Fase 1: posizionare le mani sui fianchi posteriori, sollevare i piedi da terra e pedalare come se si fosse in bicicletta. Alternare il piede sinistro e quello destro per completare un giro completo in avanti. Eseguire 20-30 pedalate in avanti. Fase 2: mantenere la stessa postura ma pedalare all'indietro. Alternare il piede sinistro e quello destro per completare un giro completo all'indietro. Eseguire 20-30 pedalate all'indietro.
II. Calci a forbice da seduti
Fase 1: appoggiare le mani in modo naturale sulla parte posteriore delle cosce per mantenere l'equilibrio. Sollevare entrambi i piedi da terra con le ginocchia leggermente piegate. Incrociare le gambe con il piede sinistro sopra e il piede destro sotto.
Fase 2: passare con il piede destro sopra e il piede sinistro sotto. Assicurarsi che i piedi rimangano sollevati da terra. Una ripetizione consiste nelle fasi 1 e 2. Eseguire 20-30 ripetizioni.
III. Squat incrociato su una gamba sola
Fase 1: stare in piedi con le mani sui fianchi e il piede destro ben saldo a terra. Piegare leggermente il ginocchio sinistro, con le dita dei piedi che toccano il pavimento per prepararsi.
Fase 2: estendere la gamba sinistra in diagonale all'indietro con un angolo di 45 gradi, mantenendo le spalle livellate. Abbassare il ginocchio destro in uno squat a 90 gradi. Ripetere 20-30 volte, poi cambiare gamba.
Nota: quando ti accovacci, immagina di sederti sui fianchi. Assicurati che il ginocchio della gamba accovacciata non si estenda oltre le dita dei piedi per evitare uno sforzo eccessivo sul ginocchio.