomusokeria – leipä vaatii väistämättä öljyä, jotta se saavuttaa halutun tekstuurin. Tämä pätee erityisesti kosteisiin, voisiin leipätyyppeihin, kuten tuoreen maidon tai munien kanssa valmistettuun paahtoleipään.Näiden lajikkeiden valmistuksessa käytetään aina ylimääräistä öljyä. Levitteistä, kuten voista, hillosta tai maapähkinävoista, maapähkinävoi on erityisen kalori- ja rasvapitoinen, joten sen käyttöä suositellaan maltillisesti.
Ravitsemusterapeutin suositus:
Harkitse siirtymistä vähärasvaiseen tai rasvattomaan maitoon päivittäisen rasvan saannin vähentämiseksi; vältä täytettyjen leipien säännöllistä käyttöä niiden korkean kalori- ja rasvapitoisuuden vuoksi.Jos haluat jotain makeaa, voit levittää leivälle yhden teelusikallisen hilloa. Vaihda lisäksi säännöllisesti hillon lajia, jotta vältät päivittäisen voin (transrasvojen kertymisen), maapähkinävoin (aflatoksiinien kertymisen) ja hillon (sokerin kertymisen) kulutuksen, ja levitä hilloa ohuempina kerroksina.
Tasapainoisempi vaihtoehto on kaksi paahtoleipää, joihin on levitetty maapähkinävoita, voita tai vähärasvaista juustoa, sekä pullo vähärasvaista maitoa tai jogurttia. Jos aikaa on, valmistakaa salaattia, tomaattia ja kurkkua leivän väliin ravitsemuksellisen tasapainon parantamiseksi.