Step1 양손을 엉덩이 뒤쪽에 두고 발을 땅에서 떼어 자전거 페달을 밟듯 움직입니다. 좌우 발을 번갈아 한 바퀴 돌리는 것을 한 세트로, 앞으로 20~30회 반복합니다.
Step2 동일한 자세로 뒤로 밟는 방식으로 전환합니다. 양발을 뒤로 돌려 한 바퀴 돌리는 것을 한 세트로, 뒤로 20~30회 반복합니다.
2. 앉은 자세 가위차기
Step1 양손을 엉덩이 뒤에 자연스럽게 두고 균형을 잡으며, 발을 땅에서 떼고 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 왼발이 위, 오른발이 아래로 교차합니다.
Step2 오른발이 위, 왼발이 아래로 교차합니다. 발이 땅에 닿지 않도록 주의하며, 동작 1~2를 한 번으로 하여 20~30회 반복합니다.
3. 한쪽 다리 교차 스쿼트
Step1 서서 양손을 허리에 올리고 오른발로 땅을 꾹 밟은 상태에서 왼발을 구부려 발끝으로 땅을 짚고 준비합니다.
Step2 왼발을 오른쪽 뒤로 45도 방향으로 뻗고 양어깨는 수평을 유지합니다. 오른쪽 무릎을 최대한 90도로 내려 앉은 후 20~30회 반복한 뒤 반대쪽 다리로 교체합니다.
OK 주의사항: 내려앉을 때 엉덩이를 뒤로 빼는 느낌으로, 내려앉은 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하여 무릎에 과도한 부하가 가지 않도록 합니다.