Adım 1: Ellerinizi kalçalarınızın arkasına koyun, ayaklarınızı yerden kaldırın ve bisiklet sürer gibi pedal çevirin. Sol ve sağ ayaklarınızı sırayla kullanarak bir tam tur ileriye doğru pedal çevirin. 20-30 kez ileriye doğru pedal çevirin.
Adım 2: Aynı duruşu koruyun, ancak geriye doğru pedal çevirin. Sol ve sağ ayaklarınızı sırayla kullanarak bir tam tur geriye doğru pedal çevirin. 20-30 kez geriye doğru pedal çevirin.
II. Oturarak Makas Tekme
Adım 1: Dengeyi sağlamak için ellerinizi doğal bir şekilde uyluklarınızın arkasına koyun. Dizlerinizi hafifçe bükerek her iki ayağınızı da yerden kaldırın. Sol ayağınızı üstte, sağ ayağınızı altta olacak şekilde bacaklarınızı çaprazlayın.
Adım 2: Sağ ayağınızı üstte, sol ayağınızı altta olacak şekilde değiştirin. Ayaklarınızın yerden kalkık kaldığından emin olun. Bir tekrar, adım 1 ve 2'den oluşur. 20-30 tekrar yapın.
III. Tek Bacaklı Çapraz Çömelme
Adım 1: Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun, sağ ayağınızı yere sağlam bir şekilde basın. Sol dizinizi hafifçe bükün, ayak parmaklarınız yere değecek şekilde hazırlanın.
Adım 2: Sol bacağınızı 45 derecelik bir açıyla diyagonal olarak geriye ve sağa doğru uzatın, omuzlarınızı düz tutun. Sağ dizinizi 90 derecelik bir çömelme pozisyonuna indirin. 20-30 kez tekrarlayın, ardından bacaklarınızı değiştirin.
Not: Çömelirken, kalçalarınızı geriye doğru çekiyormuş gibi hayal edin. Dizinizde aşırı gerilme olmaması için çömeldiğiniz bacağın dizinin ayak parmaklarınızın ötesine uzanmadığından emin olun.