¡El día de trabajo comienza al amanecer! Algunos creen que saltarse el desayuno ayuda a perder peso. En realidad, se trata de un enfoque profundamente erróneo. ¿Cómo puede el desayuno ayudar a controlar el peso? Los nutricionistas recomiendan varias opciones de desayuno saludables y adelgazantes. Al despertarse, las reservas de glucosa almacenadas en el cuerpo se agotan, lo que requiere urgentemente la reposición de energía y nutrientes.Sin embargo, muchos descuidan el desayuno, a menudo comiendo solo un poco o saltándoselo por completo para perder peso. Aunque es conveniente, las implicaciones para la salud son significativas. El hecho de desayunar y la composición del desayuno tienen un profundo impacto tanto en la salud física como en los resultados del control del peso. La entusiasta del desayuno vegetariano La Sra. Chen, especialmente consciente de la nutrición alimentaria, ha desarrollado una ferviente pasión por los desayunos vegetarianos.«Mezclo levadura en polvo, sésamo negro en polvo, leche en polvo, almendra en polvo, semillas de coix en polvo, arroz integral en polvo y pasas para hacer unas gachas espesas. Más tarde, oí que comer fruta por la mañana es como oro, al mediodía como plata y por la noche como cobre, así que añadí fruta a mi menú de desayuno».Además, el desayuno de la Sra. Chen incluye un yogur, una pequeña porción de lechuga, un huevo cocido y dos rebanadas de pan integral tostado. Como toma un desayuno sustancioso, no siente mucha hambre a la hora del almuerzo.
Comentarios del nutricionista:
En general, este desayuno es variado y equilibrado. La levadura en polvo de las gachas espesas también es una buena fuente de vitaminas del grupo B, lo que lo convierte en una opción saludable para los vegetarianos.
El grupo Shāobǐng y Yóutiáo
La Sra. Zhang, editora de una revista, sigue siendo partidaria del desayuno tradicional chino de shāobǐng (pan plano frito) y yóutiáo (palitos de masa frita) con leche de soja. «De niña comía yóutiáo con frecuencia, pero de adulta llegué a considerarlos alimentos fritos poco saludables, por lo que ahora elijo shāobǐng para desayunar».Comentario del nutricionista: El shāobǐng, los yóutiaos, los pasteles de rábano, las empanadillas fritas y otros alimentos similares tienen en común que son relativamente ricos en grasas. Mientras que el aceite de la superficie de los yóutiaos es visible, lo que invita a la precaución al comerlos, el shāobǐng se percibe a menudo como un alimento horneado, sin brillo de aceite visible en la superficie, lo que lleva a suponer que debe ser más bajo en calorías y grasas. Sin embargo, esto no es necesariamente así.
La textura crujiente y sabrosa del shaobing se debe enteramente al aceite que se le añade durante su preparación. Un solo shaobing contiene aproximadamente entre 230 y 250 calorías, de las cuales alrededor del 25 % proviene de la grasa. Si se acompaña con leche de soja, que es una bebida moderadamente grasa, esta combinación aporta un contenido excesivamente alto de grasa.La combinación de shaobing, youtiao (palitos de masa frita) y leche de soja proporciona las proteínas adecuadas, pero el contenido excesivo de grasa es de menor calidad.
Este tipo de desayuno es alto en calorías y grasas, por lo que no se debe consumir más de una vez a la semana. Además, el almuerzo y la cena del mismo día deben ser ligeros, evitando los alimentos fritos o salteados.
Este desayuno también carece de verduras, por lo que hay que asegurarse de ingerirlas en las otras dos comidas. El consumo de fruta depende de las preferencias personales: se puede tomar una ración por la mañana o una ración en el almuerzo y otra en la merienda. Opte por leche de soja natural sin azúcar y añada azúcar al gusto. Las semillas de sésamo de los panes planos horneados suelen quedar sin masticar. Una vez tragadas, pueden adherirse al revestimiento del estómago, lo que puede causar dolor de estómago en algunas personas. Tenga cuidado al consumirlas.
Entusiastas del desayuno occidental
Con un local de comida rápida occidental en la planta baja de su edificio de oficinas, «un sándwich de jamón y huevo con una taza de té con leche» se ha convertido en la rutina inquebrantable del desayuno del director Chen, del departamento de planificación de una empresa con capital extranjero, de lunes a viernes.En comparación con el almuerzo y la cena, cree que el desayuno es simplemente un medio para alimentar el trabajo matutino. «No me molesto en pensar en variar mi desayuno», admite.
Comentarios del nutricionista:
La ingesta de grasas puede ser excesiva. En primer lugar, las hamburguesas de comida rápida occidental suelen utilizar hamburguesas de carne con un mayor contenido en grasas. Prepararlas en casa permite seleccionar cortes más magros para reducir la proporción de grasa.Además, tanto el jamón del sándwich como la hamburguesa se fríen en la sartén. Si a esto le sumamos el huevo frito y una capa gruesa de aderezo para ensaladas o mantequilla con alto contenido en grasa, el resultado es una ingesta excesiva de grasa para el día, a menos que las otras dos comidas sean significativamente más ligeras en cuanto a contenido de grasa y carne.
El café y el té con leche plantean otro problema. El té con leche no puede sustituir en absoluto a la leche, ya que contiene muy poca leche y está cargado de azúcar añadido. La opción más idónea es combinarlo con leche desnatada.En cuanto al café de la mañana, es una cuestión de costumbre personal y no es necesario eliminarlo del desayuno. Además, tomar café o té por la mañana no solo proporciona energía, sino que, para quienes lo consumen con moderación y no son adictos, puede estimular el tránsito intestinal y aliviar el estreñimiento. Sin embargo, evite tomar café solo con el estómago vacío, ya que puede irritar el estómago.
Consejo del nutricionista:
Este tipo de desayuno es bajo en verduras, así que asegúrese de complementarlo con más en el almuerzo y la cena.Limite el consumo de café a no más de dos tazas al día. Lo ideal es consumir el té y el café dos horas antes o después de las comidas, ya que pueden dificultar la absorción del hierro. Evite tomarlos durante las comidas siempre que sea posible. Este tipo de desayuno tiende a ser rico en grasas; limítelo a no más de tres veces por semana. Evite pedir menús completos; por ejemplo, si toma una hamburguesa, prescinda de las patatas fritas. Opte por un vaso pequeño de zumo de naranja o leche en lugar de refrescos azucarados.Además, evite los alimentos fritos o salteados para el almuerzo y la cena de ese día, y opte por preparaciones hervidas o al vapor.
El grupo del pan y la leche La Sra. Lin, contable en una empresa comercial, suele desayunar bollos de piña, bollos de pasta de judías rojas o bollos de crema, acompañados de una botella de leche y, ocasionalmente, café. Este enfoque cómodo y sin complicaciones es habitual en muchos hogares.
Comentarios del nutricionista:
Tanto si son salados como dulces, los bollos rellenos contienen una cantidad considerable de grasa y azúcar en exceso. Al estar muy procesados, ofrecen poco valor nutricional y contribuyen al aumento de peso, por lo que no son adecuados para el desayuno. Los desayunos con exceso de azúcar provocan un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre, que luego caen bruscamente, a menudo hasta niveles peligrosamente bajos. A las 10 de la mañana, es posible que ya se esté agotando la energía.
Un desayuno equilibrado debe incluir tanto carbohidratos como proteínas, idealmente carbohidratos complejos como el pan integral o la avena. Estos ayudan a mantener niveles de azúcar en sangre más estables. Aunque las tostadas sin relleno y sin azúcar pueden parecer una opción «más segura», el pan inevitablemente requiere aceite para lograr su textura deseable. Esto es particularmente cierto en el caso de las variedades húmedas y mantecosas, como las tostadas con leche fresca o las tostadas enriquecidas con huevo.Estas variedades contienen invariablemente aceite adicional durante su preparación. En cuanto a los untables como la mantequilla, la mermelada o la mantequilla de cacahuete, esta última es especialmente rica en calorías y grasas, por lo que se recomienda consumirla con moderación.
Recomendación del nutricionista:
Considere la posibilidad de cambiar a leche desnatada o semidesnatada para reducir la ingesta diaria de grasas; evite el consumo frecuente de panes rellenos debido a su alto contenido en calorías y grasas.Si te apetece algo dulce, considera untar una cucharadita de mermelada en la tostada. Además, varía regularmente los tipos de mermelada que utilizas para evitar el consumo diario de mantequilla (que acumula grasas trans), mantequilla de cacahuete (que acumula aflatoxinas) y mermelada (que acumula azúcar), y aplica capas más finas.
Una opción más equilibrada consiste en dos rebanadas de pan tostado con mantequilla de cacahuete, mantequilla o una loncha de queso desnatado, acompañadas de una botella de leche desnatada o yogur. Si el tiempo lo permite, prepara un poco de lechuga, tomate y pepino para poner entre las rebanadas de pan y mejorar el equilibrio nutricional.