Denní práce začíná za úsvitu! Někteří lidé věří, že vynechání snídaně pomáhá při hubnutí. To je ve skutečnosti velmi mylný přístup. Jak může snídaně podporovat regulaci hmotnosti? Odborníci na výživu doporučují několik zdravých snídaní, které pomáhají při hubnutí. Po probuzení jsou zásoby glukózy v těle vyčerpány, a proto je nutné urgentně doplnit energii a živiny.Mnozí však snídani zanedbávají, často jedí jen málo nebo ji úplně vynechávají, aby zhubli. Je to sice pohodlné, ale má to významné důsledky pro zdraví. To, zda člověk snídá a jaká je složení snídaně, má zásadní vliv na fyzické zdraví i výsledky hubnutí.
Vegetariánská snídaně pro nadšence
Paní Chen, která dbá zejména na výživu, si vyvinula vášnivou zálibu ve vegetariánských snídaních.„Kombinuji kvasnicový prášek, černý sezamový prášek, sušené mléko, mandlový prášek, prášek ze semen coix, hnědou rýži a rozinky a připravuji z toho hustou kaši. Později jsem se doslechla, že jíst ovoce ráno je jako zlato, v poledne jako stříbro a večer jako měď, tak jsem do svého snídaňového menu přidala ovoce.“Kromě toho snídaně paní Chen zahrnuje kelímek jogurtu, malou porci salátu, jedno vařené vejce a dva plátky opečeného celozrnného chleba. Protože snídá vydatně, necítí se v poledne příliš hladová.
Komentář výživového poradce:
Celkově je tato snídaně pestrá a vyvážená. Kvasnicový prášek v husté kaši je také dobrým zdrojem vitamínů B, což z ní činí vhodnou volbu pro vegetariány.
Skupina Shāobǐng a Yóutiáo
Paní Zhang, redaktorka v nakladatelství časopisů, má stále ráda tradiční čínskou snídani shāobǐng (smažený plochý chléb) a yóutiáo (smažené těstové tyčinky) se sójovým mlékem. „Jako dítě jsem yóutiáo jedla často, ale jako dospělá jsem je začala považovat za nezdravé smažené jídlo, takže teď si k snídani vybírám shāobǐng.“Komentář výživového poradce: Shāobǐng, youtiao, ředkvičkové koláčky, smažené knedlíčky a podobné potraviny mají společnou vlastnost, že obsahují relativně vysoké množství tuku. Zatímco olej na povrchu youtiao je viditelný, což vybízí k opatrnosti při jejich konzumaci, shāobǐng jsou často vnímány jako potraviny s nižším obsahem kalorií a tuku, protože se pečou a nemají mastný lesk. To však nemusí být nutně pravda.
Křupavá, pikantní textura shaobingu je dána výhradně velkým množstvím oleje použitého při jeho přípravě. Jedno shaobing obsahuje přibližně 230–250 kalorií, z nichž zhruba 25 % pochází z tuku. V kombinaci se sójovým mlékem, které je také středně tučné, poskytuje tato kombinace nadměrně vysoký obsah tuku.Kombinace shaobingu, youtiao (smažené těstové tyčinky) a sójového mléka poskytuje dostatečné množství bílkovin, ale nadměrný obsah tuku je nižší kvality.
Tento typ snídaně je vysokokalorický a tučný; neměl by se konzumovat více než jednou týdně. Kromě toho by oběd a večeře ve stejný den měly být lehké, bez smažených nebo na pánvi připravovaných pokrmů.
Tato snídaně také postrádá zeleninu, proto je třeba zajistit její dostatečný příjem v dalších dvou jídlech. Konzumace ovoce závisí na osobních preferencích: jednu porci lze sníst ráno, nebo po jedné porci k obědu a odpolední svačině. Vyberte si neslazené sójové mléko a podle chuti přidejte cukr. Sezamová semínka na pečených plackách často zůstávají neprožvýkaná. Po spolknutí se mohou přilepit na žaludeční sliznici, což u některých osob může způsobit nepříjemné pocity. Při konzumaci buďte opatrní.
Milovníci západní snídaně
Díky západnímu fast foodu v přízemí jeho kancelářské budovy se „sendvič se šunkou a vejcem a šálek mléčného čaje“ stal neotřesitelnou snídaňovou rutinou manažera Chena z plánovacího oddělení zahraniční společnosti, a to od pondělí do pátku.Ve srovnání s obědem a večeří považuje snídani pouze za prostředek k doplnění energie pro ranní práci. „Nemám čas přemýšlet o tom, jak snídani obměnit,“ přiznává.
Komentář výživového poradce:
Příjem tuků může být nadměrný. Zaprvé, západní fastfoodové hamburgery často používají masové karbanátky s vyšším obsahem tuku. Při přípravě doma je možné vybrat libovější kusy masa, aby se snížil podíl tuku.Kromě toho jsou jak šunka v sendviči, tak karbanátek v hamburgeru smažené na pánvi. V kombinaci se smaženým vejcem a silnou vrstvou tučného salátového dresingu nebo másla to vede k nadměrnému příjmu tuku za den, pokud nejsou ostatní dvě jídla výrazně lehčí jak z hlediska obsahu tuku, tak masa.
Káva a mléčný čaj představují další problém. Mléčný čaj rozhodně nemůže nahradit mléko, protože obsahuje velmi málo skutečného mléka a je plný přidaného cukru. Ideálnější volbou je kombinace s nízkotučným mlékem.Pokud jde o ranní kávu, je to otázka osobních zvyků a nemusí být nutně ze snídaně vyřazena. Navíc pití kávy nebo čaje ráno nejen dodává energii, ale u těch, kteří je konzumují s mírou a nejsou na nich závislí, může stimulovat střevní pohyby a přinést úlevu od zácpy. Vyhněte se však pití černé kávy na lačný žaludek, protože může dráždit žaludek.
Rada výživového poradce:
Tento typ snídaně obsahuje málo zeleniny, proto ji doplňte v obědě a večeři.Omezte konzumaci kávy na maximálně dvě šálky denně. Čaj a káva by se měly konzumovat ideálně dvě hodiny před jídlem nebo po jídle, protože mohou narušovat vstřebávání železa. Pokud je to možné, vyhněte se jejich konzumaci během jídla. Tento typ snídaně má tendenci být bohatý na tuky; omezte jej na maximálně třikrát týdně.
Vyhněte se objednávání hotových jídel – pokud si například dáte hamburger, vynechte hranolky. Místo sladké coly si dejte sklenici pomerančového džusu nebo mléka.Kromě toho se vyhýbejte smaženým nebo na pánvi připraveným jídlům k obědu a večeři, místo toho si vyberte vařená nebo dušená jídla.
Skupina pečivo a mléko Paní Lin, účetní v obchodní společnosti, často snídá ananasové buchty, buchty s červenou fazolovou pastou nebo krémové buchty, k nimž si dá láhev mléka a občas kávu. Tento pohodlný a nenáročný přístup je běžný v mnoha domácnostech.
Komentář výživového poradce:
Ať už jsou slané nebo sladké, plněné pečivo obsahuje značné množství tuku a nadměrné množství cukru. Vzhledem k tomu, že je vysoce zpracované, má malou nutriční hodnotu a přispívá k přibývání na váze, což ho činí nevhodným pro snídani. Nadměrně sladká snídaně způsobuje rychlý vzestup hladiny cukru v krvi, který je následován prudkým poklesem, často na nebezpečně nízkou úroveň. V 10 hodin dopoledne může vaše energie již slábnout.
Vyvážená snídaně by měla obsahovat jak sacharidy, tak bílkoviny, ideálně komplexní sacharidy, jako je celozrnný chléb nebo ovesné vločky. Ty pomáhají udržovat stabilnější hladinu cukru v krvi. Zatímco obyčejný toast se může jevit jako „bezpečnější“ volba – bez náplně a neslazený – chléb často vyžaduje značné množství oleje, aby dosáhl požadované konzistence. To platí zejména pro vlhké, máslové druhy, jako je toast z čerstvého mléka nebo toast obohacený vejci.Tyto druhy vždy obsahují při přípravě extra olej. Pokud jde o pomazánky jako máslo, džem nebo arašídové máslo, arašídové máslo je výrazně kalorické a tučné, proto se doporučuje konzumovat ho s mírou.
Doporučení výživového poradce:
Zvažte přechod na nízkotučné nebo odstředěné mléko, abyste snížili denní příjem tuků; vyhněte se časté konzumaci plněného pečiva kvůli jeho vysokému obsahu kalorií a tuků.Pokud máte chuť na něco sladkého, zvažte namazání jedné čajové lžičky džemu na toast. Kromě toho pravidelně měňte druhy používaných džemů, abyste se vyhnuli každodenní konzumaci másla (hromadění trans-tuků), arašídového másla (hromadění aflatoxinů) a džemu (hromadění cukru), a nanášejte tenčí vrstvy.
Vyváženější variantou jsou dva plátky toastového chleba s arašídovým máslem, máslem nebo plátkem nízkotučného sýra, doplněné lahví nízkotučného mléka nebo jogurtu. Pokud to čas dovolí, připravte si salát, rajče a okurku, které vložíte mezi chleba, abyste zvýšili nutriční vyváženost.