Der Arbeitstag beginnt in der Morgendämmerung! Manche glauben, dass das Auslassen des Frühstücks beim Abnehmen hilft. Dies ist jedoch ein völlig falscher Ansatz. Wie kann das Frühstück die Gewichtskontrolle unterstützen? Ernährungswissenschaftler empfehlen mehrere gesunde, schlankmachende Frühstücksoptionen. Nach dem Aufwachen sind die Glukosereserven des Körpers aufgebraucht, sodass dringend Energie und Nährstoffe nachgeliefert werden müssen.Dennoch vernachlässigen viele das Frühstück, essen oft nur wenig oder lassen es ganz aus, um Gewicht zu verlieren. Das ist zwar bequem, hat aber erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit. Ob man frühstückt und wie das Frühstück zusammengesetzt ist, hat einen großen Einfluss sowohl auf die körperliche Gesundheit als auch auf die Ergebnisse der Gewichtsregulierung.
Die Vegetarierin und Frühstücksliebhaberin
Frau Chen, die besonders auf ihre Ernährung achtet, hat eine große Leidenschaft für vegetarisches Frühstück entwickelt.„Ich mische Hefepulver, schwarzes Sesampulver, Milchpulver, Mandelpulver, Coix-Samenpulver, braunes Reispulver und Rosinen zu einem dicken Brei. Später habe ich gehört, dass Obst am Morgen wie Gold, am Mittag wie Silber und am Abend wie Kupfer ist, also habe ich Obst in mein Frühstücksmenü aufgenommen.“Außerdem umfasst Frau Chens Frühstück einen Becher Joghurt, eine kleine Portion Salat, ein gekochtes Ei und zwei Scheiben geröstetes Vollkornbrot. Da sie ein reichhaltiges Frühstück zu sich nimmt, hat sie bis zum Mittagessen keinen übermäßigen Hunger.
Kommentar der Ernährungsberaterin:
Insgesamt ist dieses Frühstück abwechslungsreich und ausgewogen. Das Hefepulver im dicken Brei ist außerdem eine gute Quelle für B-Vitamine, was dieses Frühstück zu einer guten Wahl für Vegetarier macht.
Das Shāobǐng- und Yóutiáo-Camp
Frau Zhang, Redakteurin bei einem Zeitschriftenverlag, bevorzugt nach wie vor das traditionelle chinesische Frühstück mit Shāobǐng (gebratenes Fladenbrot) und Yóutiáo (gebratene Teigstangen) mit Sojamilch. „Als Kind habe ich oft Yóutiáo gegessen. Als Erwachsene habe ich erkannt, dass frittierte Speisen nicht gesund sind, deshalb wähle ich jetzt Shāobǐng zum Frühstück.“Kommentar der Ernährungswissenschaftlerin: Shāobǐng, Yóutiaos, Rettichkuchen, gebratene Teigtaschen und ähnliche Speisen haben alle gemeinsam, dass sie relativ fettreich sind. Während das Öl auf der Oberfläche von Yóutiaos sichtbar ist und daher beim Verzehr Vorsicht geboten ist, werden Shāobǐng oft als gebacken wahrgenommen, ohne sichtbaren Ölglanz, und daher als kalorien- und fettärmer angesehen. Dies ist jedoch nicht unbedingt der Fall.
Die knusprige, herzhafte Textur von Shaobing ist ausschließlich auf die große Menge Öl zurückzuführen, die bei der Zubereitung hinzugefügt wird. Ein einzelnes Shaobing enthält etwa 230–250 Kalorien, wobei etwa 25 % dieser Kalorien aus Fett stammen. In Kombination mit Sojamilch – selbst ein mäßig fettreiches Getränk – ergibt diese Kombination einen übermäßig hohen Fettgehalt.Die Kombination aus Shaobing, Youtiao (frittierte Teigstangen) und Sojamilch liefert ausreichend Eiweiß, jedoch ist der übermäßige Fettgehalt von geringerer Qualität.
Diese Art von Frühstück ist kalorien- und fettreich und sollte nicht öfter als einmal pro Woche verzehrt werden. Darüber hinaus sollten Mittag- und Abendessen am selben Tag leicht gehalten werden, wobei frittierte oder gebratene Speisen vermieden werden sollten.
Da dieses Frühstück auch kein Gemüse enthält, sollte darauf geachtet werden, dass die beiden anderen Mahlzeiten ausreichend Gemüse enthalten. Der Verzehr von Obst hängt von den persönlichen Vorlieben ab: Eine Portion kann morgens gegessen werden oder je eine Portion zum Mittagessen und als Nachmittagssnack. Wählen Sie ungesüßte Sojamilch und fügen Sie nach Belieben Zucker hinzu. Die Sesamkörner auf gebackenen Fladenbroten sind oft zu hart, um sie richtig zu kauen. Wenn sie verschluckt werden, können sie an der Magenschleimhaut haften bleiben und bei manchen Menschen Magenschmerzen verursachen. Seien Sie beim Verzehr vorsichtig.
Liebhaber des westlichen Frühstücks
Da sich im Erdgeschoss seines Bürogebäudes ein westliches Fastfood-Restaurant befindet, ist „ein Schinken-Ei-Sandwich mit einer Tasse Milchtee” für Manager Chen aus der Planungsabteilung eines ausländischen Unternehmens von Montag bis Freitag zur unveränderlichen Frühstücksroutine geworden.Im Vergleich zu Mittag- und Abendessen ist das Frühstück für ihn lediglich ein Mittel, um Energie für die Arbeit am Morgen zu tanken. „Ich mache mir keine Gedanken darüber, mein Frühstück abwechslungsreich zu gestalten”, gibt er zu.
Kommentar der Ernährungsberaterin:
Die Fettaufnahme kann übermäßig sein. Erstens werden in westlichen Fastfood-Burgern oft Fleischpasteten mit höherem Fettgehalt verwendet. Wenn man sie zu Hause zubereitet, kann man magerere Stücke auswählen, um den Fettanteil zu reduzieren.Außerdem werden sowohl der Schinken im Sandwich als auch das Hackfleisch im Burger in der Pfanne gebraten. In Kombination mit dem Spiegelei und einer dicken Schicht fettreicher Salatsauce oder Butter führt dies zu einer übermäßigen Fettaufnahme für den Tag, es sei denn, die beiden anderen Mahlzeiten sind deutlich fett- und fleischärmer.
Kaffee und Milchtee stellen ein weiteres Problem dar. Milchtee kann Milch keinesfalls ersetzen, da er nur sehr wenig echte Milch enthält und mit viel Zucker versetzt ist. Die idealere Wahl ist die Kombination mit fettarmer Milch.Was den Morgenkaffee angeht, so ist dies eine Frage der persönlichen Gewohnheit und muss nicht unbedingt aus dem Frühstück gestrichen werden. Darüber hinaus sorgt das Trinken von Kaffee oder Tee am Morgen nicht nur für einen Energieschub, sondern kann bei Menschen, die ihn in Maßen konsumieren und nicht abhängig sind, auch die Darmtätigkeit anregen und so eine gewisse Linderung bei Verstopfung bewirken. Vermeiden Sie jedoch, schwarzen Kaffee auf nüchternen Magen zu trinken, da dies den Magen reizen kann.
Ratschlag der Ernährungsberaterin:
Diese Art von Frühstück enthält wenig Gemüse, daher sollten Sie darauf achten, dies beim Mittag- und Abendessen auszugleichen.Beschränken Sie den Kaffeekonsum auf maximal zwei Tassen pro Tag. Tee und Kaffee sollten idealerweise entweder zwei Stunden vor oder nach den Mahlzeiten getrunken werden, da sie die Eisenaufnahme beeinträchtigen können. Vermeiden Sie es nach Möglichkeit, sie während der Mahlzeiten zu trinken. Diese Art des Frühstücks ist in der Regel fettreich; beschränken Sie sich auf maximal dreimal pro Woche.
Vermeiden Sie es, Menüs zu bestellen – wenn Sie beispielsweise einen Burger essen, verzichten Sie auf die Pommes frites. Entscheiden Sie sich für ein kleines Glas Orangensaft oder Milch anstelle von zuckerhaltiger Cola.Verzichten Sie außerdem an diesem Tag auf frittierte oder gebratene Speisen zum Mittag- und Abendessen und entscheiden Sie sich stattdessen für gekochte oder gedämpfte Gerichte.
Die Brot- und Milchgruppe Frau Lin, Buchhalterin in einer Handelsgesellschaft, isst zum Frühstück oft Ananasbrötchen, Brötchen mit roter Bohnenpaste oder Sahnebrötchen, dazu eine Flasche Milch und gelegentlich Kaffee. Diese bequeme und unkomplizierte Art der Ernährung ist in vielen Haushalten üblich.
Kommentar der Ernährungsberaterin:
Ob herzhaft oder süß, gefüllte Brötchen enthalten viel Fett und übermäßig viel Zucker. Da sie stark verarbeitet sind, haben sie nur einen geringen Nährwert und tragen zur Gewichtszunahme bei, sodass sie für das Frühstück ungeeignet sind. Ein zu zuckerhaltiges Frühstück führt zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der anschließend stark abfällt, oft auf ein gefährlich niedriges Niveau. Bereits um 10 Uhr morgens kann Ihre Energie nachlassen.
Ein ausgewogenes Frühstück sollte sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthalten, idealerweise komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot oder Haferflocken. Diese tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten. Während einfacher Toast – ohne Füllung und ohne Zuckerzusatz – als „sicherere“ Option erscheinen mag, benötigt Brot zwangsläufig Öl, um seine gewünschte Konsistenz zu erreichen. Dies gilt insbesondere für saftige, butterhaltige Sorten wie frischen Milchtost oder mit Ei angereicherten Toast.Diese Sorten enthalten bei der Zubereitung ausnahmslos zusätzliches Öl. Was Aufstriche wie Butter, Marmelade oder Erdnussbutter angeht, so ist Erdnussbutter besonders kalorien- und fettreich, daher ist Zurückhaltung geboten.
Empfehlung des Ernährungswissenschaftlers:
Erwägen Sie den Umstieg auf fettarme oder entrahmte Milch, um die tägliche Fettaufnahme zu reduzieren; vermeiden Sie den häufigen Verzehr von gefüllten Brotsorten aufgrund ihres hohen Kalorien- und Fettgehalts.Wenn Sie Lust auf Süßes haben, bestreichen Sie Ihren Toast mit einem Teelöffel Marmelade. Variieren Sie außerdem regelmäßig die verwendeten Marmeladensorten, um den täglichen Verzehr von Butter (Anreicherung von Transfetten), Erdnussbutter (Anreicherung von Aflatoxinen) und Marmelade (Anreicherung von Zucker) zu vermeiden, und tragen Sie die Marmelade dünner auf.
Eine ausgewogenere Option besteht aus zwei Scheiben Toast mit Erdnussbutter, Butter oder einer Scheibe fettarmem Käse, begleitet von einer Flasche fettarmer Milch oder Joghurt. Wenn es die Zeit erlaubt, bereiten Sie etwas Salat, Tomaten und Gurken vor, die Sie zwischen das Brot legen können, um die Nährstoffbalance zu verbessern.