Pasul 1: Așezați mâinile pe șolduri, ridicați picioarele de pe sol și pedalați ca și cum ați merge cu bicicleta. Alternați picioarele stânga și dreapta pentru a completa un cerc complet înainte. Efectuați 20-30 de pedale înainte. Pasul 2: Mențineți aceeași postură, dar pedalați înapoi. Alternați picioarele stânga și dreapta pentru a completa un cerc complet înapoi. Efectuați 20-30 de pedale înapoi.
II. Lovituri cu foarfeca din poziție șezând
Pasul 1: Așezați mâinile în mod natural pe partea din spate a coapselor pentru a vă menține echilibrul. Ridicați ambele picioare de pe sol, cu genunchii ușor îndoiți. Încrucișați picioarele, cu piciorul stâng deasupra și piciorul drept dedesubt.
Pasul 2: Treceți la piciorul drept deasupra și piciorul stâng dedesubt. Asigurați-vă că picioarele rămân ridicate de pe sol. O repetare constă în pașii 1 și 2. Efectuați 20-30 de repetări.
III. Genuflexiune cu picioarele încrucișate
Pasul 1: Stați în picioare cu mâinile pe șolduri, piciorul drept bine fixat pe sol. Îndoiți ușor genunchiul stâng, cu degetele de la picioare atingând solul, pentru pregătire.
Pasul 2: Extindeți piciorul stâng în diagonală în spate și spre dreapta, la un unghi de 45 de grade, menținând umerii la același nivel. Coborâți genunchiul drept într-o genuflexiune de 90 de grade. Repetați de 20-30 de ori, apoi schimbați picioarele.
Notă: Când vă așezați în genuflexiune, imaginați-vă că vă așezați pe șolduri. Asigurați-vă că genunchiul piciorului în genuflexiune nu se extinde dincolo de degetele de la picioare, pentru a evita solicitarea excesivă a genunchiului.