Passo 1: Coloque as mãos nas ancas traseiras, levante os pés do chão e pedale como se estivesse a andar de bicicleta. Alterne os pés esquerdo e direito para completar um círculo completo para a frente. Faça 20 a 30 pedaladas para a frente.
Passo 2: Mantenha a mesma postura, mas pedale para trás. Alterne os pés esquerdo e direito para completar um círculo completo para trás. Faça 20 a 30 pedaladas para trás.
II. Pontapés em tesoura sentado
Passo 1: Coloque as mãos naturalmente na parte de trás das coxas para manter o equilíbrio. Levante os dois pés do chão com os joelhos ligeiramente dobrados. Cruze as pernas com o pé esquerdo por cima e o pé direito por baixo.
Passo 2: Mude para o pé direito por cima e o pé esquerdo por baixo. Certifique-se de que os pés permanecem fora do chão. Uma repetição consiste nos passos 1 e 2. Faça 20 a 30 repetições.
III. Agachamento com uma perna cruzada
Passo 1: Fique em pé com as mãos nos quadris e o pé direito firmemente apoiado no chão. Dobre ligeiramente o joelho esquerdo, com os dedos dos pés a tocar o chão, para se preparar.
Passo 2: Estenda a perna esquerda diagonalmente para trás num ângulo de 45 graus, mantendo os ombros nivelados. Abaixe o joelho direito num agachamento de 90 graus. Repita 20 a 30 vezes e, em seguida, troque de perna.
Observação: ao agachar, imagine que está sentando-se com os quadris para trás. Certifique-se de que o joelho da perna agachada não ultrapasse os dedos dos pés para evitar tensão excessiva no joelho.