Работният ден започва призори! Някои смятат, че пропускането на закуската помага за отслабването. Всъщност това е дълбоко погрешен подход. Как закуската може да подпомогне контрола на теглото? Диетолозите препоръчват няколко здравословни варианта за закуска, подпомагащи отслабването.
След събуждане запасите от глюкоза в тялото са изчерпани и се налага спешно да се възстановят енергията и хранителните вещества.Въпреки това много хора пренебрегват закуската, често ядат само малко или я пропускат напълно, за да отслабнат. Макар и удобно, това има значителни последствия за здравето. Дали човек закусва и каква е съставката на закуската му оказва дълбоко влияние както върху физическото здраве, така и върху резултатите от контрола на теглото. Вегетариански ентусиасти на закуската Г-жа Чен, която обръща специално внимание на храненето, е развила силна страст към вегетарианските закуски.„Комбинирам мая на прах, черен сусам на прах, мляко на прах, бадеми на прах, коикс семена на прах, кафяв ориз на прах и стафиди, за да приготвя гъста каша. По-късно чух, че яденето на плодове сутрин е като злато, на обяд като сребро, а вечер като мед, затова добавих плодове към менюто си за закуска.“Освен това закуската на г-жа Чен включва чаша кисело мляко, малка порция маруля, едно варено яйце и две филийки препечен пълнозърнест хляб. Тъй като закусва обилно, тя не се чувства прекалено гладна по обяд.
Коментар на диетолога:
Като цяло тази закуска е разнообразна и добре балансирана. Прахът от мая в гъстата каша също е добър източник на витамини от група В, което я прави подходящ избор за вегетарианците.
Групата Shāobǐng и Yóutiáo
Г-жа Zhang, редактор в списание, продължава да предпочита традиционната китайска закуска от shāobǐng (пържени плоски хлебчета) и yóutiáo (пържени тестени пръчици) със соево мляко. „Като дете често ядях yóutiáo, но като възрастна започнах да ги възприемам като нездравословни пържени храни, затова сега избирам shāobǐng за закуска.“Коментар на диетолога: Шаобин, ютяо, репички, пържени кнедли и подобни храни имат обща характеристика – относително високо съдържание на мазнини. Макар мазнината по повърхността на ютяо да е видима, което ни кара да бъдем предпазливи, когато ги ядем, шаобин често се възприемат като по-нискокалорични и с по-ниско съдържание на мазнини, защото са печени и нямат мазен блясък. Това обаче не е задължително така.
Хрупкавата и пикантна текстура на шаобин произтича изцяло от значителното количество масло, добавено по време на приготвянето. Един шаобин съдържа приблизително 230–250 калории, като около 25% от тях са от мазнини. В комбинация със соево мляко, което само по себе си е напитка с умерено съдържание на мазнини, тази комбинация осигурява прекалено високо съдържание на мазнини.Комбинацията от шаобин, ютяо (пържени тестени пръчици) и соево мляко осигурява достатъчно протеини, но прекомерното съдържание на мазнини е с по-ниско качество.
Този тип закуска е с високо съдържание на калории и мазнини. Не трябва да се консумира повече от веднъж седмично, а обядът и вечерята на същия ден трябва да бъдат леки, като се избягват пържени или запържени храни.
Тази закуска също така не съдържа зеленчуци, затова се уверете, че приемате достатъчно количество в другите две хранения. Консумацията на плодове зависи от личните предпочитания: една порция може да се изяде сутрин или по една порция на обяд и следобедна закуска. Изберете неподсладено соево мляко и добавете захар на вкус. Сусамовите семена върху печените питки често са твърде трудни за дъвчене. След като бъдат преглътнати, те могат да залепнат по лигавицата на стомаха, което при някои хора може да предизвика стомашни болки. Бъдете внимателни, когато ги консумирате.
Любители на западната закуска
С западния ресторант за бързо хранене на партерния етаж на офис сградата, „сандвич с шунка и яйце с чаша млечен чай“ се превърна в неизменна закуска за мениджъра Чен от отдела за планиране в чуждестранна компания, от понеделник до петък.В сравнение с обяда и вечерята, той счита, че закуската е просто средство за зареждане с енергия за сутрешната работа. „Не ми се занимава да мисля за разнообразяване на закуската си”, признава той.
Коментар на диетолога:
Приемът на мазнини може да е прекалено висок. Първо, западните бързохраненски бургери често използват месни пастети с по-високо съдържание на мазнини. Приготвянето им у дома позволява избор на по-постни парчета месо, за да се намали процентът на мазнините.Освен това, както шунката в сандвича, така и кюфтето в бургера са пържени на тиган. В комбинация с пърженото яйце и дебелия слой високомаслена салатна дресинг или масло, това води до прекомерно приемане на мазнини за деня, освен ако другите две хранения не са значително по-леки както по отношение на мазнините, така и по отношение на месото.
Кафето и чаят с мляко представляват друг проблем. Чаят с мляко абсолютно не може да замести млякото, тъй като съдържа много малко мляко и е натъпкан с добавена захар. По-идеалният избор е да го комбинирате с нискомаслено мляко.Що се отнася до сутрешното кафе, това е въпрос на лични навици и не е необходимо да се премахва от закуската. Освен това, пиенето на кафе или чай сутрин не само дава енергия, но за тези, които го консумират умерено и не са пристрастени, може да стимулира чревната дейност, като облекчава запека. Избягвайте обаче да пиете черно кафе на празен стомах, тъй като може да дразни стомаха.
Съвет от диетолога:
Този тип закуска е с ниско съдържание на зеленчуци, затова се уверете, че ги допълвате с повече на обяд и вечеря.Ограничете кафето до не повече от две чаши дневно. Чаят и кафето трябва да се консумират идеално две часа преди или след хранене, тъй като могат да попречат на усвояването на желязото. Избягвайте да ги пиете по време на хранене, когато е възможно. Този тип закуска обикновено е с високо съдържание на мазнини; ограничете я до не повече от три пъти седмично. Избягвайте да поръчвате менюта – например, ако ядете бургер, пропуснете картофите. Изберете малка чаша портокалов сок или мляко вместо захарна кола.Освен това избягвайте пържени или запържени храни за обяд и вечеря през същия ден, като вместо това изберете варени или приготвени на пара ястия.
Групата на хляба и млякото Г-жа Лин, счетоводителка в търговска компания, често закусва с ананасови кифли, кифли с червена бобова паста или крем кифли, придружени от бутилка мляко и понякога кафе. Този удобен и безпроблемен подход е често срещан в много домакинства.
Коментари на диетолога:
Независимо дали са солени или сладки, пълнените хлебчета съдържат значително количество мазнини и прекомерно количество захар. Тъй като са силно преработени, те имат малка хранителна стойност и допринасят за увеличаване на теглото, което ги прави неподходящи за закуска. Прекомерно сладките закуски причиняват бързо покачване на нивото на кръвната захар, след което то спада рязко – често до опасно ниски нива. До 10 часа сутринта енергията ви може вече да е намаляла.
Балансираната закуска трябва да включва както въглехидрати, така и протеини, като в идеалния случай трябва да съдържа сложни въглехидрати, като пълнозърнест хляб или овесени ядки. Те помагат за поддържането на по-стабилни нива на кръвната захар. Макар че обикновеният тост може да изглежда по-„безопасен“ вариант – без пълнеж и подсладители – хлябът неизбежно изисква масло, за да се постигне желаната текстура. Това важи особено за влажните, маслени сортове, като тост с прясно мляко или тост с яйца.Тези видове неизменно съдържат допълнително масло при приготвянето. Що се отнася до мазнини за намазване като масло, конфитюр или фъстъчено масло, фъстъченото масло е особено висококалорично и мастно, затова се препоръчва умерена консумация.
Препоръка на диетолога:
Обмислете преминаване към нискомаслено или обезмаслено мляко, за да намалите дневното си прием на мазнини; избягвайте честата консумация на пълнени хлябове поради високото им калорично и мастно съдържание.Ако имате желание за нещо сладко, обмислете да намажете тоста с една чаена лъжичка конфитюр. Освен това, редовно променяйте видовете конфитюр, които използвате, за да избегнете ежедневната консумация на масло (натрупване на транс мазнини), фъстъчено масло (натрупване на афлатоксини) и конфитюр (натрупване на захари), като нанасяте по-тънки слоеве.
По-балансиран вариант е две филийки препечен хляб с фъстъчено масло, масло или резен нискомаслено сирене, придружени от бутилка нискомаслено мляко или кисело мляко. Ако времето позволява, пригответе малко маруля, домати и краставици, които да сложите между филийките хляб, за да подобрите хранителния баланс.