Dagens arbejde begynder ved daggry! Nogle mener, at det hjælper på vægttabet at springe morgenmaden over. Dette er faktisk en dybt misforstået tilgang. Hvordan kan morgenmaden støtte vægtkontrol? Ernæringseksperter anbefaler flere sunde, slankende morgenmadsmuligheder. Når man vågner, er kroppens lagrede glukosereserver opbrugt, og der er et presserende behov for at genopfylde energi og næringsstoffer.Alligevel forsømmer mange morgenmaden og spiser ofte kun lidt eller springer den helt over for at tabe sig. Det er praktisk, men har betydelige konsekvenser for helbredet. Om man spiser morgenmad, og hvordan den er sammensat, har stor indflydelse på både den fysiske sundhed og vægtkontrol.
Den vegetariske morgenmadsentusiast
Chen, der er særlig opmærksom på ernæring, har udviklet en brændende passion for vegetariske morgenmader."Jeg blander gærpulver, sort sesampulver, mælkepulver, mandelpulver, coixfrøpulver, brune rispulver og rosiner til en tyk grød. Senere hørte jeg, at det at spise frugt om morgenen er som guld, om middagen som sølv og om aftenen som kobber, så jeg tilføjede frugt til min morgenmadsmenu."Derudover indeholder Chen-fruens morgenmad en krukke yoghurt, en lille portion salat, et kogt æg og to skiver ristet fuldkornsbrød. Fordi hun spiser en solid morgenmad, føler hun sig ikke alt for sulten ved frokosttid.
Ernæringsfysiologens kommentarer:
Samlet set er denne morgenmad varieret og velafbalanceret. Gærpulveret i den tykke grød er også en god kilde til B-vitaminer, hvilket gør dette til et sundt valg for vegetarer.
Shāobǐng- og Yóutiáo-gruppen
Zhang, redaktør hos et magasinforlag, foretrækker stadig den traditionelle kinesiske morgenmad bestående af shāobǐng (stegt fladbrød) og yóutiáo (stegte dejstænger) med sojamælk. "Jeg spiste ofte yóutiáo som barn. Som voksen indså jeg, at stegt mad ikke er sundt, så nu vælger jeg shāobǐng til morgenmad."Ernæringsfysiologens kommentar: Shāobǐng, yóutiaos, radise-kager, stegte dumplings og lignende produkter har alle det til fælles, at de indeholder relativt meget fedt. Mens olien på overfladen af yóutiaos er synlig, hvilket får folk til at være forsigtige, når de spiser dem, opfattes shāobǐng ofte som bagt, uden synlig olieglans, og antages derfor at indeholde færre kalorier og fedt. Dette er dog ikke nødvendigvis tilfældet.
Den sprøde, salte tekstur i shaobing skyldes udelukkende den store mængde olie, der bruges i tilberedningen. En enkelt shaobing indeholder ca. 230-250 kalorier, hvoraf ca. 25 % stammer fra fedt. Sammen med sojamælk, som også er en moderat fedtholdig fødevare, giver denne kombination et alt for højt fedtindhold.Kombinationen af shaobing, youtiao (stegte dejstænger) og sojamælk giver tilstrækkelig protein, men det for høje fedtindhold er af lavere kvalitet.
Denne type morgenmad er høj i kalorier og fedt og bør ikke indtages mere end en gang om ugen. Desuden bør frokost og aftensmad samme dag holdes let, og man bør undgå stegte eller panerede fødevarer.
Denne morgenmad mangler også grøntsager, så sørg for at få tilstrækkeligt indtag i de to andre måltider. Frugtindtag afhænger af personlig præference: en portion kan spises om morgenen eller en portion hver til frokost og eftermiddagsmad. Vælg usødet almindelig sojamælk og tilsæt sukker efter smag. Sesamfrøene på bagte fladbrød bliver ofte ikke tygget. Når de sluges, kan de klæbe sig fast til maveslimhinden og potentielt forårsage ubehag hos nogle personer. Vær forsigtig, når du spiser dem.
Vestlige morgenmadsentusiaster
Med en vestlig fastfoodrestaurant i stueetagen af hans kontorbygning er "en sandwich med skinke og æg og en kop mælkete" blevet den faste morgenmadsrutine for manager Chen fra planlægningsafdelingen i et udenlandsk finansieret firma, mandag til fredag.Sammenlignet med frokost og aftensmad mener han, at morgenmaden blot er et middel til at give energi til morgendagens arbejde. "Jeg gider ikke tænke på at variere min morgenmad," indrømmer han.
Ernæringsekspertens kommentarer:
Fedtindtaget kan være for højt. For det første bruger vestlige fastfood-burgere ofte kødbøffer med højt fedtindhold. Ved at tilberede dem derhjemme kan man vælge magrere udskæringer for at reducere fedtprocenten.Desuden er både skinken i sandwichen og bøffen i burgeren stegt på panden. Kombineret med det stegte æg og et tykt lag fedtholdig salatdressing eller smør resulterer dette i et for højt fedtindtag for dagen, medmindre de to andre måltider er betydeligt lettere i både fedt- og kødindhold.
Kaffe og mælkete er et andet problem. Mælkete kan absolut ikke erstatte mælk, da det indeholder meget lidt mælk og er fyldt med tilsat sukker. Det mere ideelle valg er at kombinere det med fedtfattig mælk.Hvad angår morgenkaffe, er det et spørgsmål om personlig vane og behøver ikke nødvendigvis at blive fjernet fra morgenmaden. Desuden giver det ikke kun et boost at drikke kaffe eller te om morgenen, men for dem, der drikker det med måde og ikke er afhængige, kan det stimulere tarmbevægelserne og give en vis lindring af forstoppelse. Undgå dog at drikke sort kaffe på tom mave, da det kan irritere maven.
Ernæringsfysiologens råd:
Denne type morgenmad indeholder få grøntsager, så sørg for at supplere med flere til frokost og aftensmad.Begræns kaffe til højst to kopper om dagen. Te og kaffe bør helst indtages enten to timer før eller efter måltiderne, da de kan forringe jernoptagelsen. Undgå at drikke dem under måltiderne, når det er muligt. Denne type morgenmad har tendens til at have et højt fedtindhold; begræns den til højst tre gange om ugen. Undgå at bestille faste menuer – hvis du f.eks. spiser en burger, så spring pommes frites over. Vælg et lille glas appelsinjuice eller mælk i stedet for sukkerholdig cola.Undgå desuden stegte eller panerede retter til frokost og aftensmad den dag, og vælg i stedet kogte eller dampede retter.
Brød- og mælkegruppen Lin, der er revisor i et handelsfirma, spiser ofte ananasboller, boller med rød bønnepasta eller cremeboller til morgenmad, ledsaget af en flaske mælk og lejlighedsvis kaffe. Denne bekvemme og ukomplicerede tilgang er almindelig i mange husholdninger.
Ernæringsfysiologens kommentarer:
Uanset om de er salte eller søde, indeholder fyldte brød betydelige mængder fedt og for meget sukker. Da de er stærkt forarbejdede, har de ringe næringsværdi og bidrager til vægtøgning, hvilket gør dem uegnede til morgenmad. Overdreven sukkerholdig morgenmad får blodsukkerniveauet til at stige hurtigt, før det falder brat – ofte til farligt lave niveauer. Kl. 10 om formiddagen kan din energi allerede være ved at svinde.
En afbalanceret morgenmad bør indeholde både kulhydrater og proteiner, helst komplekse kulhydrater som fuldkornsbrød eller havregryn. Disse hjælper med at opretholde et mere stabilt blodsukkerniveau. Selvom almindelig toast kan virke som et "sikrere" valg – uden fyld og usødet – kræver brød uundgåeligt olie for at opnå den ønskede konsistens. Dette gælder især for fugtige, smørholdige varianter som frisk mælketoast eller toast beriget med æg.Disse varianter indeholder altid ekstra olie under tilberedningen. Hvad angår smørbare pålæg som smør, marmelade eller jordnøddesmør, er jordnøddesmør særligt højt i kalorier og fedt, så det anbefales at spise det med måde.
Ernæringsfysiologens anbefaling:
Overvej at skifte til fedtfattig eller skummetmælk for at reducere det daglige fedtindtag; undgå hyppig indtagelse af fyldt brød på grund af dets høje kalorie- og fedtindhold.Hvis du har lyst til noget sødt, kan du overveje at smøre en teskefuld marmelade på toastbrødet. Derudover bør du variere de typer marmelade, du bruger, for at undgå daglig indtagelse af smør (som indeholder transfedtsyrer), jordnøddesmør (som indeholder aflatoksiner) og marmelade (som indeholder sukker), og smør et tyndere lag.
En mere afbalanceret mulighed består af to skiver toast med jordnøddesmør, smør eller en skive fedtfattig ost, ledsaget af en flaske fedtfattig mælk eller yoghurt. Hvis tiden tillader det, kan du forberede lidt salat, tomat og agurk til at lægge mellem brødet for at forbedre den ernæringsmæssige balance.