Päevane töö algab koidikul! Mõned usuvad, et hommikusöögi vahelejätmine aitab kaalust alla võtta. Tegelikult on see väga ekslik lähenemine. Kuidas saab hommikusöök kaalujälgimist toetada? Toitumisspetsialistid soovitavad mitmeid tervislikke ja kaalukaotust soodustavaid hommikusöögi variante.
Ärkamisel on keha glükoosivarud ammendunud ja vajavad kiiresti energia ja toitainete täiendamist.Kuid paljud eiravad hommikusööki, söövad sageli vaid vähe või jätavad selle kaalukaotuse nimel üldse vahele. Kuigi see on mugav, on selle mõju tervisele märkimisväärne. Kas inimene sööb hommikusööki ja milline on selle koostis, mõjutab oluliselt nii füüsilist tervist kui ka kaalujälgimise tulemusi.
Taimetoitlane hommikusöögi austaja
Chen, kes pöörab erilist tähelepanu toitumusele, on arendanud välja kirgliku huvi taimetoitlaste hommikusöögi vastu.„Ma segan kokku pärmi pulbri, musta seesami pulbri, piimapulbri, mandlipulbri, coixi seemne pulbri, pruuni riisi pulbri ja rosinad, et valmistada paks putru. Hiljem kuulsin, et puuviljade söömine hommikul on nagu kuld, keskpäeval nagu hõbe ja õhtul nagu vask, nii et lisasin puuviljad oma hommikusöögi menüüsse.”Lisaks sisaldab proua Cheni hommikusöök potitäit jogurtit, väikest portsjonit salatit, ühte keedetud muna ja kahte viilu röstitud täisteraleiba. Kuna ta sööb rikkalikku hommikusööki, ei tunne ta lõuna ajaks liigset nälga.
Toitumisspetsialisti kommentaar:
Üldiselt on see hommikusöök mitmekesine ja hästi tasakaalustatud. Paksus putrus sisalduv pärmi pulber on ka hea B-vitamiinide allikas, mis teeb sellest hea valiku taimetoitlastele.
Shāobǐng ja Yóutiáo laagri
Ajakirja toimetaja pr Zhang eelistab endiselt traditsioonilist hiina hommikusööki, mis koosneb shāobǐngist (praetud leivast) ja yóutiáost (praetud tainapulgad) koos sojapiimaga. „Lapsena sõin yóutiáot tihti. Täiskasvanuna mõistsin, et praetud toidud ei ole tervislikud, seega valin nüüd hommikusöögiks shāobǐngi.“Toitumisspetsialisti kommentaar: Shāobǐng, yóutiaos, redisekookid, pannil praetud pelmeenid ja sarnased tooted on kõik suhteliselt rasvased. Kuigi yóutiaos'i pinnal olev õli on nähtav, mis sunnib neid sööma ettevaatlikult, peetakse shāobǐng'i sageli küpsetatud toiduks, mille pinnal ei ole nähtavat õlilaiku, mistõttu eeldatakse, et need on madalama kalorisisalduse ja rasvasisaldusega. See ei pruugi aga alati nii olla.
Shaobingi krõbe ja maitsev tekstuur tuleneb täielikult valmistamise käigus lisatud märkimisväärsest õlikogusest. Üks shaobing sisaldab umbes 230–250 kalorit, millest ligikaudu 25% pärineb rasvast. Koos sojapiimaga, mis on ise mõõdukalt rasvane jook, annab see kombinatsioon liiga kõrge rasvasisalduse.Shaobingi, youtiao (praetud tainapulgad) ja sojapiima kombinatsioon annab piisavalt valku, kuid liigne rasvasisaldus on madalama kvaliteediga.
Selline hommikusöök on kaloririkaste ja rasvane. Seda ei tohiks süüa rohkem kui kord nädalas ning samal päeval peaks lõuna- ja õhtusöök olema kerged, vältides praetud või pannil praetud toite.
Sellest hommikusöögist puuduvad ka köögiviljad, seega tuleb tagada nende piisav tarbimine kahe ülejäänud söögikorra ajal. Puuviljade tarbimine sõltub isiklikest eelistustest: ühe portsjoni võib süüa hommikul või ühe portsjoni lõunasöögi ja pärastlõunasöögi ajal. Valige magustamata tavaline sojapiim ja lisage suhkrut maitse järgi. Küpsetatud leibadel olevad seesamiseemned on sageli liiga kõvad, et neid korralikult närida. Neelamisel võivad need kleepuda mao limaskestale, põhjustades mõnel inimesel maovalu. Olge nende tarbimisel ettevaatlik.
Lääne hommikusöögi austajad
Kuna tema kontorihoone esimesel korrusel asub lääne kiirtoidurestoran, on „singi-munavõileib koos tassi piimaga teega” saanud välismaise ettevõtte planeerimisosakonna juhi Chenile kindlaks hommikusöögi rutiiniks esmaspäevast reedeni.Võrreldes lõuna- ja õhtusöögiga on tema arvates hommikusöök vaid vahend, mis annab energiat hommikusteks tööülesanneteks. „Ma ei viitsi mõelda hommikusöögi mitmekesistamisele,” tunnistab ta.
Toitumisspetsialisti kommentaar:
Rasvade tarbimine võib olla liiga suur. Esiteks kasutatakse lääne kiirtoidurestoranide burgerites sageli kõrge rasvasisaldusega lihapihve. Kodus valmistades on võimalik valida lahjemad lihalõigud, et vähendada rasva osakaalu.Lisaks on nii võileiva sink kui ka burgeri pihv pannil praetud. Koos praetud munaga ja paksu kihi rasvaste salatikastmete või võiga annab see päevaseks liigse rasvade tarbimise, kui teised kaks sööki ei ole märkimisväärselt kergemad nii rasva- kui ka lihasisalduse poolest.
Kohv ja piimtee on veel üks probleem. Piimtee ei saa mingil juhul asendada piima, kuna see sisaldab väga vähe piima ja on täis lisatud suhkrut. Ideaalne valik on kombineerida see madala rasvasisaldusega piimaga.Hommikukohv on isikliku harjumuse küsimus ja seda ei pea tingimata hommikusöögist välja jätma. Lisaks annab hommikune kohvi või tee joomine mitte ainult energiat, vaid võib neile, kes tarbivad seda mõõdukalt ja ei ole sõltuvuses, stimuleerida soolte tööd, leevendades mõnevõrra kõhukinnisust. Vältige siiski musta kohvi joomist tühja kõhuga, kuna see võib ärritada mao limaskesta.
Toitumisspetsialisti nõuanne:
Selline hommikusöök on köögiviljade poolest vaene, seega täiendage seda lõuna- ja õhtusöögiga.Piirduge maksimaalselt kahe tassiga kohvi päevas. Tee ja kohv tuleks ideaalis tarbida kas kaks tundi enne või pärast sööki, kuna need võivad halvendada raua imendumist. Vältige nende joomist söögi ajal, kui võimalik. Selline hommikusöök on tavaliselt rasvarikas; piirduge maksimaalselt kolme korraga nädalas.
Vältige komplektmenüüde tellimist – näiteks kui sööte hamburgerit, jätke friikartulid tellimata. Valige suhkruga kola asemel väike klaas apelsinimahla või piima.Lisaks vältige sel päeval lõuna- ja õhtusöögiks praetud või pannil küpsetatud toite, valides nende asemel keedetud või aurutatud toidud.
Leiva ja piima rühm Lin, kaubandusettevõtte raamatupidaja, sööb hommikusöögiks sageli ananassipirukaid, punase oapasta pirukaid või koorepirukaid, millele lisab pudeli piima ja mõnikord kohvi. See mugav ja lihtne lähenemine on paljudes kodudes levinud.
Toitumisspetsialisti kommentaar:
Olgu need soolased või magusad, täidisega saiakesed sisaldavad palju rasva ja liiga palju suhkrut. Kuna need on tugevalt töödeldud, on nende toiteväärtus väike ja need soodustavad kaalutõusu, mistõttu ei sobi need hommikusöögiks. Liiga magus hommikusöök põhjustab veresuhkru taseme kiire tõusu, millele järgneb järsk langus, sageli ohtlikult madalale tasemele. Kell 10 hommikul võib teie energia juba olla kahanemas.
Tasakaalustatud hommikusöök peaks sisaldama nii süsivesikuid kui ka valku, ideaalis kompleksseid süsivesikuid, nagu täisteraleib või kaerahelbed. Need aitavad hoida veresuhkru taset stabiilsena. Kuigi lihtne röstsai võib tunduda „ohutum” – ilma täidiseta ja tuhksuhkruta –, on leiva soovitud tekstuuri saavutamiseks vaja sageli märkimisväärset kogust õli. See kehtib eriti niiske, võiga määritud leiva, nagu värske piimaleib või munaga rikastatud röstsai puhul.Need liigid sisaldavad valmistamisel alati lisatavat õli. Või, moosi või maapähklivõi taoliste võidete puhul on maapähklivõi eriti kaloririkaste ja rasvane, seega soovitatakse seda mõõdukalt tarbida.
Toitumisspetsialisti soovitus:
Kaaluge üleminekut madala rasvasisaldusega või kooritud piimale, et vähendada päevast rasvade tarbimist; vältige täidisega leibade sagedast tarbimist, kuna need on kaloririkaste ja rasvased.Magusa isu korral kaaluge võileivale ühe teelusikatäie moosi määrimist. Lisaks vahetage regulaarselt kasutatavaid moosiliike, et vältida igapäevast võid (transrasvade kogunemine), maapähklivõid (aflatoksiinide kogunemine) ja moosi (suhkrute kogunemine) tarbimist, ning määrige moosi õhemalt.
Tasakaalustatum valik on kaks viilu röstsaia maapähklivõi, võiga või madala rasvasisaldusega juustuga, millele lisada pudel madala rasvasisaldusega piima või jogurtit. Kui aeg lubab, valmistage salatit, tomatit ja kurki, mida võite leiva vahele panna, et parandada toitumise tasakaalu.